Das nächste Q&A für den Monat August ist da. Wir haben wieder einmal die interessantesten oder umfangreichsten Fragen genommen, die ihr uns über Instagram gestellt habt. Das letzte Q&A für Juli findest du übrigens hier.
Erste Frage: Welche Supplements nehmt ihr und wieso?
Eine vielschichtige Frage. Ich beschränke mich auf die Supplements von einer Person aus dem Team, da dies sonst ziemlich ausufern könnte.
Ich persönlich nehme relativ wenig Supplement wie ich finde. Außerdem gibt es Phasen, in denen ich auch mal bewusst gar keine nehme. Fangen wir erst einmal mit den Basics an: Whey Protein und Kreatin. Beide Supplements sind in der Regel selbsterklärend.
Whey Protein
Whey Protein nehme ich, um ausreichend Protein zu mir zu nehmen. Natürlich schafft man das auch mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung. Das ist auch mein Ziel und in der Regel schaffe ich das auch. Aber durch dienstliche Herausforderungen wie z.B. Übungen oder Überstunden ist dies manchmal nicht möglich, weswegen es dann praktisch ist sich mal schnell 30 40 gr Protein in den Hals zu schütten. Ferner ist gerade das Whey Protein ein schnelles Protein, also ein Protein was schnell vom Körper aufgenommen werden kann und schnell in den Muskeln ist.
Dieser Fakt spielt natürlich eine große Rolle, wenn man seine Regeneration verbessern will. Demnach macht Whey Protein durchaus Sinn und ist in meinen Augen auch vollkommen okay zu sich zu nehmen. Wenn man dazu noch auf die Qualität achtet und vielleicht sogar eine vegane Variante wählt, ist es definitiv gesünder als sich irgendwo ein Stück billiges Schweinefleisch zu kaufen. Aber grundsätzlich muss das natürlich jeder selber entscheiden, zu mal es auch wieder eine Frage des Geldes ist.
Kreatin
Kreatin und seine Wirksamkeit ist gefühlt schon Jahrzehnte bekannt und durch diverse Studien bestätigt. Es steigert die Kraft, wenn regelmäßig in der richtigen Menge (5gr/Tag) aufgenommen. Über den genauen Wirkmechanismus habe ich bereits in einem Video gesprochen. Außerdem „zieht es Wasser in die Zellen“, was sich wieder positiv auf die Regeneration auswirkt, da nur eine gut hydrierte Zelle wirklich gut funktioniert. Kreatin in guter Qualität ist außerdem mittlerweile für einen wirklichen guten Preis zu bekommen.
Omega 3 und Vitamin D3
Dazu ergänzend supplementiere ich noch ein Kombipräparat aus Omega 3 Fettsäuren, sowie Vitamin D3 und Vitamin K. Die Rolle von Omega3/6 Fettsäuren für z.B. unser Immunsystem und die Herzgesundheit (verbessert Fließeigenschaften des Bluts) ist mittlerweile auch durch die Medien gegangen. Was für das Immunsystem gut ist, ist ferner auch wieder für die Regeneration gut. Vitamin D3 oder auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, weil wir es primär durch eine im Körper ausgelöste Reaktion entsteht wenn wir uns sonnen, ist immens wichtig für unsere Gesundheit.
Da Vitamin D3, wie die meisten Vitamine, ausschließlich fettlöslich ist, ist eine gemeinsame Gabe mit Fettsäuren natürlich sehr vorteilhaft. Aber Obacht! Nicht jedes Omega Präparat ist gut, in zweierlei Hinsicht. Zum einem spielt natürlich die Qualität und Herkunft eine Rolle. Viel wichtiger ist jedoch das Verhältnis der Verteilung zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Stimmt dieses Verhältnis nicht, können Entzündungen im Körper gefördert werden. Bestimmte Botenstoffe in Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen, Omega 3 hingegen reduziert Entzündungen. Das Verhältnis ist deswegen entscheidend.
Daher sollte man sich vorher informieren und vielleicht nicht das Zeug aus dem Supermarkt um die Ecke kaufen, zu mal diese ganzen Supermarkt Supplements oft überteuert sind.
Mineralen – Magnesium & co.
