Regeneration Basics

Nach dem Beitrag zum Übertraining kommt jetzt, logischerweise, ein Beitrag zum Thema Regeneration. Die beiden Themen sind eng miteinander verknüpft, also auf jeden Fall auch den Übertraining Artikel lesen.

Fangen wir an mit den Merkmalen, die die Regeneration maßgeblich beeinflussen.

Diese wären:
-Ernährung und Kalorienmenge
-Schlafdauer und -qualität
-Qualität der Entspannung
-Aktive Regeneration

Dazu muss man wissen, dass jedes dieser Punkte miteinander verknüpft sind, sie sind gewissermaßen von einander abhängig. Alle Faktoren müssen stimmen, man kann z.B. nicht mit viel Essen wenig Schlaf kompensieren und umgekehrt.

Regeneration verbessern mit der Ernährung

Man kennt ja den Spruch “70% Ernährung, 30% Training” im Zusammenhang mit Ernährung. Das ist wahr. Im Fokus der Regeneration steht vor allem der Makronährstoff Eiweiß. Muskelkater, was im Grunde sehr kleine Verletzungen im Muskel sind, können ohne Protein nicht wiederherstellt und verbessert werden. Die Menge des Proteins sollte an der Trainingsintensität berechnet werden, sprich an Ruhetag weniger als ein hoch anstrengenden Tagen, an denen man mal ruhig 2.5 bis 3g Protein pro Kg Körpergewicht essen kann.
Die anderen Makro- und Mikronährstoffe sind natürlich auch wichtig, wenn hier ein Teil fehlt bringt eine optimale Proteinmenge auch wieder nichts. Wie ihr seht, ist Regeneration ein sehr empfindlicher Vorgang, der von vielen Faktoren abhängig ist. Eine ausgewogene Ernährung ist daher das A und O, eine Planung schadet also nicht, speziell an intensiven Trainingstagen.

Schlafqualität & -länge

Im Schlaf regenerieren wir erst richtig. Der Körper verarbeitet neue Informationen und heilt sich. Nur im Schlaf werden wir besser, man hat neue Energie und bleibt Leistungsfähig. Ich denke, ich muss den Stellenwert von Schlaf nicht weiter erklären. Wichtig hierbei ist vor allem die Dauer und die Qualität. 7 bis 8 Stunden Schlaf ist ein guter Richtwert, manche brauchen etwas mehr, manche weniger. Neben der Dauer ist die Qualität, also wie tief der Schlaf ist, von großer Bedeutung. Im Schlaf werden außerdem Wachstumshormone ausgeschüttet.

Entspannung/aktive Regeneration

Hier scheiden sich die Geister. Manche schwören auf Entspannung, Stress zu reduzieren und es sich gut gehen zu lassen. Sprich auf der Couch liegen und den Körper seine Arbeit verrichten zu lassen.
Die anderen, wir zum Teil auch, finden, dass aktive Regeneration nützlich sein kann. Aktive Regeneration wird noch in einem eigenen Beitrag behandelt. Im Grunde ist es eine lockere, weniger intensive und kürzere Einheiten, um die Durchblutung in den trainierten Muskeln zu fördern. Das soll helfen, Abfallstoffe aus dem Gewebe zu bekommen. Außerdem wird sich viel gedehnt und Mobility Elemente eingesetzt. Aber Achtung. Wenn man es übertreibt, führt es genau zum Gegenteil und wir wären wieder beim Thema Übertraining. Also Obacht.

Fazit

Regeneration ist hochgradig wichtig für uns. Regeneration ist von vielen Faktoren abhängig, die alle passen müssen, wenn einer nicht passt funktioniert das Ganze nicht. Ein gewisser Grad an Planung ist demnach zweckmäßig und zu empfehlen, da man sonst unter ungünstigen Bedingungen ins Übertraining kommt!

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