Man kennt es. Du bist durch eine Erkältung für 1-2 Wochen ausser Gefecht gesetzt worden. Jetzt stellt sich die Frage, wie und vor allem wann man wieder trainieren sollte. Generell gilt, dass man nach dem Abklingen aller Symptome noch zwei bis vier Tage warten sollte, bis man das erste Training macht. Zwei Tage bei einer leichten Krankheit, vier Tage oder ggf. mehr bei einer stärkeren Erkältung oder Grippe. Man sollte hier ehrlich zu sich sein und kritisch beurteilen, ob wirklich alle Symptome weg sind. “Wann nach Krankheit wieder trainieren?”, diese Frage sollte man sich definitiv nach jeder Krankheit stellen, egal ob 7 Tage Erkältung oder 3 Wochen Grippe.
Ein gute Möglichkeit zu erkennen, ob man wieder fit für das Training ist, ist unser Post-Krankheit Testverfahren. Dieser Test prüft sachte, ohne großartig starke Belastung, deine Körperfunktionen. Der wichtigste Anhaltspunkt ist hierbei die Herzfrequenz. Diese gibt Aufschluss darüber, wie fit dein Herzkreislaufsystem wirklich ist. Wenn du überhaupt erst vermeiden willst krank zu werden solltest du dir unseren Beitrag zum Open-Window-Syndrom anschauen sowie zur Regeneration im Allgemeinen.
Der Post-Krankheit Test
Unser Testverfahren beinhaltet alle relevanten Belastungen wie Mobility, Flexibilität, Herzkreislaufsystem, Kraftausdauer und Kraft. Dabei besteht der Test aus vier einzelnen Schritten, wobei die Belastung von Schritt zu Schritt steigt. Es bietet sich stark an, Schritt 1 und 2 an einem Tag, Schritt 3 und 4 an einem anderen Tag zu machen.
Schritt 1: Warm Up + Faszienrolle
5 Min. entspanntes Warm Up, am besten auf der Fahrrad Ergometer. Locker Einfahren und den Puls bei ca. 100 BPM halten. Der Widerstand sollte gering eingestellt werden, hier geht es erstmal nur darum, den Blutfluß etwas anzuregen. Danach für weitere 5 Min. locker auf der Faszienrolle rollen und nach Triggerpoints suchen. Größere bzw. sehr harte Triggerpoints hier schon bearbeiten.
Schritt 2: Herzkreislaufsystem, Bodyweight Training, Mobility
Wir kommen zum eigentlichen Teil des Testverfahrens. Wir gehen wieder aufs Fahrrad Ergometer und steigern die Intensität. Für weitere 5 Min. solltest du den Puls auf über 120 BPM bekommen und schauen, wie es sich anfühlt. Gerade bei Krankheiten mit Beteiligung der Lunge solltest du genau hinhören, ob alles in Ordnung ist. Steigt der Puls hier unverhältnismäßig schnell an bzw. hoch, ist etwas nicht in Ordnung.
Nach dem Cardio Anteil testen wir deine Muskulatur und Kraftausdauer. Mache 3 Sätze mit einer für dich moderaten Wiederholungszahl wie z.B. 10-20 Stk. der Übungen Liegestütze, Crunches und Squats/Lunges.
Schritt 3: Laufen und Krafttraining
Schritt 3 und 4 sollten an einem anderen Tag durchgeführt werden, da wir die Belastung weiter steigern. Solltest du bereits bei Schritt 1 und 2 Probleme gehabt haben, empfehlen ich dir weitere 2-3 Tage Pause zu machen. Danach kannst du wieder mit Schritt 1 anfangen.
Du beginnst zuerst mit 5 Minuten locker Laufen. Achte dabei darauf, wie deine Lunge sowie Gelenke mit der Belastung klar kommen. Zwickt es in der Wade, gibt es da Träger Points? Pfeift die Lunge? Bist du nach 2 Min. schon außer Atmen? Das alles solltest du beobachten. Sofern auch hier alles in Ordnung ist, machst du einen Haken hinter und es geht ins Gym.
Im Gym geht es dann endlich wieder an die Gewichte. Hier solltest du deine Standard Übungen machen. Mit dabei sollten auf jeden Fall Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Alles jedoch sachte, mit deutlich weniger Gewicht als sonst!
Schritt 4: Mobilisation und Dehnen
Der letzte Schritt ist auch üblicherweise der letzte Teil eines Workouts: Das Dehnen. Wir schließen unseren Post-Krankheit Test daher mit dem Flexibilitätstest ab. Dazu mobilisieren wir erst einmal alle Gelenke von Kopf bis Fuß. Danach dehnen wir von uns von Fuß bis Kopf. Unsere Mobilisationsroutine sowie die PPF Ganzkörper Dehnroutine findest du bald auf unserem YouTube Kanal.
Fazit
Unser Post-Krankheit Test bildet alle wichtigen Belastungskomponenten ab, um dir einen guten Überblick zu verschaffen ob du wieder fit bist. Solltest du hierbei Probleme finden, bist du evtl. noch nicht wieder fit genug für ein intensives Training. Sofern das so ist, gönne dir noch 1-3 Tage Ruhe und wiederhole den Test. Trotzalledem beachte, dass wir keinerlei Haftung für die Aussagekraft übernehmen. Wir sind keine Mediziner, daher bespreche Probleme im Zweifel immer mit einem Dr. med.
Bleibt gesund!
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