Die richtige Laufgeschwindigkeit finden!

Bei einem unserer Q&As auf Instagram hat einer unser Follower gefragt, wie man die richtige Laufgeschwindigkeit findet. Da dieses Thema zu umfangreich ist, um es in einer einfach Instagram Story zu erläutern, besprechen wir es hier bei uns im Blog.

Grundsätzlich müssen wir erst einmal klären, was es mit der Laufgeschwindigkeit auf sich hat. Denn die “eine richtige Laufgeschwindigkeit” gibt es nicht. Beim Laufen gibt es bekanntermaßen mehrere verschiedene Trainingsbereiche, und jeder einzelne Bereich hat einen Intensitätsbereich um ihn passend zu trainieren.

Die Trainingsbereiche

Wir kürzen das ganze auf die wichtigsten Bereiche ab und unterscheiden:

• Regenerationsbereich (RECOM)
• Grundlagenausdauer 1 (GA1)
• Grundlagenausdauer 2 (GA2)
• Entwicklungsbereich (E) oder HIIT Bereich
• Maximalbereich (Max)

Jeder dieser Trainingsbereiche (ein ausführlicher Beitrag hierfür ist geplant) hat eine verschiedene Intensität. Der Regenerationsbereich ist dabei von der Intensität her der niedrigste, der Maximalbereich dementsprechend der höchste. Daher ist logisch, dass wir in den höheren Bereichen schneller Laufen müssen, als in den niedrigen Bereichen. Doch wie schnell müssen wir denn jetzt Laufen?

Hierfür gibt es zwei Steuerungsmöglichkeiten: Puls und km/h bzw. Pace

Pulssteuerung

Ich persönlich bin ein großer Fan davon, die Laufgeschwindigkeit über den Puls zu steuern. Jeder der oben genannten Trainingsbereiche hat einen ganz klar festgelegten Pulsbereich. GA1 z.B. wird im Pulsbereich, je nach Meinung, zwischen 65 und 75% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Der Maximalbereich beginnt bei mehr als 95% maxHF.

Wie genau geht das? Zuerst einmal musst du deine maximale Herzfrequenz bestimmen, dass geht entweder per Formel rechnerisch (oft ungenau), mittels einer Smartwatch (eher genau) oder idealerweise einer Leistungsdiagnostik (sehr genau). Nun kannst du einfach deinen Pulsbereich gemäß der folgenden Prozente berechnen.

• GA1 = 65-75%
• GA2 = 75-85%
• E = 85-95%
• Max = >95%
• RECOM = bis 60%

Jetzt brauchst du nur noch einen Pulsmesser, um deinen Puls während einer Laufeinheit zu überwachen. Ich selber benutze eine Garmin Fenix 5x (keine Werbung) mit einem extra Brustgurt, für eine genaue Messung. Wir haben hier im Blog auch ein Review zum Vorgängermodell Fenix 3hr gemacht. Grundsätzlich empfehle ich immer einen Brustgurt, da die Messung am Handgelenk oft sehr ungenau ist.

Natürlich hat jede Methode auch Nachteile. Der Puls ist ab und zu Tagesformabhängig und verändert sich. Trinkt man mal zu wenig, kann sich der Puls erhöhen. Ist es draußen sehr heiß, kann sich der Puls erhöhen. Die Messung des Puls kann außerdem auch technisch nicht immer genau sein. Gerade die Handgelenksmessung ist störungsanfällig. Alles in allem ist die Pulssteuerung jedoch die etablierteste Methode, unser Lauftempo zu steuern.

Mit der Pace zur richtigen Laufgeschwindigkeit

Hat man keine Pulsuhr bleibt einem nur die Pace Steuerung um die richtige Laufgeschwindigkeit zu wählen. Auch hier benötigt man entweder eine Smartwatch oder ein Handy um sich die aktuelle Geschwindigkeit anzeigen zu lassen. Die Smartwatch ist hier definitiv die angenehmere Variante, als ständig aufs Handy zu gucken. Mit der Zeit entwickelt man jedoch auch ein Gefühl für die Geschwindigkeit.

Analog zu den Pulsbereichen gibt es auch für die Laufgeschwindigkeit in kmh oder Pace eine Berechnungsmöglichkeit. Man kann dies mühsam per Hand machen, oder ein Tool wie z.B. den Puls- und Pace-Rechner von Runner´s World benutzen. Auf Basis deiner 5km oder 10km Bestzeit werden deine Laufgeschwindigkeiten für die jeweiligen Bereiche berechnet.

Fazit

Entweder per Puls oder per Geschwindigkeit, jeder kann nun seine richtige Laufgeschwindigkeit für den jeweiligen Trainingsbereich bestimmen und so ein effektives Lauftraining durchführen. Wer noch weitere Tipps zum Laufen benötigt, checkt unseren 5 Lauftipps für eine neue Bestzeit aus. Wie steuert ihr eure Laufgeschwindigkeit, oder macht ihr es eher nach Gefühl?