Gesunde Sporternährung ist im Endeffekt nicht schwer. Jedoch wird daraus immer wieder eine Wissenschaft gemacht. Durch das Internet können Informationen schnell, und ohne Prüfung, verbreitet werden. Somit kann jeder x beliebige Mensch sich als Experte im Internet präsentieren. Dadurch bedingt kursieren leider viele Falschinformationen, die auch als Bro Science betitelt werden.
Man könnte jetzt natürlich über das Thema Sporternährung oder Ernährung generell viele, viele Beiträge schreiben. Dieser Beitrag soll jedoch nur die absoluten Basics zusammenfassen, die wir dann evtl. in weiteren Beiträgen noch detaillierter behandeln. In diesem Beitrag findest du weitere Informationen sowie hier eine Übersicht über unsere Beiträge mit Bezug zu Ernährung.
Wieso eine gesunde Sporternährung so wichtig ist
Als kleiner Einstieg möchte ich gerne noch zwei englische Zitate in den Raum werfen, um die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung zu verdeutlichen. “Gains are made in the kitchen” sowie “You can´t outtrain a bad diet”. Diese zwei Zitate kennen wohl die meisten, leider begreifen oder beherzigen sie deutlich weniger.
Ernährung und Schlaf sind mit jeweils 40% die entscheidenen Einflussfaktoren für eine gute und schnelle Regeneration. Mehr dazu in unserem Video über Regeneration auf unserem YouTube Kanal. Daher ist klar, wieso Ernährung so wichtig ist. Eine gesunde Sporternährung liefert unserem Körper die notwendigen Bausteine (Proteine, Kohlenhydrate, etc.), um Adaptionen und damit Verbesserungen am Körper vorzunehmen. Liefern wir unserem Körper diese Bausteine nicht, kann er sich nicht richtig regenerieren. Vielmehr kann es passieren, dass der Körper durch die fehlende Regeneration geschwächt und somit anfälliger für Verletzungen und Krankheiten wird.
Regel Nr. 1 – Koche frisch und vor allem selber!
Die letzten Jahrzehnte und der damit einhergehende technologische Fortschritt hat uns viele nützliche Dinge und Wohlstand gebracht. Leider wird der Markt mit immer mehr processed food, also verarbeitete Lebensmittel, überschwemmt. So verlockend und zeitsparend dies auch ist, solche Lebensmittel sind kein richtiges Essen. Wer sich die Zutatenliste dieser Produkte mal genauer ansieht, erkennt das viele dieser Produkte voll mit künstlichen Stoffen sind, damit diese Produkte überhaupt so entstehen können und haltbar sind.
Verzichte daher weitergehend auf fertige Lebensmittel und koche frisch. So weißt du immer genau, was du auf dem Teller vor dir liegen hast.
Regel Nr. 2 – Trink keine Kalorien!
Der selbe technologische Fortschritt hat uns auch eine Vielzahl von super leckeren Erfrischungsgetränken gebracht. So gut diese auch schmecken mögen, sie sind leider entweder voll mit Zucker oder mit künstlichen Süßungsmitteln. Auch die augenscheinlich gesunden Säfte sind Zuckerbomben. Zwar ist der glykämische Index bei Säften aufgrund der Fruktose etwas geringer, jedoch bleibt die glykämische Last gleich.
Alles was dein Körper braucht ist ganz normales Wasser. Ungesüßter Tee ist außerdem eine gute Alternative. Verdünnte Säfte können z.B. nach dem Sport als isotones Getränk verwendet werden. Wer sich jedoch ein großes Glas Orangensaft am Morgen trinken möchte, sollte die große Menge Fruchtzucker beachten, die er mit trinkt. Hier gilt im übrigen auch wieder Regel Nr.1: Sei auch bei sogenannten Trinkmahlzeiten skeptisch.
Regel Nr. 3 – Behalte deine Kohlenhydrate im Auge
Kohlenhydrate sind per se nichts böses. Im Gegenteil! Sie sind neben Fettsäuren ein überlebenswichtiger Energielieferant und fixer Bestandteil einer gesunden Sporternährung. Unser Gehirn allein benötigt 120gr Kohlenhydrate pro Tag um fundierte Entscheidungen treffen zu können. Diese 120gr werden dafür quasi exklusiv in unserer Leber gespeichert. Kohlenhydrate sind dabei eher für die moderaten bis intensiven Belastungen wichtig, Fettsäuren für lange, leichte Belastungen. Mehr dazu findest du unten im Bild.
Isst du jedoch zu viele Kohlenhydrate ohne sie zu brauchen, wird dein Körper die überschüssige Menge einlagern. Dies tut er am liebsten in unseren körpereigenen Langzeitspeichern, den Fettpolstern. Führst du über einen langen Zeitraum kontinuierlich zu viele Kohlenhydrate zu, können auf dich Probleme wie Insulinresistenz oder Fettleber zu kommen.
Daher merke: Wirst du ein anstrengendes Workout absolvieren, greif bei Kohlenhydraten zu! Hast du allerdings Rest Day, reduziere deine Kohlenhydratzufuhr! Dieses Konzept haben wir übrigens in unserem Beitrag zum Thema Tactical Nutrition bereits erklärt!
Regel Nr. 4 – Iss ausreichend gesunde Fette!
Wie wir beim Thema Energiebereitstellung schon gelernt haben spiele Fettsäuren eine zentrale Rolle dabei unseren Körper mit Energie zu versorgen. Fettsäuren spielen aber noch bei anderen Prozessen eine zentrale Rolle. Wichtig zu wissen ist, das es “gute und schlechte Fette” gibt. Das ganze Thema mit Omega 3 und 6 sowie Cholesterin will ich jedoch jetzt hier nicht wieder durchkauen, sondern verweise auf diesen und diesen Beitrag von uns.
Wenn es jedoch um das Thema Ernährung und Kochen geht, solltest du auf gesunde Öle wie z.B. Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl oder die gute alte Butter zurückgreifen. Von industriell stark verarbeiteten Fette wie Margarine, Raps- oder Sonnenblumenöl solltest du hingegen die Finger lassen. Diese enthalten viel Omega 6 und ggf. auch Transfette, weswegen sie nicht optimal sind.
Regel Nr. 5 – Richtige Essgewohnheiten etablieren
Durch unsere Überflussgesellschaft und das Überangebot an Nahrungsmitteln in unserer Gesellschaft haben wir mit der Zeit völlig andere Essgewohnheiten entwickelt als noch vor einigen Jahrzehnten. Wir essen immer mehr Snacks und Zwischenmahlzeiten, hier mal schnell einen Schokoriegel, dort mal kurz eine Hand voll Chips. Von früher 2-3 Mahlzeiten pro Tag haben sich viele Menschen auf 5-6 Mahlzeiten gesteigert. Unser Körper ist jedoch evolutionär bedingt auf kurze aber auch mal längere Fastenperioden eingestellt. Früher gab es halt nicht immer etwas essbares in der Nähe oder man musste ein paar Stunden danach suchen. Manchmal gab es für 1,2 Tage auch mal gar nichts.
Du solltest daher im Idealfall nur dann essen, wenn du auch Hunger bist. Und eben nicht aus purer Langeweile!
Fazit : Sporternährung ist kein Hexenwerk!
Natürlich sind diese 5 Regeln nur die Spitze des Eisbergs. Es gibt zu jeder einzelnen Regel noch gefühlt hunderte Dinge, die man berücksichtigen muss! Wer sich jedoch im Großen und Ganzen an diese Regeln hält, macht schon mehr richtig als die Allermeisten.
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