Whey

Meine täglichen Supplements

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel oder auch Supplements genannt ist in den letzten Jahren quasi explodiert. Mittlerweile gibt es für alle Wehwehchen oder Probleme ein Supplement. Es gibt diverse Arten an Proteinen, Designer Kohlenhydraten, Enzymen, Darmbakterien, Aminosäuren und und und. Gerade Anfänger im Bereich Krafttraining denken, dass Supplements ein Wundermittel sind, mit dem man sehr schnell Muskeln aufbauen kann. Genau damit werben leider auch viele der Hersteller bzw. lassen den Eindruck erwecken. Meiner Meinung nach ist die Wahrheit jedoch, dass 90% der Supplements für den durchschnittlichen Sportler unnötig sind und pure Geldverschwendung. Ich habe in meinen Anfangsjahren, wie die meisten, (zu) viel ausprobiert. Dabei wurde ich selbstverständlich oft enttäuscht. Mit diesem Beitrag möchte ich zeigen, welche Supplements meiner Meinung nach wirklich Sinn machen und welche davon ich täglich zu mir nehme.

Hinweis: Die Aussage, dass die meisten Supplements Geldverschwendung sind trifft vermutlich auf die allermeisten zu, die sich ganz normal erwähnen und keinerlei Funktionsstörungen haben. Bist du jedoch ein Mensch, der eine gewisse Krankheit hat, eine Stoffwechselstörung oder eine “natürlich” Unterversorgung mit bestimmten Stoffen, z.B. aufgrund einer veganen Ernährung, können gewisse Supplements mehr Sinn machen. Jeder sollte anhand seiner Ziele und auch seines Budgets abwiegen, ob und welche Supplements für ihn selber Sinn machen. Das kann man z.B. auch sehr einfach durch ein großes Blutbild klären, welches z.B. eine Unterversorgung mit bestimmten Mikronährstoffen aufdecken kann.

Blutbild
Quelle: www.schmerzhilfe.de

Grundsätzliches über Supplements

Ich habe es schon oft hier in Blogbeiträgen erwähnt, dennoch sage ich es nochmal: Supplements, auch NahrungsERGÄNZUNGsmittel, genannt, sind dafür gedacht die Nahrung zu ergänzen. Wenn deine Ernährung allein schon schlecht ist und nur aus Müll besteht, bringen dir deine Premium Bio Supplements leider gar nichts. Genau so wenig wie man eine schlechte Ernährung mit gutem Training ausgleichen kann, kann man eine schlechte Ernährung mit vielen Supplements verbessern! Im Kern ist bei vielen meiner Beobachtung auch der Einsatz von Supplements völlig falsch vermittelt.

Wir nehmen einmal das Beispiel des klassischen Whey Shakes. Wofür ist dieser ursprünglich mal gedacht gewesen? Der Whey Shake soll nach einer Trainingseinheit schnellverfügbare Aminosäuren liefern, die unmittelbar ins Blut und damit in die durchs Training beschädigte Muskulatur gehen. Soweit zur eigentlichen Verwendung. Immer mehr Trinken Whey Shakes jedoch als leckeren Drink zwischendurch um ihren täglichen Proteinbedarf schnell und einfach zu decken. So kommt es gut vor, dass man sich 3 bis 4 Shakes pro Tag reinpfeift weil es ja so schwer ist, genug Proteine zu essen. Anstatt eine richtige Mahlzeit zu essen, in der neben Proteinen auch noch Kohlenhydrate, Fette und wichtige Mikronährstoffe sind, trinkt man also fast nur Proteine. Damit wird der Whey Shake vom Nahrungsergänzungsmittel zur Hauptmahlzeit. Es ist ja so bequem.

Ähnlich ist es auch mit Multi Vitamin Präparaten. Wieso ausgewogenen essen und mehrmals pro Tag Obst und Gemüse essen, wenn alle wichtigen Vitamine in einer Kapsel drin sind? Das jedoch in dieser Kapsel wichtige Stoffe, wie z.B. Ballaststoffe stecken, vergesst dabei auch wieder einig. Auch das viele Vitamine nur zusammen mit Fettsäuren aufgenommen werden können, weil sie fettlöslich sind, ist der breiten Masse vermutlich nicht bekannt. Über eine wirklich sinnvolle Dosierung brauch man erst gar nicht sprechen.

