Tactical Nutrition – Was braucht der taktische Athlet?

Ernährung ist neben Schlaf das Fundament der Regeneration und damit extrem wichtig. Dies wird nochmal im Beitrag zur Regenerationspyramide verdeutlicht. Doch wie genau sollte eigentlich die Ernährung aussehen? Wie viele Protein, Kohlehydrate und Fette? Wir stellen in diesem Beitrag drei verschiedene Konzepte vor, die man sich passend zur Trainingsbelastung ernähren sollte.

Ernährung für lockeres Training und Rest Days

Bei dem lockeren REKOM Training zur aktiven Regeneration bzw. an Rest Days liegt, wie der Name schon sagt, eins im Fokus: Regeneration und Erholung. Wir haben an dieser Art von Tag einen geringeren Kalorien- also Energiebedarf als üblich. Daher stellen die Kohlenhydrate, Hauptenergieträger, nur ein Viertel dar. Die Proteine stellen ebenfalls rund ein Viertel der Gesamtheit dar. Die Proteine benötigen wir primär zur Reparatur von Mikroverletzungen, wie z.B. bei Muskelkater. Den Großteil unserer Ernährung an diesen Tagen sollte die sog. Greens sein, also Obst und Gemüse in großen Mengen.

Wieso? Zu erst einmal haben Obst und Gemüse wenig Kalorien, was gut ist, da wir an Rest Days ja auch einen verminderten Kalorienbedarf haben. Im Umkehrschluss jedoch können wir viel davon essen, uns also sättigen ohne dabei in einen Kalorienüberschuss zu rutschen. Dazu kommt, dass in Obst und Gemüse eine Vielzahl von Mineralien, Vitaminen, Sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidanzien enthalten sind. Diese wirken sich positiv auf die Regeneration und die allgemeine Leistungsfähigkeit aus. Gerade an Rest Days ist es wichtig eine Vielzahl dieser Stoffe aufzunehmen, um den Körper die notwendigen Bausteine für eine qualitativ hochwertige Regeneration zu geben.

Ernährung für moderates Training

Grundsätzlich gelten beim moderaten Training die selben Regeln und Grundsätze. Anders ist hier, dass wir einen gesteigerten Energie bedarf durch das gesteigerte Trainingsvolumen haben. Daher müssen wir mehr Energie in Form von Kohlenhydraten essen. Proteine brauchen wir hier auch wieder zur Reparatur, und als Baustoff für den Muskelaufbau. Ferner sind Proteine an vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt, wie z.B. die Bildung von Enzymen und Hormonen. Auf Greens können wir weiterhin trotzdem nicht verzichten, da wir durch das gesteigerte Training auch einen gesteigerten Bedarf an Vitaminen und Mineralien haben. Gerade Mineralien verlieren wir beim Training durch Schwitzen in großen Mengen, weswegen wir diese z.B. in Form von Salaten wieder zuführen müssen. Der Nährstoffgehalt von Salat ist allerdings von Sorte zu Sorte verschieden. Vor allem Chicorée, Endivien und Radicchio gelten als vitamin- und mineralstoffreich.

Ernährung bei intensiven Trainingseinheiten

Hier geht es um Ausnahmesituationen, wie eine Wettkampfperiode oder eine Phase besonders hartem Training. Das Wichtigste hier, um weiterhin seine Leistungen abrufen zu können: Energie! Ohne Energie läuft nichts. Daher stellen die Kohlenhydrate hier 50% dar. Die Folgen von zu wenig Kohlenhydraten sind umfangreich. Hans Braun von der Sporthochschule Köln sagt z.B., dass wenn der Blutzuckerspiegel aufgrund der geringeren Menge an Kohlenhydraten niedrig ist, Ärger und Aggressionen ansteigen. Dadurch verliert der Sportler ggf. die Lust am Training. Außerdem nennt Braun eine höhere Krankheitsanfälligkeit und ein größeres Risiko von Muskelverletzungen als mögliche Folgen. Bekomme der Körper bei intensiver Belastung nicht genügend Energie in Form von Kohlenhydrate, greife er auch auf den Proteinstoffwechsel, also Eiweiße, als Energie zurück. „Das kann eventuell negativ auf die Muskulatur und das Immunsystem wirken“ sagt Braun. Immunzellen bestehen nämlich aus einem großen Teil Eiweiß. Zu viele Kohlenhydrate hingegen können jedoch auch wieder Entzündungen fördern. Mehr wirklich interessante Infos zum Thema Kohlenhydrate findest du in diesem PDF.

Was ist mit den Fetten?

Fette fehlen bei diesen Grafiken, aus einem bestimmten Grund. Hochwertige Fette sollten immer zugeführt werden, unabhängig von der Belastung. Fette übernehmen im Körper lebensnotwendige Prozesse, wie z.B. die Bildung von Hormonen oder das Auflösen von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K. Wir sollten daher permanent 80-100gr an gesunden Fetten aufnehmen.

Das Gleiche gilt auch für Ballaststoffe, die in dem Diagramm nicht aufgeführt werden.

Wieso bleiben die Proteine gleich?

Proteine sollte man, genau wie Fette, immer in der richtigen Menge zu sich nehmen. Egal ob Rest Day oder Trainingstag, wir brauchen immer die volle Menge Proteine. Anders als Kohlenhydrate, die wir je nach Belastung dosieren um nicht zu viel oder zu wenig Energie zu haben. Die optimale Proteinmenge pro Kilogramm Körpergewicht liegt bei Sportlern zwischen 1,5 und 2gr.