Oldschool hat einen gewissen Charme, das gebe ich zu! Jedoch entwickelt sich die Wissenschaft ständig weiter und erlangt neue Erkenntnisse. Unnötig zu sagen, dass sich dabei auch im Bereich Fitness Irrtümer auftuen, die gerade gestellt werden. Dennoch spuken in den Köpfen vieler noch diese alten Irrtümer herum. Mit diesem Beitrag wollen wir einige davon aufdecken und erklären, was heutzutage nicht mehr so ist! Wenn du noch nicht unseren Beitrag über Mythen rund um das Thema Regeneration, solltest du das im Anschluss tun.
Muskelkater ist ein Zeichen für ein gutes Training!
Viele Sportler sehen Muskelkater immer noch als ultimatives Zeichen für ein gutes Training an. Der Schmerz am nächsten Tag zeigt ihrer Meinung nach, dass man alles und etwas mehr gegeben hat und so einen optimalen Trainingsreiz gesetzt hat. Das ist so schlichtweg falsch und ein Klassiker der Fitness Irrtümer. Man kann auch einen optimalen Reiz setzen, ohne am nächsten Tag Schmerzen zu haben und in seiner Leistungsfähigkeit beschränkt zu sein. Heute weiß man, dass die Schmerzen vom Muskelkater durch Mikroverletzungen und dadurch bedingte Wassereinlagerungen entsteht. Dies sollte vermieden werden, da wir uns durch einen 2-3 tägigen Muskelkater unter Umständen eine ganze Trainingswoche kaputt machen, da wir durch die Verletzung eingeschränkt sind und nicht auf dem eigentlichen Niveau trainieren können.
Das Prinzip des (trainings-)wirksamen Belastungsreizes liefert hier die “wissenschaftliche” Antwort. Mittlere Reize liefern eine optimale Anpassung, (stark) überschwellige Reize hingegen bringen keine Anpassung, vielmehr schädigen sie das System.
Das Sixpack als ultimatives Zeichen für hohe Fitness
Egal in welche Fitness Zeitung man schaut, überall sieht man Männer mit brutal definierten Bauchmuskeln und einem einstelligen KFA. Kein anderes körperliches Attribut wird so mit körperlicher Fitness und Sport verbunden wie das Sixpack. Trotzdem hat das Sixpack mit Fitness per se nicht allzu viel tun. Der dafür notwendige Körperfettanteil lässt sich thereotisch auch allein durch eine angepasste Ernährung mit Kaloriendefizit erreichen. So gibt es genug schmächtige Halbwüchsige, die zwar ein Sixpack haben, aber auch kaum vorhandene Muskulatur an den Armen und der Brust.
Also: Versteif dich nicht allzu sehr darauf ein Sixpack zu haben. Auch die Genetik und die Fettverteilung spielt dabei eine Rolle ob und wie stark deine Bauchmuskeln zu sehen sind. Konzentriere dich lieber auf eine allgemein gute Form, der Rest kommt eben durch Ernährung, oder nicht. Zum Thema Fettverteilung kannst du übrigens hier mehr lesen.
“Das beste Mittel gegen Muskelkater lautet: das selbe noch mal!”
Damals wie heute ist das Thema Regeneration immer noch massiv unterschätzt. Übertraining und Schlafmangel ist cool, und sich beim Training zu übergeben der heilige Gral, welcher ultimative Anpassungen hervorbringt. Trainer der alten Schule würden sagen, dass das beste Mittel gegen Muskelkater das selbe Training nochmal ist. Heutzutage wissen wir, dass dies fatal wäre. Außerdem kennen wir mittlerweile bessere Möglichkeiten, um den Körper bei einem Muskelkater zu unterstützen.
Aktive Regeneration und Non-Impact Cardio sind hier das Mittel der Wahl, um den Körper durch sanfte Belastung dabei zu helfen, die Regeneration anzukurbeln. Maximal 45 Min. sollte dieses leichte Training dauern und im Optimalfall eine andere Art Belastung sein. Läufer gehen also beispielsweise aufs Rad oder Schwimmen.
Mit Krafttraining gezielt Fett verlieren
Besonders viele Sit Ups machen und das hartnäckige Bauchfett schmilzt nur so? Schön wäre es, jedoch leider nur eine Illusion. Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht, und schon gar nicht durch Krafttraining. Denn Krafttraining benutzt primär ATP und Kreatin als Energiequelle, und keine Fettsäuren! Fett verlieren lässt sich am effektivsten durch ein diszipliniert gehaltenes Kaloriendefizit, Sport unterstützt dabei. Das man durch spezielle Übungen für spezielle Körperstellen genau dort Fett verbrennen kann ist vermutlich die Nummer Eins der Fitness Irrtümer. Lokalen Muskelaufbau hingegen gibt es selbstverständlich. Wer nur Bizeps urls macht, der wird auch fast ausschließlich nur am Bizeps Muskeln aufbauen.
“Viel hilft viel!”
Auch wenn ich hiermit Anhänger von Markus Rühl enttäuschen muss. Viel hilft leider nicht immer viel, und schwer und falsch ist ebenso nicht unbedingt der richtige Weg. Wer jeden Tag trainiert und sich aufs neue maximal belastet, wird keinen Fortschritt erreichen. Langfristig wird er sogar einen Leistungsverlust erleiden und aller Wahrscheinlichkeit nach ins Übertraining gelangen. Heute weiß man, dass Regeneration mindestens genau so wichtig wie das Training selber ist.
Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung sowie die Theorie der Superkompensation erklären sehr gut, wie Training und Regeneration ineinander greifen und sich gegenseitig benötigen um Fortschritte zu machen. Daher sollte auf eine Trainingseinheit auch immer die notwendige Regenerationsphase folgen, um deinem Körper die Zeit zu geben mit einer Adaption auf den Reiz zu reagieren. Nur so können Athleten überhaupt Fortschritte erlangen!
