Basics Gepäcklauf

Ihr wollt, wir liefern! Jetzt also der Gepäcklauf Grundlagen Guide. Grundsätzlich wollen wir euch erstmal informieren, dass Laufen mit Gepäck immer eine unnatürliche Belastung ist und eurem Körper auf lange Sicht schadet, vor allem den Gelenken. Ergo muss das Training für Gepäckläufe sehr schlau getimed und dosiert sein, um den Trainingseffekt maximal zu gestalten, den Körper aber auch zu schonen. Folge wird hier auch viel “herum” trainiert, heißt man trainiert zwar für den Gepäcklauf, macht aber auch andere Übungen. Wichtig! Macht keine Gepäckläufe mit normalen Laufschuhen, da ihr diese nach ein paar Einheiten dann wegwerfen könnt aufgrund der vielfach erhöhten Belastung. Gepäckläufe sollten mit gut eingelaufenen Stiefeln gemacht werden, mit einem nicht zu hohen Schaft.

Wofür Gepäcklauf trainieren?

Gepäckläufe finden in fast allen militärischen Ausbildungen statt und sind daher immens wichtig. Geschult werden soll ein stabiler Bewegungsapparat, um später zB auch mit Schussweste (sicher und lange) laufen zu können. Ferner gibt es in manchen Auswahlverfahren und Lehrgängen einen Gepäcklauf als Prüfungsleistung.

Wie fängt man an?

Man sollte schon ein bereits guter Läufer sein wenn man mit Gepäckläufen anfängt. Läufst du gerade mal so 5km durch und bist danach offen, wird es mit 10kg im Rucksack höchst wahrscheinlich nicht besser. Distanzen wie 7-10km sollten daher bereits in guten Zeiten gelaufen werden, vorzugsweise auch in bergigen Gelände.
Man fängt mit 5kg an und setzt sich eine Zielzeit, zB 7km in 45 Min. Dann läuft man diese Strecke solange, bis du es locker in der Zeit schafft. Dann gehst du hoch auf 8kg. Wieder die selbe Zeit und Strecke bist es passt. Dieses Schema kannst du so lange machen bis du mit dem Zielgewicht die Strecke in der Zielzeit läuft. Im Idealfall verlängert man die Strecke nochmal um 1/3 und experimentiert mit dem Höhenprofil, um auf alles vorbereitet zu sein. Wer in schwierigeren Gelände gut ist, ist auf flacher Strecke sehr gut. Da ihr vermutlich die Prüfungsstrecke nicht kennt, ist es ratsam auf das Schlimmste gefasst zu sein. Sollte es dann doch einfacher sein (rechnet nicht damit), glänzt ihr mit einer starken Leistung.

Unterstützende Maßnahmen

A) Farmers Walk

Eine klassische Loaded Carry Übung. Hier wird einfach nur das “Tragen unter Last” trainiert. Es gibt viele Arten der Übung, eine davon sehr gut erklärt hier https://www.youtube.com/watch?v=Tgi5SNDbBZQ

B) Lauf ABC

Ein Lauf ABC sollte immer mal wieder eingebaut werden. Bei einschlägigen Websites werdet ihr da fündig. Ebenfalls sollte die Fußmuskulatur gestärkt werden, z.B. durch Barfuß gehen. Dies kommt euch auch beim normalen Laufen zu gute. Da durch den Rucksack der Laufstil und die Körperhaltung negativ beeinflusst werden kann, sollte immer wieder ein Lauf ABC gemacht werden, um dem entgegen zu wirken. In Zukunft stellen wir noch eins vor.

C) Marschieren mit über viel Gepäck

Kürzere Strecke mit über viel Gepäck zu gehen schockt den Körper. Ähnlich wie Farmers Walk, mit aber nicht soo viel Gepäck und einer deutlich längeren Strecke (bis 5km).

D) Haltungsmuskulatur stärken (Core)

Die gesamten Haltungsmuskeln sowie der wichtige Core sollten regelmäßig trainiert werden. Eine starke Körpermitte stabilisiert den ganzen Ablauf und hilft euch ruhiger zu laufen. Starke Beine sind ebenfalls von Vorteil und schützen die Gelenke. In unseren Programmen wird der Core jede Woche mindestens einmal trainiert. Außerdem sollte Rücken und Schultern ebenfalls noch intensiver als sonst trainiert werden. Es empfiehlt sich, die Wirbelsäule nach dem Laufen, zB durch Hängen an einer Stange, zu dehnen und zu entlasten.

E) Laufstil

Es sollte ein möglichst schonender Laufstil gewählt werden, der das natürliche Dämpfungssystem des Körpers nutzt. Hierzu sollte man entweder auf dem Mittelfuß, besser noch auf dem Vorderfuß laufen. Außerdem sollte unbedingt nur mit Stiefeln gelaufen werden, die schon gut eingelaufen sind. Sonst ruiniert ihr euch eure Füße komplett!

F) Der Rucksack

Er sollte möglichst nah am Körper anliegen und sich auf keinen Fall groß bewegen können. Es ist zu empfehlen mit dem selben Rucksack zu trainieren mit dem auch die Prüfung gemacht wird. Ferner sollte das Gewicht gut verteilt sein, heißt alle schweren Gegenstände so nah den Körper wie möglich und der Rest außen rum. Nichts sollte sich innerhalb des Rucksacks groß bewegen könnnen. Nichts darf scheuern, da es der Schweiß am Rücken dann nicht besser macht. Achtet außerdem darauf, dass euch keine Kanten oder Ecken von Gegenständen in den Rücken drücken können, das kann wirklich richtig unangenehm werden.

Fazit zum Gepäcklauf Training

Mit diesen Tipps könnt ihr über ein paar Monate verteilt recht zügig mit viel Gepäck laufen gehen. Dies sollte aber, wenn euch eure Gelenke lieb sind, nicht mehr als einmal pro Woche passieren. Wenn ihr zusätzlich dazu noch normal laufen geht verliert ihr eure Kompetenz nicht dadurch, wenn ihr “nur” einmal pro Woche den Rucksack mitnehmt. Alle Hinweise sind auf eigene Gefahr zu befolgen, wir haften für keine Unfälle oder Gelenkschmerzen. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Mehr zum Thema Lauftraining findest du hier im Blog!