CrossFit für Soldaten
CrossFit ist angekommen. In Europa, in Deutschland. Und in den Streiträften dieser Erde. Immer mehr militärische und polizeiliche ( Spezial) -einheiten, und auch Feuerwehren, nutzen CrossFit Workouts um ihre Kräfte fit für unterschiedlichste Einsätze zu bekommen. Wie kannst du CrossFit nutzen, um im Alltag und Einsatz fit zu werden? In diesem Artikel soll es darum gehen, CrossFit in dein normales Training zu integrieren.
Was genau ist CrossFit?
Crossfit ist ein Wettkampfsport auf der einen, Trainingsmethode auf der anderen Seite. Der Wettkampfsport, welcher für Crossfit Fans, und die wenigen Athleten, welche sich hierfür qualifizieren, hat seinen Höhepunkt mit den CrossFit Games in den USA. Hier soll es aber um CrossFit als Trainingsmethode gehen, und welchen Nutzen Einsatzkräfte hieraus ziehen können. Beim CrossFit gibt es eine unendliche Anzahl an Möglichkeiten zu trainieren. Prepare for the unknown (dt. bereite dich auf das ungewisse vor) ist hier das Motto. Und genau diese Ungewissheit welches Workout im Wettkampf kommt, kennen wir als Einsatzkräfte aus unserem Alltag. Sei es der Polizist, welcher morgens einen Straftäter zu Fuß verfolgen muss und am Nachmittag mit schwerer Ausrüstung in den achten Stock eines Hochhauses muss oder der Feuerwehrmann, welcher erst unter Atemschutz einen Gebäudebrand bekämpft und nur wenige Stunden später Tragehilfe für den Rettungsdienst leistet.
Auch der Soldat im Einsatz hat mit unterschiedlichen Herausforderungen zu kämpfen. Das Tragen von der persönlichen Ausrüstung, der Waffe, Wasser für einen mehrtägigen Einsatz und was dann je nach Auftrag dazu kommt. Dann der Marsch über mehrere Kilometer, teilweise im Laufschritt oder einem Verwundeten, welcher evakuiert werden muss, stellen hohe Anforderungen an die Fitness.
Wie CrossFit in das Training integrieren?
Wie können wir CrossFit, aber auch anderen Methoden der Functional Fitness, nutzen um als Soldat, Rettungsdienstler, Polizist oder Feuerwehrmann fit für den Einsatz zu werden?
Natürlich kann man jeden Tag der Woche irgendwelche krassen Workouts wie Murph oder ähnliches ballern. Das macht mit Sicherheit Spaß, wird aber auf Dauer in ein Übertraining und im schlimmsten Fall in einer verletzungsbedingen Pause enden. CrossFit fördert Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Genauigkeit, Balance, Geschicklichkeit und Koordination. Eigenschaften die jeder Sportler stets und ständig trainiren
sollte. Meiner Meinung nach macht es Sinn, z.B. einen oder zwei Trainingstage „CrossFit orientiert“ zu trainieren.
Wie kann eine Trainingseinheit aussehen?
Das Internet ist voll von CrossFit Workouts, welche frei zur Verfügung stehen. Hier kann sich jeder nach Lust und Laune eines raussuchen (Gerade in Zeiten von Corona- Quarantäne auch mit Körpergewichtsübungen).
Im optimalen Fall besteht eine Trainingseinheit aus vier Phasen:
1) Warm Up
2) Kraftteil oder Skillübungen (das Lernen neuer Übungen)
3) Das Workout
4) Cool Down
Warm Up
Hier geht es darum den Körper auf Temperatur zu bringen, den Kopf auf die Belastung einstellen und sich mit den Übungen des Workouts vertraut zu machen (die Übungen mit weniger Gewicht, weniger Wiederholung in das Warm Up integrieren). Insgesamt sollte man hier mindestens 10 Minuten einplanen, gerne kann man das Warm Up auch verlängern. Dies macht gerade bei älteren Athleten und solchen mit einer Verletzung aus der
Vergangenheit Sinn.
Kraft/ Skill
Hier sollte man, gerade was Kraft angeht, einem regelmäßigem Plan folgen um eine Steigerung zu bemerken. Es bieten sich Grundübungen, wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Kniebeugen an. Die Skillübungen machen in erster Linie für CrossFiter Sinn, da diese auch im Wettkampf brauchen. Aber auch wir als Einsatzkräfte profitieren, wenn wir uns an komplexen Übungen wie Muscle Ups oder Double Unders versuchen, davon. Im Schlimmstenfall kann man mit einem Handstand am Strand einen guten Eindruck machen.
Das Workout
Hier kann man sich fast alles vorstellen. Das kann ein 5- Kilometerlauf, 100 Burpees auf Zeit oder Murph sein.
Cool Down
Genauso wichtig wie das Warm Up ist das Cool Down. Der Körper merkt, dass die Anstrengung vorbei ist und leitet die Regeneration ein. Schnellere Regeneration = mehr Erholung = mehr Energie für das nächste Training = bessere Erfolge.
Es bietet sich an 5-10 Minuten auf das Laufband, das Rudergerät oder das Fahrrad zu gehen. Im Anschluss kann man sich mit Mobilitätsübungen, der Blackroll oder Yoga Übungen beschäftigen. Dies dient auch der Verletzungsprophylaxe.
Fazit
Wer Abwechsung zu seinem normalen Training sucht, wird in der CrossFit- Welt schnell fündig. Durch die fast unendliche Möglichkeit an Workouts findet hier jeder etwas, um sich selbst herauszufordern, gerne auch mit den Kollegen/ Kameraden zusammen.
Schaut über den Tellerand, „think outside the box“ und prepare for the unknown.
Marcel B., 23.03.2020
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