Trinken beim Sport – wie viel?

Der Mensch besteht zu ca. 70% aus Wasser. Wasser erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Organismus. Wasser ist Reaktionspartner, Temperaturregler und Lösungsmittel, um nur ein paar der Funktionen zu nennen. Bereits ein Wassermangel von 3% kann signifikante Leistungseinbußen beim Sport verursachen. Grund genug, sich das Thema Trinken beim Sport einmal genauer anzuschauen, und welche Hydrationsstrategien es gibt.

Wo und wie wird Wasser eigentlich aufgenommen?

Fangen wir mit den Basics an. Wasser wird primär über den Darm aufgenommen und gelangt somit ins Blut. Aber auch der Magen kann Wasser aufnehmen. Durch Osmose, wovon jeder bestimmt mal etwas in der Schule gehört hat. diffundiert das Wasser durch die Darmwand in unsere Blutbahnen. Wichtig ist hierfür ein Konzentrationsunterschied zwischen den Teilchen im Wasser und in unserem Körper. Besteht hier ein Unterschied, wollen die Teilchen diesen ausgleichen und gehen so, idealerweise, in unsere Blutbahn über. Genau aus diesem Grund kann das Trinken von Salzwasser dich auch umbringen, da dann die Konzentration in deinem Darm durch das Salzwasser größer ist als in deinem Körper. Somit zieht der Darm Wasser aus unserem Körper, und wir “trocknen” (noch weiter) aus.

Wie viel Wasser benötigt der Mensch pro Tag?

Der tägliche Bedarf an Wasser ist abhängig von deinem Körpergewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel, sowie der Klimazone, in der du dich befindest. Grob über den Daumen gepeilt benötigt ein durchschnittlicher Mann ca. 3-4 L Wasser pro Tag, eine Frau in etwa 2-3 Liter. Dazu kommt noch zusätzliches Wasser, je nach Klimazone und Aktivitätslevel.

Muss ich jetzt wirklich 4 Liter als Mann pro Tag trinken? Nein, nicht unbedingt! Durch unsere Nahrung wird dem Körper auch Wasser zugeführt, ca. 500-700ml. Viele Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse, bestehen zu einem Großteil aus Wasser. Die Banane zum Beispiel, die ja ein eher trockenes Stück Obst ist, hat trotzdem noch einen Wasseranteil von ca. 74%. Eine Salatgurke hingegen besteht aus 97% Wasser. Dazu kommt auch noch das sogennante Oxidatitionswasser, was dem Körper nochmal gut 200ml Wasser bringt.

Hydratitionsstrategien fürs Trinken beim Sport

Stilles Wasser ist in den allermeisten Fällen das Mittel der Wahl, um Flüssigkeitsdefizite auszugleichen. Besonders bei Trainingseinheiten von weniger als 60 Min. brauch man keine Zusätze wie z.B. schnelle Kohlenhdydrate oder Elektrolyte, sofern man nicht extrem schwitzt. Solltest du von Natur aus jemand sein, der extrem schnell und viel schwitzt, oder du bei hohen Temperaturen trainierst, machst es durchaus Sinn etwas Natrium hinzuzufügen. Eine Messerspitze normales Speisesalz auf 500ml Wasser reicht da vollkommen aus. Ein fancy Elektrolytgetränk ist hier nicht wirklich notwendig und wird keine Höchstleistungen auf einmal bringen. Wenn ich mich richtig erinnere, mischen die Läufer in Afrika immer eine PET Kappe Salz und Zucker auf 1,5 Liter Wasser und fahren damit auch sehr gut, trotz der immensen Temperaturen dort. Weniger ist mehr, wie wir schon oft beim Thema Supplements betont haben.

Etwas anders ist die Situation bei langen Trainingseinheiten, besonders bei intensinven Einheiten 90+ Min. sowie in heißen Klimazonen. Hierzu zählen auch viele Einsatzländer der Bundeswehr. Denn bei langen Trainingseinheiten verlieren wir nicht nur Elektrolyte, sondern auch Energie in Form von Glukose. Wollen wir über einen langen Zeitraum trotzdem noch Bestleistungen erfüllen, müssen wir diese Stoffe weiterzuführen. Ein prominentes Beispiel hierfür ist das sogenannte Marathongel, welches Läufer oder auch Fahrradfahren bei längeren Wettkämpfen mit sich führen. Darin enthalten ist im Grunde nichts anderes als schnelle Kohlenhydrate, um Energie bereitzustellen, so wie Elektrolyte, welche wir durch das Schwitzen verloren haben und dringend benötigt werden. Vor allem unser Nervensystem sowie die Muskeln brauchen Elektrolyte um richtig zu funktionieren. Aber auch für einen korrekt eingestellten Wasserhaushalt braucht der Körper Elektrolyte, Stichwort Konzentrationsgefälle aus der Einleitung!

Trinken bei längeren Einheiten +90 Min.

Für längere Trainingseinheiten empfiehlt es sich ca. 1000ml pro Stunde zu sich zu nehmen. Studien zufolge soll es außerdem besser sein, größere Mengen auf einmal zu trinken anstatt vieler kleiner Schlücke. So soll das Wasser schneller absorbiert werden können. Demnach sollte man mit einem Mal 200-400ml Wasser trinken. Man sollte sich aber an größere Mengen auf einmal langsam rantasten, um zu schauen wie der Magen darauf reagiert. Kaltes Wasser wird zwar durch den Körper deutlich schneller absorbiert, kann jedoch auch Probleme verursachen. Wettkampfathleten sollten solche Experimente immer im Training machen, damit man im Wettkampf keine bösen Überraschungen erlebt! 

Was, wenn Trinken beim Sport nicht möglich ist?

Unter Umständen kann es vorkommen, dass man keine Möglichkeit hat beim Sport zu trinken. Gerade bei gewissen Wettkämpfen ist das nicht immer möglich. Hierbei muss im Vorfeld deutlich mehr Flüssigkeit zu sich genommen werden, damit der Körper seine Reserven komplett füllt. In diesem Fall empfiehlt es sich, am Wettkampf Morgen 500ml direkt nach dem Aufstehen zu trinken, 500-1000ml ca. eine Stunde vor der Belastung, sowie eine kleine Menge von 250-500ml kurz vor der Belastung. Genaue Zeiten sollten im Training erprobt werden, gerade die letzte Charge Wasser direkt vor der Belastung muss gut getimed sein!

Fazit

Gerade bei längeren Einheiten oder in heißen Klimazonen sollte man sich über das Thema Trinken beim Sport Gedanken machen, wenn man sein Bestes geben können will. Hier macht es Sinn, ähnlich wie bei Wettkämpfen im Profibereich, eine Art Trinkplan zu erstellen. Elektrolytgetränke können Sinn machen, enthalten aber unter Umständen auch viele Kalorien durch den enthaltenen Zucker. Für Personen, die Abnehmen möchten, sind so welche Getränke mit Vorsicht zu genießen und sollten in der Kalorienbilanz unbedingt berücksichtigt werden. 

Fragen und Ergänzungen gerne per Instagram an uns!

Nico, PPF Team Nutrition