Meine Supplements

Für mich persönlich zählt, weniger ist mehr. Ich beschränke mich bei Supplements auf das elementar notwendigste und geben mein Geld lieber für ein paar Laufschuhe aus, bei denen ich weiß was ich habe. Supplements kaufe ich grundsätzlich in großen Mengen, da man in der Regel hier einen besseren Preis bekommt. Im Übrigen beziehe ich einen Großteil meiner Supplements von der Firma Bulk Powder aus England (unbezahlte Werbung). Ich habe in der Vergangenheit einige andere Hersteller ausprobiert, jedoch bin ich bei Bulk irgendwie hängen geblieben. Das Sortiment dort ist gut, man bekommt wirklich alles was man brauch oder auch nicht unbedingt brauch. Doch fangen wir mit den Sachen an, die ich dort regelmäßig bestelle.

Eiweißpräparate

Der Klassiker unter den Supplements. Ich hole mir ganz normales Whey Protein von Bulk*, kein Isolat oder sonstige Form. Wer Probleme mit der Verdauung hat und kein normales Whey verträgt, für den könnte Isolat jedoch eine Lösung sein. Durch den Mehraufwand bei der Produktion ist es jedoch etwas teurer. Im Schnitt ca. 5 Euro. Das Whey nehme ich ausschließlich direkt nach einer Trainingseinheit, ansonsten decke ich meinen Eiweißbedarf durch die normale Ernährung. Wenn ich es nach dem Sport zu mir nehme, versuche ich es in einem Verhältnis von 1:4 mit Kohlenhydraten zu nehmen. Besonders nach Ausdauereinheiten ist es wichtig, neben Eiweiß auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Supplements Whey Protein
Aufnahme von Whey Protein im Vergleich zu Casein

Kreatin Monohydrat

Ein weiterer Klassiker unter den Supplements. Kreatinphosphat ist seit Jahrzehnten in Gebrauch und seine Wirkung wurde in diversen Studien überprüft und bestätigt. Neben der leistungssteigernden Wirkung ist auch der Fakt, dass Kreatin vermehrt Wasser in die Zellen zieht interessant. Denn nur eine gut hydrierte Zelle funktioniert so wie sie soll, was wiederum die Regeneration verbessern kann. Kreatin Monohydrat* ist außerdem recht günstig. Kreatin gibt es darüber hinaus in den verschiedensten Formen, oder mit Transportmatrizen die die Verdauung verbessern sollen. Ich greife jedoch auf das ganz normale Monohydrat zurück. Die Dosierung liegt bei 5gr pro Tag, meistens nach dem Training. Der genaue Zeitpunkt der Einnahme ist jedoch egal, wichtig ist lediglich die kontinuierliche Einnahme.

Supplements Kreatin Wirkung
Quelle: Myprotein.com

Multivitamin Präparate

Obwohl ich so gut wie es geht versuche, täglich verschiedene Sorten von Obst und Gemüse zu essen, nehme ich zusätzlich ein Multivitamin Präparat. Das hat nämlich zwei Gründe. Zum einem haben Sportler, die regelmäßig und intensiv trainieren, einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen. Somit sind die Bedarfsangaben für die Vitaminaufnahme in der Regel hinfällig, da man als Sportler einfach mehr benötigt. Zum anderen kann man in der Regel Vitamine nicht in schädlicher Weise überdosieren, es sei denn man isst die Kapseln wie Smarties. Obwohl ich viel Gemüse esse heißt das nicht automatisch, dass ich auch immer die vollen Vitamine darin aufnehme. Vitamine sind in der Regel sehr empfindlich, was z.B. Hitze oder Sauerstoff angeht. Je länger geschnittenes Obst und Gemüse an der Luft liegt und Kontakt zu Sauerstoff hat, desto mehr Vitamine darin werden zerstört. So mögen in einem Döner vielleicht viele verschiedene Teile Gemüse sein, jedoch wenig Vitamine, da das geschnittene Salatzeug oft einige Stunden in der Auslage liegt. Ähnlich verhält es sich mit Hitze. Koche ich Gemüse zu lange bzw. zu heiß, verliere ich einen Großteil der Vitamine.

Vitamin Verlust beim Kochen, Supplements
Quelle: lehrerfortbildung-bw.de

Überdosierung vermeiden!

