Wir haben uns überlegt eine neue Artikel Serie über das Erstellen von Trainingsplänen zu starten. Zu diesem Thema kamen immer wieder Rückfragen, speziell zum Thema Periodisierung. Periodisierung bzw. Blocktraining wenden wir besonders häufig im PPF Coaching an, wenn das Coaching eine Dauer von über 9 Monaten haben wird. Aber auch viele unser Trainingspläne, besonders die die länger als 15 Wochen gehen, enthalten Elemente der Periodisierung. Also fangen wir mit diesem Thema an, auch wenn es vielleicht nicht unbedingt Grundlagenwissen ist. Jedoch denken wir, dass bei den meisten von euch schon Grundlagenwissen vorhanden ist. Wer nach Beiträgen und Anleitungen sucht, um sein Grundlagenwissen aufzufrischen, findet hier eine Aufstellung unserer wichtigsten Artikel.
Was ist Blocktraining?
Der Begriff Blocktraining, oder auch „Block Periodisierung“ genannt, beschreibt eine spezielle Trainingsform, die insbesondere im Leistungssport genutzt wird, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen.
Genau wie die klassische Periodisierung zielt das Blocktraining darauf ab, einen Trainingsprozess in Zyklen und Perioden zu unterteilen. Wir teilen dazu einen bestimmten Zeitraum, z.B. ein Jahr oder eine Saison, in mehrere Abschnitte oder Blöcke ein. Jeder Block hat wiederum einen anderen Schwerpunkt mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Diese beinhalten wiederum auch Regenerationsphasen, in denen der Körper die Chance hat sich zu erholen. Hier spielt auch das Prinzip der Superkompensation eine Rolle. Außerdem gibt es sich wiederholen Zyklen, die aus mehreren Blöcken bestehen. Zum Beispiel wird ein Hypertrophie Block, ein Maximalkraftblock und ein Kraftausdauerblock a jeweils 8 Wochen immer wieder wiederholt für ein gewisses Ziel.
Im Gegensatz zur klassischen Periodisierung werden beim Blocktraining die Trainingsinhalte nicht nur zeitlich aufgegliedert. Zusätzlich erfolgt eine Trennung der verschiedenen Trainingskompetenzen bzw. notwendigen Fähigkeiten. So werden beispielsweise im Ausdauersport die motorischen Fähigkeiten, Schnelligkeit und Kraftausdauer separat trainiert, um die Potentiale in den einzelnen Leistungspunkten möglichst optimal auszuschöpfen. Durch die Aufteilung kann man sich auf eine der Fähigkeiten voll und ganz konzentrieren und so maximale Erfolge sicherstellen.
Blocktraining im Alltag
Die meisten von uns bedienen sich unbewusst schon einer gewissen Periodisierung. Ich persönlich gehe im Winter z.B. weniger draußen Laufen und mehr ins Gym. Da es ja ab November schon bereits um 17 Uhr dunkel ist, macht das Laufen nicht unbedingt viel Spaß. Gerade in Wäldern ist stockdunkel. Als Ausgleich dafür gehe ich mehr ins Gym und baue über den Winter Maximalkraft auf, zusätzlich gehe ich viel Rudern auf dem Ruderergometer. Ist es draußen wieder länger hell und allmählich auch wärmer, beende ich den Hypertrophie/Maximalkraftblock und gehe wieder mehr Laufen. Dazu kommen viele Kraftausdauereinheiten im Freien. Im Sommer kommen dann noch 1-2 Schwimmeinheiten im Freibad dazu, bis zum Ende des Sommers. So bediene ich mich unbewusst einer gewissen Periodisierung, die das Jahr in mehrere Abschnitte mit verschiedenen Schwerpunkten aufteilt.
Anwendung von Blocktraining – Ein Beispiel
Blocktraining eignet sich im Grunde für die Vorbereitung auf beinahe jedes Auswahlverfahren. Im Rahmen der meisten Auswahlverfahren werden diverse Tests und damit Fähigkeiten von einem Bewerber verlangt. Wir nehmen für unser Beispiel das Auswahlverfahren der Kampfschwimmer, das neben den klassischen Komponenten zusätzlich noch das Schwimmen sowie Apnoetauchen beinhaltet. Also viele, viele Fähigkeiten, die trainiert werden müssen.
Für das KSM Auswahlverfahren der Bundeswehr müssen vor allem die folgenden Kompetenzen trainiert werden:
- Laufen (besonders für die Freiwasserphase lange Tempoläufe)
- Kraftausdauer (für die berüchtigten Serien und Gefechtsdienst in der Taktikausbildung, sowie Hallenphase etc.)
- Maximalkraft (körperliche Robustheit)
- Schwimmen
- Apnoe Tauchen
- Gepäckläufe und Marschfestigkeit
- vieles mehr
Also, wir rechnen mal zusammen und kommen auf sechs Kompetenzen die man trainieren sollte bzw. muss. Eine Woche hat sieben Tage, da wir auch noch Regeneration einplanen müssen kommen wir auf 5-6 Trainingstage. Theoretisch müsste man also sechs Kompetenzen in fünf Trainingstage quetschen, wobei natürlich jede Kompetenz nicht nur einmal die Woche trainiert wird. Wir haben also deutlich über zehn Trainingseinheiten auf fünf Trainingstage, wenn wir jede Kompetenz in der Woche trainieren wollen. Das dies nicht wirklich möglich ist, sollte klar sein.
Die Lösung für dieses Problem kann Blocktraining sein. Wir unterteilen dann z.B. das ganze Jahr in mehrere Blöcke, in denen wir z.B. 6 Wochen lang Laufen im Fokus trainieren, dann Schwimmen in Kombination mit Apnoe, danach gehen wir in einen Hypertrophie Block, etc etc. Welche genaue Reihenfolge Sinn macht muss im Einzelfall geprüft werden und je nach Stärken/Schwächen entschieden werden. Auch die Länge der Blöcke kann unterschiedlich sein. Wichtig ist hierbei auch, dass die Blocke thematisch aufeinander aufbauen.
Hier ein weiteres Beispiel aus der Welt der Triathleten, die ihr Jahr in eine Vorbereitungs- und in eine Wettkampfphase aufteilen:
Fazit
Blocktraining ist nicht nur für Leistungssportler interessant, sondern auch für uns taktische Athleten und Hobbysportlern. Wir haben so die Möglichkeit, viele verschiedene Fähigkeiten zu trainieren und ein besseres Ergebnis zu erhalten. Jedoch ist Planung hier essentiell wichtig, damit Blocktraining wirklich funktioniert.
