Besser regenerieren: Die Regenerationspyramide!

Besser regenerieren! Immer wieder erreichen uns Nachrichten auf unserem Instagram Account zum Thema Regeneration und wie man diese verbessern kann, sodass man besser und schneller regeneriert und eher wieder im Training ist. Auch hier in diesem Blog haben wir schon das ein oder andere mal über Regeneration geschrieben, wie z.B. wie hier über eine meiner Regenerationsroutinen. Da die schnelle Erholung gewissermaßen mein Steckenpferd ist und ich mich viel darüber belese wird dieser Beitrag vermutlich auch nicht der letzte sein.

Das Konzept der Regenerationspyramide

Jeder von euch kennt vermutlich die Ernährungspyramide. Ganz unten stehen die wichtigsten Dinge, das stabile Fundament quasi. Wir haben das Konzept auf die Regeneration übertragen und mit ein paar Punkten ergänzt. Auf die Idee kamen wir durch ein Konzept von einer amerikanischen Box. Wir haben das große und komplexe Thema der Regeneration auf drei Bausteine heruntergebrochen.

Die Grundlagen

Wie schon oft erwähnt und gepredigt von mir, basiert eine gute Erholung immer noch aus zwei, bzw. drei elementar wichtigen Bausteinen: Ernährung (inkl. ausreichender Flüssigkeitszufuhr) sowie einer optimalen Schlafdauer und – Qualität. Allein das macht unserer Meinung nach schon 80% aus. Wenn der Körper nicht die Nährstoffe, die ihm durch ein intensives Training geraubt worden sind (z.B. Elektrolyte, Glykogen), durch eine angepasste (Sport-)Ernährung zurückerhält, kann er die Schäden und die Störung im Körpergleichgewicht nicht ausgleichen. Das ist sehr schlecht!

Gleichermaßen verhält es sich mit dem Schlaf. Wer unsere Beiträge oder Podcasts über Schlaf kennt, der weiß das der Körper nur im Schlaf gewisse Prozesse durchläuft, in denen wir regenerieren. Ohne Schlaf kein Fortschritt, keine Verbesserung. Viel schlimmer noch, ohne ausreichend Schlaf werden wir krank. Nur im Schlaf werden wir besser. Aber Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Ein Schlaf im Vollsuff ist wertlos, genauso wie eine Nacht in der wir ständig aufwachen weil es zu heiss ist. Es kommt hier auf die richtige Dauer sowie eine gute Schlafqualität an.

Für eine gute Regeneration müssen daher beide Teile stimmen. Guter Schlaf ohne eine passende Ernährung ist nichts, eine ausgezeichnete Ernährung mit Schlafmangel gepaart bringt dich jedoch auch nicht weiter. Beide Komponenten müssen stimmen! Nur so können wir von einer optimalen Grundlage sprechen.

Besser regenerieren mit aktiver Regeneration

Das Konzept der aktiven Regeneration ist einigen sicher schon bekannt. Leichtes Training soll den Körper dabei unterstützen, besser zu regenerieren und dadurch schneller wieder im nächsten Training zu sein. Erreicht werden soll dies dadurch, dass durch eine geringe Belastung die betroffenen Muskelgruppen leicht durchblutet werden, und damit Abfall- bzw. Gift- und Stoffwechselprodukt aus den in Mitleidenschaft gezogenen Muskeln heuausgeschwemmt werden. In der Praxis eignen sich hierfür die sog. “non-impact Cardio Einheiten” wie Fahrrad fahren oder Schwimmen sehr gut dafür. Ebenfalls zu aktiven Regeneration gehören mechanische Verfahren, wie wir sie nennen, wie Faszientraining, Massagen aller Art und auch Mobility Training. Hier unterstützen wir den Körper aktiv dabei, besser zu regenerieren. Sauna Gänge oder Eisbäder kann man zusätzlich in diese Gruppe einordnen.

Die letzten 10 % mit passiver Regeneration

Die aktive Regeneration ist den meisten wohl bekannt. Anders schaut es sicher mit dem Begriff der passiven Regeneration aus. Die kleine Spitze in der Pyramide stellt die passive Regeneration dar, folglich ist sie nur ein kleiner Teil und darauf angewiesen, dass die Bausteine darunter solide sind. Ohne funktionierende Basics und vernünftige aktive Regeneration bringt uns passive Regeneration rein gar nichts. Sie ist quasi das I-Tüpfelchen, die letzten 10% die man noch raus kitzeln kann, wenn alles perfekt ist.

Was sie nicht ist, ist irgendein Wunder- oder Allheilmittel, mit dem man cheaten kann. Die Grundlagen müssen stimmen, ansonsten bringt passive Regeneration nichts, weder kann man damit irgendwas ausgleichen oder schlechte Grundlagenarbeit kompensieren. Ja ich weiß, unser Körper ist manchmal ein kleines Arschloch. Cheaten und Shortcuts gibt es hier leider sehr selten.

Da passive Regeneration nur einen kleinen Teil ausmacht sind natürlich auch die Möglichkeiten hier sehr begrenzt. Wir möchten daher nur eine Option darstellen, und zwar die Elektrostimulation der Muskeln. Vorneweg, die Technik dafür ist echt teuer und für uns Hobby Athleten vermutlich auch einfach nicht wirklich sinnvoll. Aber der Vollständigkeit halber möchten wir kurz erläutern, was es damit auf sich hat. Viele von euch kennen sicher diese Elektrodinger, die man auf die Muskeln klebt und dann kleine Stromstöße in den Körper jagen. EMS ist sicher vielen auch ein Begriff. Auf EMS Training wollen wir gar nicht eingehen, sondern nur auf den regenerativen Charakter davon.

Das sagt der Hersteller

Ich könnte das ganze jetzt mit meinen eigenen Worten erklären, der Verständlichkeit halber zitiere ich aber einfach mal den Hersteller: “Ebenso wie Reizströme Muskeln kontrahieren können, sind sie in der Lage mit der richtigen Wellenform und deutlich geringerer Intensität auch Muskeln zu entspannen und so schmerzhafte Verspannungen zu lösen. Viele Sportlerprobleme resultieren aus Verkrampfungen, die durch Probleme an ganz anderer Stelle resultieren und eine Schutzhaltung auslösen. Problem dieser Schutzhaltung ist aber nicht selten ein Ungleichgewicht und neue Probleme. Durch den Einsatz von NMES werden Verspannungen gelöst, Muskelpartien sofort spürbar gelockert, die Durchblutung angeregt und Schlackestoffe somit abtransportiert. Eine gesteigerte Durchblutung und Freisetzung von Endorphinen hat wiederum in vielen Fällen auch eine Beschleunigung von Heilungsprozessen zur Folge.“

Fazit

Regeneration bleibt ein großes, komplexes Thema und das hier definitiv nicht der letzte Beitrag dazu. Wir werden uns weiterhin damit befassen und euch mit neuen Artikeln versorgen, wie ihr euren Körper unterstützen könnt, um besser zu regenerieren und schneller im nächsten Training zu sein. Vergesst einfach nicht die Grundlagen gut zu machen. Denn wer hier vieles richtig macht, hat im Idealfall schon mehr als Hälfte erledigt. Alles weitere ist Fleißarbeit!

Vielen Dank fürs Durchlesen, Feedback und Anregungen sind wir immer gerne gesehen!

Grüße

N