Dieser Beitrag soll Training, Stress und Schlaf in Verbindung mit der Ruheherzfrequenz und Trainingssteuerung setzen. Unserer Meinung nach ist die Veränderung der RHF sowie der HRV (Herzfrequenzvariabilität) ein sehr gutes Werkzeug um darüber zu entscheiden, ob ein Restday nötig ist oder nicht.
Was ist die Ruheherzfrequenz?
Messen könnt ihr die RHF indem ihr euch für 2- 3 Min entspannt hinlegt und dann eure Herzfrequenz manuell auszählt. Bei normal sportlichen Menschen liegt diese in der Regel zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute. Allgemein gilt eine RHF von unter 50 als sehr gut. Ausreißer gibt es aber zu beiden Seiten. Ich persönlich kenne eher mäßig fitte Menschen die trotzdem eine 40er RHF haben, sowie sportliche Menschen mit einer 60er RHF.
Am besten misst du die RHF immer zur gleichen Zeit (zB morgens), um vergleichbare Daten zu erhalten. Im Optimalfall übernimmt deine Smart Watch das alles für dich.
Was beeinflusst die RHF?
Die RHF wird von vielen Faktoren beeinflusst. Vor allem Schlaf, Training und Stress beeinflussen die RHF maßgeblich. Ernährung und Temperatur können die RHF aber ebenso beeinflussen wie Hydrierung und viele weitere Dinge. Alkohol lässt die RHF schnell in die Höhe schießen, da Alkohol den Schlaf negativ beeinflusst (siehe Video über Schlaf). Auch Krankheiten sowie Entzündungen erhöhen die RHF.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass wenn irgendwas im Körper falsch läuft, die RHF steigt.
Macht es dann also Sinn, seine RHF zu überwachen?
Definitiv! Da die RHF auf so viele Dinge im Körper empfindlich und unmittelbar reagiert, ist sie ein verlässlicher Indikator zB dafür, ob man ausreichend regeneriert ist oder ob man lieber noch einen Rest Day machen sollte. Auch kann man die RHF dafür nutzen, um den richtigen Zeitpunkt für den Trainingsbeginn nach einer Krankheit zu wählen. Hat sich die HF wieder normalisiert, kann wieder trainiert werden. Auch kann eine langfristig erhöhte RHF auf ein Übertraining oder ein chronisches Problem im Körper hinweisen.
Wie überwache ich meine Ruheherzrfrequenz?
Am einfachsten lässt sich die RHF mit einer Smart Watch überwachen. Meine Uhr überwacht und protokolliert voll automatisch meine RHF, so habe ich mittlerweile über 3 Jahre Daten über meine RHF und kann Trends erkennen. Dies können auch bereits Einsteigermodelle im 100-150€ Bereich. Allein für die RHF Überwachung lohnt sich der Kauf meiner Meinung nach schon.
Beispielhafte Analyse von zwei RHF Verläufen
Dieser Graph zeigt besonders gut die Auswirkungen von Training und wenig Schlaf. Am Dienstag habe ich zwei intensive Sporteinheiten gemacht, leider aufgrund des Diensts wenig gegessen, und habe nur ca. 5 Stunden geschlafen. Dazu musste ich auch noch ungewohnt früh aufstehen, was sich bekanntermaßen negativ auf unsere Schlafqualität auswirkt (Bio Rhythmus, mehr dazu im Podcast). Die Folge: Meine Ruheherzfrequenz ist massiv gestiegen am Folgetag. Auch den Folgetag war die RHF noch leicht erhöht, bis sie sich wieder auf 46 BPM normalisierte.
Ein weiteres Beispiel. Samstag war ein Restday, am Sonntag wurde in längerer GA1 Lauf gemacht, der keine Auswirkung auf die RHF hatte, da ausreichend Schlaf und genug Kalorien gegeben waren. Am Montag stand dann wieder der Dienstalltag an, d.h. zwei Einheiten Sport pro Tag. Dienstag und Mittwoch wurde genau so viel Sport getrieben, wodurch sich die Ruheherzfrequenz weiter erhöht hat. Mittwoch ging es dann in den Stundenabbau, Donnerstag in den wohlverdienten Restday. Die Ruheherzfrequenz hat sich dadurch verringert, jedoch nicht komplett auf 46 BPM, da ich von Mittwoch auf Donnerstag sowie von Donnerstag auf Freitag nur jeweils knapp unter 8 Stunden Schlafen konnte.
(Dieser Beitrag erhält unbezahlte Werbung durch Markennennung. Wir haben die Produkte selber bezahlt. Das Titelbild ist von Pexels.com)
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