Als Multivitamin Präparat greife ich ebenfalls auf ein Produkt von Bulk zurück, nämlich auf das Complete Multivitamin Complex*. Zuvor habe ich das Konkurrenzprodukt von MyProtein genommen, Alpha Men. Aufgrund des sehr, sagen wir, gewöhnungsbedürftigen Geschmacks und der sehr hohen Dosierung von B Vitaminen habe ich dann jedoch auf das Bulk Produkt gewechselt. Hier sind die Tabletten im übrigen auch deutlich kleiner, was mir sehr entgegen kommt. Die offizielle Dosierung sind drei Tabletten pro Tag, ich nehme jedoch in der Regel nur eine, selten mal zwei. Das hat den Hintergrund, dass ich ja eigentlich schon (fast) ausreichend genug Mikronährstoffe durch die Ernährung aufnehme und ich versuche, die eventuell auftretende Lücke zu schließen. Dafür reicht eine Tablette meiner Meinung nach völlig aus. Jede weitere Tablette macht im Endeffekt nur einen teuren Urin. An besonders intensiven Tagen oder an Tagen, wo ich aus Gründen zu wenig Obst und Gemüse esse, nehme ich zwei Tabletten. So hält die große Packung mit 270 Tabletten für mich auch meistens etwas länger als ein halbes Jahr, was die Kosten für eine adäquate Vitaminversorgung sehr effizient hält.

Omega 3 Fettsäuren

Das Thema Omega 3 & Omega 6 ist mittlerweile auch schon in der breiten Masse der Bevölkerung angekommen. Wir haben auch bereits in unserem Beitrag zum Thema Omega 3 einiges darüber geschrieben, daher gibt es hier nur die Kurzfassung.

Fett ist per se nicht schlecht. Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren, manche davon sind gut, manche davon sind schlechter. Im Fokus steht das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren und die daraus resultierende Wirkung auf Entzündungen im Körper. Vereinfacht gesagt fördern Omega 6 Fettsäuren Entzündungen, Omega 3 Fettsäuren mildern sie. Entzündungen per se sind jedoch auch wieder nicht schlecht, da sie eine Schutzfunktion des Körpers sind um Verletzungen zu heilen. Daher brauchen wir auch Omega 6 Fettsäuren, auch aus Gründen der Energiebereitstellung.

Natürliche Quellen für Omega 3 sind vorhanden, wie z.B. fetter Fisch aus kalten Gewässern. Da diese Fische jedoch immer weniger Wildfische sind, sondern in Aqua Kulturen gezüchtet und mit “künstlicher” Nahrung gefüttert werden, ist der Omega 3 Gehalt in diesen Fischen auch eher gering. Der ursprüngliche hohe Omega 3 Gehalt in Wildfisch kommt nämlich daher, dass sich diese Fische von Algen ernähren, die einen hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren haben. Da in Aquakulturen jedoch kostengünstige Pellets verfüttert werden, die viel Getreide und damit kein Omega 3 enthalten, schließt sich hier der Kreis.

Meine Omega 3 Kapseln* beziehe ich ebenfalls von Bulk Powders. Die Kapseln sind hier zwar recht groß, dafür reichen aber vier Kapseln pro Tag. Davor habe ich andere Omega 3 Kapseln genommen, diese waren jedoch deutlich kleiner, sodass man acht Stück pro Tag einnehmen musste. Außerdem gibt es die Omegas auch wieder in der großen Packung mit 270 Stk.

Fettstoffwechsel Vitamin D3
Quelle: spitzen-praevention.com

Vitamin D

Vitamin D spielt ebenfalls eine essenzielle Rolle für unseren Körper, genauer gesagt u.a. für unser Immunsystem sowie für unsere Knochen. Überlicherweise kann unser Körper durch den Einfall von UV Strahlung Vitamin D selber herstellen. Aufgrund der Lage Deutschlands zur Sonne ist jedoch eine ausreichende Produktion nur in ein paar Monaten möglich. Den Großteil des Jahres, gerade im Herbst und Winter, ist die körpereigene Produktion stark beschränkt. Dazu kommt, dass wir in diesen Jahreszeiten auch noch den Großteil unserer Haut mit Bekleidung bedecken, und so keinerlei UV Strahlung an die Haut kommen kann.

Vitamin D3* nehme ich als Tropfen ein von der Firma Natural Elements. Da Vitamin D3 ein fettlösliches Vitamin ist, wird es sehr oft in MCT Öl als Tropfen verabreicht, zusammen mit Vitamin K3.

Synthese Vitamin D3
Quelle: enki-institut.com

Optionale Supplements & Super Foods

Die folgenden Supplements nehme ich nicht regelmäßig, sondern nur in bestimmten Situationen. Außerdem habe ich hier noch einige Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, die unter gewissen Umständen Sinn machen können oder dessen Wirkung noch nicht komplett erforscht und damit bewiesen ist.

