Da einer meiner Bekannten (Triathlet) aktuell auf dem besten Weg hin zum Übertraining ist, dies aber früh genug erkannt hat, finde ich es angebracht hier bei uns einen Beitrag darüber zu verfassen, was Übertraining ist und wie man es erkennen kann. Da auch ich mal in einer Vorstufe davon war, beschreibe ich euch meine Erfahrungen mit dem Thema.
Ich befand mich noch ziemlich am Anfang meiner sehr aktiven Sportzeit und war, wie wohl jeder Anfänger, hoch motiviert und wollte das Maximale aus mir machen. Das ging mir aber alles nicht schnell genug. Ich habe dann irgendwann (nach einer langen Zeit des Verleugnens) eingesehen, dass ich mich in einer Vorstufe vom Übertraining befand nachdem meine Leistung immer weiter langsam eingebrochen ist und mir wurde klar, dass ich runterschalten musste weil irgendwas nicht stimmt.
Was ist Übertraining?
Fangen wir erstmal kurz damit an was Übertraining überhaupt ist. Übertraining beschreibt in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird.
In meinem Fall sind es die unzureichenden Regenerationszeiten gewesen, da ich beinahe jeden Tag über Wochen trainiert habe ohne nennenswerte Pausen außer “aktiver Regeneration”, wo ich beim Schwimmen aber auch nur Vollgas gegeben habe. Konkret bestand mein Training aus Laufen mit einer hohen Laufleistung pro Woche (40-50km) verbunden mit 3 4 mal Kraft/Kraftausdauertraining bzw. Crossfit. Da ich weder das Laufen, noch das Krafttraining vernachlässigen wollte, habe ich zur “Erholung” vom Laufen Krafttraining gemacht und umgekehrt. Außerdem standen pro Woche zwo Schwimmeinheiten verbunden mit Apnoetraining an.
Weitere mögliche Ursachen für Übertraining sind: zu hohe Belastung im Training, zu starke Steigerung der Trainingsintensität oder Trainingsumfang (z.B. Laufleistung), sowie Stress bei der Arbeit, Familie etc.
Symptome und Red Flags bei Übertraining
Kommen wir zu den Symptomen und wie ich es gemerkt habe. Mit der Zeit habe ich zuerst festgestellt, dass mein Ruhepuls (gemessen durch meine Garmin) von ca. 47/48 BPM auf 52 BPM innerhalb einiger Wochen gestiegen ist. Dazu kam, dass meine Herzfrequenz beim Sport, speziell beim Laufen, selbst bei eher moderaten Läufen, wie z.B. Regenerationsläufen, viel zu hoch war. Mein Körper war also mit einer lockeren Einheit schon ziemlich belastend, was mir komisch vorkam. Mit der Zeit konnte ich dann auch einige Zeiten, die ich mir selber gesetzt habe, nicht mehr halten. Ich hatte einen ziemlichen Leistungsabfall, hierbei auch speziell beim Laufen. Weitere Symptome, die ich aber selber nicht hatte, können Müdigkeit, Übelkeit/Apettitlosigkeit sowie Durchfall, Schlafstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten sein. Außerdem hast du kaum Lust auf Training und kannst nervös bzw rastlos sein. Ein ungewöhnliche starker und länger Muskelkater kann auch ein Zeichen für Übertraining sein. Oft wird aufgrund dieser Symptome Übertraining auch als Kurzschluss des zentralen Nervensystems bezeichnet. Der Körper ist einfach komplett überlastet und kriegt viele Prozesse nicht mehr vernüftig geregelt.
Die Notbremse
Einmal erkannt habe ich sofort das Training für zwei Tage komplett gestoppt, da ich Urlaub hatte habe ich diese zwei Tage beinahe komplett im Bett bzw. auf der Couch verbracht (Schlaf ist das A und O dabei!). Ich habe mich oft gedehnt und mit der Blackroll ausgerollt und vor allem sehr clean gegessen. Viel Obst und Gemüse, viel gutes Eiweiss zur Unterstützung der Regeneration. Kreatin, BCAAs, Glutamin und Vitamin C können ebenfalls hier helfen, außerdem sogenannte Schlafsupplements, die die Qualität des Schlafs verbessern. Für die nächsten zwo Wochen habe ich den Trainingsumfang deutlich reduziert und einige Laufeinheiten gegen Schwimmen (wirklich lockeres Schwimmen 😉 ) getauscht. Bei einer Vorstufe von Übertraining mag das noch gut helfen, bei einer schweren Form kann es Wochen oder sogar Monate dauern bis man wieder voll leistungsfähig ist. Hier benötigt man meist sogar professionelle Hilfe.
Die Lehren von Übertraining
Etwas gutes hatte das Ganze dann doch, da es mich für die Wichtigkeit von Regenerationszeiten sensibilisiert hat. Hört auf euren Körper und gibt ihm die Zeit, sich zu erholen. Regeneration ist mindestens genau so wichtig wie Training, da der Körper nur in der Regeneration besser wird. Wenn ihr merkt, dass ihr nicht mehr eure Leistung abrufen könnt, dann legt für zwei Tage eine komplette Pause an. Kontrolliert eure Herzfrequenz regelmäßig und protokolliert sie, dieser Wert gibt euch immer sehr viele Informationen darüber, wie belastet euer Körper aktuell ist. Auch in unseren Plänen gibt es Wochen mit reduzierten Umfang, um genau das zu vermeiden! Übertraining ist echt kein Spaß, wenn ihr einmal richtig tief drinsteckt dauert es Wochen bis ihr wieder fit seid! Erspart euch das.
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