Ja, ich weiß. Für die klassischen Gym Gänger ist Cardio uncool und wenn überhaupt nur in der Definitionsphase angesagt. Man kennt es. Manche haben sogar Angst, dass Cardio ihre Muskeln durch den Kalorienverlust schrumpfen lässt. Jedoch auch für den klassischen Gymgänger ist Cardio wichtig und kann sich sogar positiv auf die Leistung am Eisen auswirken.
Vorteile von Ausdauertraining
Zuerst einmal wollen wir die allgemeinen Vorteile von Ausdauertraining auf den Körper vorstellen, die umfangreicher sind als man zu wissen denkt.
- Verbesserte Durchblutung der Muskeln durch vermehrte Kapillarisierung
- Erweiterte Blutgefäße und Vorbeugung von Gefäßverengungen
- Stärkung des Herzkreislaufsystems und Vorbeugung der Krankheiten, die damit einher gehen
- Verringerung der Ruheherzfrequenz und verbesserte HRV
- Mehr Leistung im Training (Work Capacity) und verkürzte Pausenzeiten
- Schnellerer Abbau von Laktat und anderen Abbauprodukten
Das man durch Cardio an Muskelmasse abnimmt, liegt weniger am Ausdauertraining selbst, sondern an schlechter Planung der Einheiten sowie nicht angepasster Ernährung. Allen voran sollte man sich anschauen, welches Energiesystem für die eigene Sportart im Schwerpunkt benutzt wird. Dadurch kann man fundiert entscheiden, welche Art von Ausdauertraining für einen selber von Vorteil ist.
Cardio und Energiesysteme
| Energiesystem | Beispielsportart | Intervall- dauer | Schema | Anzahl Intervalle |
| ATP | Krafttraining/ Powerlifting | 10 Sekunden | 50/100m Sprint, 250m Rudern, 30 Sek. Assault Bike | 10-15 |
| Anaerob / laktazid | Funktionales Training/CrossFit | 60-90 Sekunden | 400m Sprint, 500m Rudern, max effort Assault Bike | 6-10 |
| Aaerob / alaktazid | Gesundheitssport/ Allgemeinsport | 3-5 Minutes | 800m Laufen, 1000m Rudern, 200m Schwimmen | 4-8 |
Intensität und Pausenzeiten
Intensität: Man sollte sich langsam an die Endintensität herantasten. Das erste Intervall sollte man auf ca. 80% laufen, danach steigert man sich bis man seine ideale Geschwindigkeit gefunden hat. Diese liegt erfahrungsgemäß NICHT in der Komfortzone.
Pausenzeiten: Die richtige Länge der Pause zwischen den Intervallen ist entscheidet. Ist die Pause zu lang, ist das Training für den Körper weniger intensiv und der Trainingseffekt leidet. Ist die Pause zu kurz, können wir den Körper überfordern und haben auch nicht den gewünschten Trainingseffekt. Hierzu empfehle ich dir unser Video zum Prinzip des trainingswirksamen Belastungsreiz anzuschauen. Eine gute Möglichkeit die richtige Pausenlänge zu bestimmen, ist es sich nach der Erholungsherzfrequenz (recovery heart rate) zu richten. Bei den meisten Sportlern liegt diese bei 120-130bpm oder bei 60% der maxHF.
Die Grundlage nicht vergessen
Intervall Training ist jedoch nicht alles. Voraussetzung für ein erfolgreiches Intervalltraining ist eine solide Grundlagenausdauer 1. Vor allem die oben angesprochene Kapillarisierung wird primär durch die langen, langsamen GA1 Läufe erreicht. Außerdem ist GA1 der Trainingsbereich, der selbst bei Weltklasse Athleten im Schwerpunkt trainiert wird, da es halt die Grundlage ist. Auch der größte Wolkenkratzer steht und fällt mit seinem Fundament.
