Schlafhygiene – besser schlafen

Bei unserem letzten Q&A auf unseren Instagram Account haben wir die Frage bekommen, wie man seine Einschlafzeit reduzieren und seinen Schlafrhythmus verbessern kann. Viele Menschen haben erstaunlicherweise Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder mit anderen schlafbedingten Problemen. Schlafstörungen sind dabei ein ernsthaftes Problem wenn es chronisch wird. Über die Relevanz von gutem Schlaf haben wir bereits in mehreren Artikel hier bei uns im Blog berichtet. Viele dieser Probleme lassen sich jedoch mit einfachen Maßnahmen und Verhaltensweisen beheben, die man allgemein als Schlafhygiene bezeichnen kann. In diesem Beitrag erklären wir, was es genau damit auf sich hat.

Was ist Schlafhygiene?

Wikipedia sagt, dass Schlafhygiene die Nutzung bestimmter Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und damit Schlafstörungen vorzubeugen oder zu beheben. Es geht hier also primär um Routinen, die wir in unseren Alltag integrieren sollten. Dabei geht es nicht nur um das Schlafen selbst, sondern auch um die Gestaltung des Schlafzimmers, die Ernährung sowie die Nutzung von Smartphones.

Konkrete Maßnahmen zur Schlafhygiene

Wir werden in diesem Beitrag nicht so intensiv auf das Thema Schlaf eingehen können, wie ich das möchte. Dann würde dieser Beitrag nämlich extrem lang und für die meisten vermutlich auch langweilig werden. Manche Sachen bzw. Aussagen die ich treffe müssen von dir daher erstmal so angenommen werden. Kommen wir zu den konkreten Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene.

Immer zur selben Zeit ins Bett gehen

Bei den meisten Menschen ist es vermutlich so: Man geht unter der Woche spät ins Bett und steht früh auf. Am Wochenende gönnt man sich dann das lange Ausschlafen am Wochenende, um den Schlaf “nachzuholen”. Für den Körper jedoch ist dieses Verhalten eher kontraproduktiv. Es wäre am besten, wenn wir immer zur selben Zeit aufstehen und einschlafen. So gerät unsere “innere Uhr” nicht aus dem Takt.

Hier ist ein Screenshot von meiner Whoop App (Review zum Whoop Strap hier). Wie man erkennen kann, hab ich in dieser Woche einen eher schlechten Schlafrhythmus gehabt. Am Wochenende das klassische Ausschlafen, dazu einen freien Tag am Mittwoch und am Freitag. Der Körper hat also eine ständig wechselnde Schlafperiode. Das dieses Verhalten nicht unbedingt förderlich ist, sollte mit einem Blick auf den Chart logisch sein. Von Schichtdienst besprechen hier wir noch gar nicht, was bekanntermaßen Gift für den Körper ist.

Sofern möglich solltest du immer (ungefähr) zur selben Zeit schlafen. Wenn du dies gewissenhaft über mehrere Wochen durchziehst, wirst du deine innere Uhr reseten und vermutlich nicht mehr einen Wecker brauchen um aufzustehen. Eine Abweichung von ca. 30 Min. gilt übrigens als in Ordnung. Sollte dein Tag z.B. sehr stressig gewesen sein oder du eine extra Portion Regeneration brauchst, solltest du von diesen 30 Min. Gebrauch machen.

Lichtquellen beseitigen

Das Licht unseren Schlaf stört ist wohl bekannt. Dabei spielt die Größe und Helligkeit der Lichtquelle jedoch keine Rolle. Auch kleinste LED Leuchten, wie z.B. die Standby LED am Fernseher kann unseren Schlaf negativ beeinflussen. Wacht doch mal nachts auf nach einigen Stunden Schlaf, wenn sich die Augen an die Dunkelheit gewöhnt haben. Selbst diese kleine LED wird euch blenden. In Studien wurde übrigens bestätigt, dass auch die Haut Lichtreize wahrnehmen kann. Dabei wurde ein Lichtstrahl permanent auf einen Hautteil gerichtet, wobei eine Verminderung der Schlafqualität festgestellt wurde. Es sind also nicht nur die Augen, welche empfindlich auf Licht reagieren.

Smartphones und TV

Ja, ich weiß. Jeder schaut gerne Abends noch seine Lieblingsserie auf Netflix und geiert bei irgendwelchen Models auf Instagram. Machen wir alle. Wer jedoch Probleme damit hat schnell einzuschlafen, sollte hierauf verzichten. Bekannt ist, dass das blaue Licht in Fernsehbildschirmen und Smartphones uns wach hält. Daher gibt es bei vielen neueren Smartphone bereits von Haus aus einen Blaufilter, der das blaue Licht aus dem Farbspektrum entfernt. Somit wirkt der Bildschirm eher rot. Das wirkt entspannend.

Entspannungstechniken und Zu-Bett-Geh-Rituale

Ja, es klingt nach einem Flashback zurück in die Kinderzeit. Zu-Bett-Geh-Rituale werden oft bei Kindern gemacht, die nicht schlafen gehen wollen. Da sie bei Kindern als hilfreich eingeschätzt werden, wird es bei Erwachsenen auch klappen. So ein Ritual muss jedoch kein Lied sein, dass Mami und Papi dir jeden Abend vorsingen. Es geht mehr darum, einen immer gleichen Bewegungsablauf zu etablieren. Wir kommen hier in den Bereich der Konditionierung. Wir konditionieren unseren Körper darauf, jedes mal müde zu werden und einzuschlafen, wenn wir dieses Ritual durchführen.

Aus genau diesem Grund sollte man auch unbedingt darauf achten, dass man nur im Bett ist wenn man auch wirklich schlafen will. Willst du hingegen nur etwas entspannen, sollte die Couch deine Anlaufstelle sein. So verknüpft unser Gehirn das Bett ausschließlich mit Schlaf. Dazu ein Beispiel: Ein Wissenschaftler hat ein Experiment an einem Hund gemacht. Jedes mal, wenn er den Hund gefüttert hat, hat er eine Glocke geläutet. Nach einiger Zeit hat der Hund beim Läuten der Glocke schon mit der Speichelproduktion angefangen, obwohl gar kein Futter da war. Die Glocke hieß also für ihn Essen. Nach demselben Prinzip sollte unser Gehirn auch das Bett mit Schlaf assoziieren. Gehen wir uns Bett, weiß unser Körper das wir schlafen wollen und löst die dafür notwendigen Prozesse aus.

Auch das Thema Entspannungstechniken mag albern klingen, hat aber durchaus eine Daseinsberichtigung. Die progressive Muskelentspannung z.B. kann Personen helfen, die Probleme mit dem Einschlafen haben. Autogenes Training geht in eine ähnliche Richtung. Auf diese Techniken werden wir jedoch in einem zusätzlichen Beitrag eingehen.

Fazit

Nach diesem Beitrag solltest du wissen, was Schlafhygiene ist und wie du sie im Alltag anwendest. Bitte erwarte keine Wunder über Nacht (lol), der Körper und dessen Biorhythmus brauchen einige Wochen Zeit um anzupassen. Langfristig jedoch kannst du mit richtiger Schlafhygiene gesünder, stabiler und fester Schlafen.

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