Das richtige Warm Up für deine Trainingseinheiten sollte niemals übersprungen werden. Es bringt enorme Vorteile mit sich, denn es verbessert deine Leistung im Training und hilft dir dabei, Verletzungen vorzubeugen.
Aber wie wärmt man den Körper am besten auf, um später den maximalen Trainingsreiz aus der Einheit zu ziehen? In diesemBeitrag sprechen wir über mit die Vorteile des richtigen Warm Ups, dem A.S.M.-Ansatz und geben dir ein konkretes Beispiel.
Wie entstehen Verletzungen?
Die meisten Verletzungen sind meisten Überbelastungsschäden, die auftreten, wenn wir zu viel heben, zu schnell laufen oder zu viele Wiederholungen einer bestimmten Bewegung ausführen.
Oder vereinfacht gesagt: Verletzung = Mehr Belastung auf ein Gewebe, als das Gewebe aushalten kann.
Warm Up – Vorteile und Ziele
Das Warm Up sollte immer als Präventionsmaßnahme gegen Verletzungen sein gesehen werden. Sportler, die sich aufgewärmt haben, hatten ein um 51 % geringeres Verletzungsrisiko als Sportler, die sich nicht aufgewärmt haben. Wir können also unsere Verletzungsgefahr mit einem einfachen Warm Up mehr als halbieren!
Ein weiteres Ziel des Aufwärmens ist es, Körper und Geist auf die Trainingseinheit einzustellen. Gerade wenn wir nach einem langen Tag trainieren, müssen wir uns oft durchringen zum Sport zu gehen. Ein Warm Up pusht uns mental ins Training. Sportler, die sich aufwärmen, berichten von weniger Stress und Angst während des Trainings und des Wettkampfs als diejenigen, die sich überhaupt nicht aufwärmen.
Das übliche Gym Bro Warm Up im Fitnessstudio besteht aus einer Reihe von Wiederholungen mit einer leeren Hantel und vielleicht ein paar Armdrehungen. Das bereitet dich nicht mal ansatzweise ausreichend auf ein hartes Training vor.
Das sind die Ziele jedes Warm Ups:
- Körpertemperatur erhöhen (Gelenkflüssigkeiten dehnen sich damit auch noch aus).
- Erhöhung der Atemfrequenz, des Blutflusses und der Sauerstoffversorgung
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Verbesserung der neuromuskulären Koordination
- Mentalen Fokus für das Training bekommen
Das Warm Up kann auch als Check-In z.B. nach einer Krankheit genutzt werden. Wenn wir uns beim Warm Up schon nicht fit fühlen, dann sind wir nicht bereit für ein normales Training.
Unser A.S.M. – Ansatz
Für das richtige Warm Up haben wir einen einfachen Ansatz entwickelt, den jeder für sich direkt umsetzen kann. Er setzt sich aus den folgenden drei Komponenten zusammen.
Allgemeines Warm Up
In der ersten Phase geht es darum, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Herzfrequenz, sowie Atemfrequenz und die Durchblutung zu steigern. Dazu gehst du einfach 5-10 Min. auf ein Cardio Gerät deiner Wahl und bleibst im unteren Pulsbereich. Solltest du draußen trainieren, besonders im Winter, musst du ggf. etwas mehr Zeit aufwenden.
Spezifisches Warm Up
In dieser Phase sollten die Bewegungen etwas spezifischer und dynamischer sein. Zusätzlich kannst du dynamische Bewegungen wie Beinschwünge, High Knees oder Walking Lunges mit Rotationen einbauen, um Ihre Muskeln weiter aufzuwärmen und den Bewegungsumfang (ROM) zu vergrößern. Hierzu auf jeden Fall nochmal unseren Beitrag zum Thema Mobility lesen.
Movement Prep
Im letzten Teil suchen wir uns zu den im Hauptteil des Workouts ähnliche Übungen. Machen wir zum Beispiel schwere Kniebeugen, dann wären wir Air Squats oder Jumping Squats eine Möglichkeit. Wir wollen den Körper mit einer ähnlichen Bewegung vorbereiten, sodass sich unser zentrales Nervensystem auf die Bewegung bereits einstellen kann. Hier sind meistens Bodyweight Übungen die richtige Wahl. Es können jedoch auch Kettle Bells oder Med Balls genommen werden.
Fazit
Ein Warm Up gehört zu jedem Workout! Auch wenn du Zeitdruck hast, solltest dich trotzdem kurz und knackig aufwärmen. Dein Körper wird es dir danken, denn das Risiko für Verletzungen ist deutlich reduziert.
Unsere A.S.M.- Vorlage hilft dir dabei, deine Erwärmung zu strukturieren. Setze die Vorlage einfach um.