Mineralien ist die letzte Gruppe von Stoffen, die ich extern zuführe. Mineralien und Spurenelemente sind gerade für Sportler extrem wichtig und oft zu wenig vorhanden. Der Klassiker, den jeder kennt, ist natürlich Magnesium. Magnesium hat als Supplement viele interessante Funktionen. Es beruhigt das ZNS, steigert die Regeneration durch bessere Versorgung der Muskeln mit Magnesium und kann sogar beim Einschlafen helfen. Ferner kann es wiederum Müdigkeit verringern und Krämpfen vorbeugen, wenn man es vorher nimmt oder als Öl/Creme auftragen. Man kann außerdem Magnesium Vollbäder machen, oder es lokal auf besonders betroffene Muskelpartien auftragen. Aber natürlich ist Magnesium nicht der einzige Mineralstoff, der wichtig ist. Zink spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, z.B. bei der Produktion von Testosteron. Außerdem wirkt es zusammen mit Magnesium als ZMA Präparat gut zur Schlafverbesserung.
Zweite Frage: Wie steigere ich meine Anzahl an Klimmzügen?
Dieses Problem haben wir ziemlich häufig im Coaching. Ich persönlich hatte nie großartig Probleme mit Klimmzügen, vielleicht weil ich schon immer durchs Schwimmen eine ausgeprägte Rückenmuskulatur hatte. Aber bei vielen ist bereits die Durchführung von einem einzigen, sauberen Klimmzug ein Problem. Mittlerweile haben wir jedoch ein paar Methoden entwickelt, mit den wir jeden dazu bringen, eine solide Anzahl an Klimmzügen zu machen.
Auch hier liegt, ähnlich wie beim Gepäcklauf, der Schlüssel nicht im Durchführen der Klimmzüge selbst, sondern bei den Komponenten. Das soll heißen, dass wir den Athleten nicht einfach stumpf so lange Klimmzüge versuchen lassen, bis er einen schafft. Wir trainieren die einzelnen Komponenten, wie z.B. die Rückenmuskulatur oder die Griffkraft. Ergänzend dazu bedienen wir uns einiger Hilfsmittel, wie z.B. Resistance Bands.
Diese Gummibänder gibt es in den verschiedensten Stärken und reduzieren das Gewicht des Athleten um x kg, so muss ein 80kg schwerer Athlet mit einem 20kg Band nur noch 60kg über die Stange bringen. So trainieren wir den Bewegungsablauf zu erst einmal mit weniger Gewicht, um unser ZNS die Chance zu geben, die Bewegung abzuspeichern. Dadurch lernen unsere Muskeln, besser zusammen zu arbeiten, was immens wichtig ist. Im Grunde macht man dieses Schema bei allen möglichen Kraftübungen. Beim Kreuzheben übt man ja auch erst mit wenig Gewicht, um den Bewegungsablauf im ZNS zu verinnerlichen.
Wenn man den Ablauf beherrscht, nimmt man Gewicht dazu. Zu mindestens sollte es so sein, wenn man nachhaltig trainieren will. Nach und nach verringert man dann die Stärke des Gummibands, sodass man dann immer mehr Gewicht selber ziehen muss. Irgendwann schafft man es dann ohne Unterstützung. Dazu kommt das Training der Griffkraft, um sich auch dementsprechend lange an der Stange zu halten sowie der für Klimmzüge wichtiger Muskeln.
Mit dieser Methode haben wir schon sehr vielen helfen und die Wirksamkeit bestätigen können. Da dies immer öfters eine Schwachstelle ist, entwickeln wir die Methode ständig weiter und erproben und ergänzen ggf. neue Elemente.
Dritte Frage: Wie viel Stunden schlaft ihr pro Nacht?
Die Frage ist ziemlich individuell. Eine Person im Team schläft nur 6-7 Std. und ist bei mehr völlig im Eimer. Ich selber brauche 7-7.5 Std., bei deutlich mehr Schlaf bin ich auch eher träge. Bei mir ist aber auch der Zeitraum sehr wichtig. Ich bin am fittesten wenn ich früh aufstehe. Während der Corona Lockodown Phase und Rufbereitschaft Zuhause hatte ich eine Phase, in der ich bis 9 oder 10 Uhr geschlafen habe. Danach war ich völligst im Arsch und den ganzen Tag über im Eimer.
Wenn ich jedoch um 05:45 Uhr aufstehe an einem normalen Arbeitstag, bin ich bei sogar weniger Schlaf fitter als bei mehr Schlaf. Die optimale Schlafmenge kann man daher nicht pauschal sagen und ist individuell. Dazu kommt natürlich, dass zu der eigene „Baseline“ ggf. noch Aufschläge kommen, wie z.B. Schlafschuld von letzter Nacht oder das der Körper bedingt durch Stress oder körperliche Belastung mehr Schlaf benötigt. Andererseits kann die benötigte Schlafdauer natürlich auch durch Naps geringfügig gesenkt werden.
Dementsprechend tut es mir leid, wenn ich nicht sagen kann „8:23 Std. Ist die ideale Schlafdauer für alle!“.
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