Ashwagandha

Auch bekannt unter dem Namen Schlafbeere soll Ashwagandha vor allem gegen Stress wirken. In der chinesischen Medizin wird die Schlafbeere u.a. gegen Impotenz, Entzündungen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Ashwagandha ist ein Adaptogen, weswegen es auch so gut gegen Stress wirken soll. Adaptogene sind biologisch aktive Pflanzenstoffe, die dem Körper dabei helfen sollen, sich erhöhten körperlichen und psychischen Stresssituationen anzupassen. Außerdem gibt es eine interessante Studie über die Wirkung von Ashwagandha auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit.

Ashwagandha wird insgesamt vielen positiven Wirkungen zugesprochen, dennoch ist das meiste davon noch nicht durch Studien bestätigt. Auch mögliche Nebenwirkungen sind noch nicht ganz klar.

Traubenkernextrakt (OPC)

OPC ist ein weiteres Supplement, dem viele positive Wirkungen zugesprochen werden. Traubenkernextrakt ist ein sekundärer Pflanzenstoff und hat eine stark antioxidative Wirkung, deutlich stärker als z.B. Vitamin C. Antioxdantien schützen uns vor freien Radikalen, die unsere Zellen angreifen. OPC wirkt außerdem auch sehr gut Entzündungen entgegen. Zusätzlich soll OPC auch eine blutverdünnende und gefäßerweiternde Wirkung, wodurch der Blutdruck gesenkt wird. Forscher der Universität Georgetown konnten außerdem in einer Studie beobachten, dass OPC die Blutfettwerte verbessern kann.

OPC ist für uns Sportler als Supplement interessant, da es unser Immunsystem unterstützt und damit die Regeneration verbessert. Auch dem Open Window Effekt kann OPC entgegen wirken.

Antioxidanzien Wirkung
Quelle: beautypunk.com

Cordyzeps & Adaptogene

Mit Ashwagandha habe ich bereits ein Adaptogen vorgestellt. Cordyzeps gehört zugselben Klasse und ist ebenfalls ein hochinteressanter Stoff, in diesem Fall ein sogenannter Vitalpilz. Das besondere an diesem Pilz ist die extreme Höhe, in der er in Tibet wächst. Was ist so interessant an Cordyzeps? Der Pilz soll das Durchhaltevermögen wie die allgemeine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Soweit auch die Konzentration, z.B. beim Lernen oder bei Sportarten die ebenfalls die geistige Komponente sehr fordern. Angeblich soll Cordyzeps auch die VO2max steigern, also die maximale Menge an Sauerstoff, die unsere Zellen aufnehmen und verarbeiten können. Eine Studie (hier nachlesen) konnte außerdem eine verbesserte ATP Produktion bei einer Gabe von Cordyzeps beobachten. Besonders in Verbindung mit Kreatin soll der Pilz sehr gute Ergebnisse liefern können.

Doch Cordyzeps ist nur ein Spieler aus der Reihe von Adaptogenen. Weitere Adaptogene sind z.B. die Maca Wurzel, Reishi-Pilze, Kurkuma oder auch der relativ unbekannte aber interessante Chaga Pilz. Alle Adaptogene haben jedoch eins gemeinsam: Ihre Wirkung ist noch lange nicht in aller Gänze erforscht, sodass hierüber keinerlei verlässliche Aussagen getroffen werden können. Dennoch sind sie bereits in vielen Supplements enthalten und auf dem Vormarsch. Damit haben sie das Potential, in Zukunft vielleicht Medikamente aus der Schulmedizin abzulösen. Es bleibt spannend!

Adaptogene
Quelle: harpersbazaar.de

Fazit: Weniger ist mehr!

Der Kreis schließt sich. Obwohl die Liste länger geworden ist, als ich dachte, gilt mein Motto vom Anfang immer noch: Weniger ist mehr! Jeder sollte abwägen, was für seine individuellen Ziele und Bedürfnisse Sinn macht, und was nicht. Man sollte stets versuchen, über die normale Ernährung das allermeiste zu decken. Um diese kleine verbleibende Lücke dann zu schließen bedarf es nicht vieler Supplements. Wer jedoch das Budget hat und es gewillt ist zu investieren, findet auf dem Markt viele interessante Nahrungsergänzungsmittel.

Supplements findet ihr ebenfalls in unserer Supplementsempfehlungsliste.

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