Bio Hacking Teil 2 – Power Naps

Weiter geht es mit Teil 2 der Bio Hacking Serie hier auf unserem Blog. Zuletzt haben wir uns mit dem Thema Leistungssteigerung mit Roter Beete beschäftigt. Heute geht es wieder um das Thema Leistungssteigerung, aber diesmal auf kognitiver Ebene. Es geht um den Power Nap, und wie man sie richtig einsetzt. Schlaf ist bekanntermaßen einer der wichtigsten Faktoren der Regeneration.

Was ist ein Power Nap?

Wieder mal völlig verballert nach einem „ganz kurzen“ Power Nap aufgewacht, und dabei vergessen welches Jahrhundert wir eigentlich gerade haben? Jeder von uns hat vermutlich schon mal so ein Erlebnis gehabt. Man wollte sich nur mal für 10 Min. zum Dösen hinlegen, hat den Wecker vergessen und hat dann 2 Std. lang auf der Couch geschlafen. Dann wacht man auf, man fühlt sich wie von einem Zug überfahren und weiß erstmal gar nicht, was überhaupt passiert ist. Kommt dir das bekannt vor? Ja? Das muss nicht sein!

Ein Power Nap ist eigentlich als kurzer Tagschlaf gedacht, der bewusst so kurz gehalten ist, dass man vor Beginn einer Tiefschlafphase wieder erwacht. Nach Meinung von Schlafforschern erhöht sich durch einen kurzen Tagschlaf die Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit. Die bekannteste Form ist sicherlich der Mittagsschlaf.  In manchen Kulturen ist der Mittagsschlaf fester Bestandteil der Lebensart, wie z.B. die Siesta in Spanien oder Inemuri in Japan. Einige Unternehmen in den USA haben sogar extra Ruheräume, um einen Power Nap zu machen. In Deutschland gibt es u.a. bei Opel und der Lufthansa solche Räume. 

Ein paar Minuten Schlaf zu Mittag steigern aber nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern senken auch das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden zufolge senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent.

Woher kommt der Crash?

Der sogenannte Crash, also die Desorientierung, liegt in der Art wie wir Schlafen. Unser nächtlicher Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die zusammen einen Schlafzyklus bilden. Eine Nacht besteht aus mehreren Schlafzyklen, die mit der Schlafdauer immer länger werden. Dadurch bedingt haben wir in einer Nacht auch mehrere verschiedene Träume, verursacht durch mehrere REM Phasen. 

Der Crash kommt dadurch, dass wir in der Tiefschlafphase aufwachen. Die Tiefschlafphase tritt nach ca. 30 Min. Schlaf ein. Wenn man aus einer Tiefschlafphase geweckt wird, erleidet man die üblichen Symptome wie Benommenheit, Desorientierung und noch mehr Müdigkeit als vorher. Das gleiche gilt im Grunde auch für REM Phasen. Dies sollte tunlichst vermieden werden, da wir uns danach völlig verballert fühlen und für nichts mehr zu gebrauchen. 

Wie sollte man einen Power Nap gestalten?

Wir selber stellen euch drei verschiedene Arten von Power Naps vor, die die oben genannten Benefits liefern und dabei die Gefahr für einen Crash auf beinahe Null reduziert.

Typ A) Der Klassiker. Der klassische Power Nap sollte 10 bis aller höchstens 20 Min. dauern. Geht der Power Nap mehr als 20 Min. fallen wir wie gesagt in eine Tiefschlafphase und wachen verballert auf. Also solltest du den Timer auf höchstens 20 Min. stellen, wenn du auf Nummer sicher gehen willst. 

Du solltest, um schneller einschlafen zu können, eine Bauchatmung machen und dazu 4 Sek. lang einatmen, 2 Sek. die Luft halten, und wieder 4 Sek. lang einatmen. Dieses Schema reduziert deinen Puls und entspannt. 

Typ B) Der Klassiker mit Koffein. Hier läuft im Grunde alles ähnlich wie bei Typ A. Statt einfach nur einzuschlafen, nimmst du vor dem Schlafen gehen rund 200mg Koffein ein. Du wirst dir jetzt sicher denken, hä wieso denn Koffein, ich will doch schlafen? 

Ja schon, du sollst schlafen. Bis Koffein jedoch im Körper ankommt, verdaut und verstoffwechselt wird und schlussendlich wirkt, vergehen in etwa 30 Min. Also genau so lange, wie lange es dauert bis eine Tiefschlafphase eintritt. Und das ist genau der Effekt, den wir wollen. Erstens wachen wir durch das Koffein sehr wahrscheinlich auf, auch wenn wir den Wecker nicht hören sollten. Zweitens wachen wir mit einem Energiekick auf, und eine leichte Müdigkeit vom Aufwachen wird sofort vom Koffein weggefegt. Wir starten also mit einem Energiekick, ausgeruht und mit neuer Kraft in den Rest des Tages. 

Typ C) Ein langer Nap. Typ C ist ein bisschen risikoreich, aber in der Theorie logisch. Solltest du gut 90 Min. Zeit haben, kommt diese Art für dich in Frage. Jetzt wirst du dich erstmal fragen, wieso denn 90 Min., wenn wir nach 30 Min. in den Tiefschlaf fallen und dadurch mega verballert sind? Grundsätzlich stimmt das, wir machen uns aber erneut die Art wie wir schlafen zu nutze. 

Wieso genau 90 Min.? Ein kompletter Schlafzyklus dauert in etwa 90 Min. Ein Zyklus besteht nämlich aus einer NON-REM Phase, besteht aus Stadium N1 (Einschlafphase), Stadium N2 (leichter Schlaf) und Stadium N3 (Tiefschlaf). Danach folgt die REM Phase, in der wir Träume erleben. 

Nach einer REM Phase fallen wir wieder zurück in die NON REM Phase, beginnend mit leichtem Schlaf. Und genau in dieser Phase wollen wir aufwachen, da wir in dieser Phase ohne Crash aufwachen können. 

Fazit

Wir haben geklärt, was ein Power Nap ist du woher der Crash kommt, wenn man zu lange schläft. Dazu haben wir euch drei verschiedene Schemata präsentiert und erläutert, wie man einen Power Nap macht um ihn bestmöglich zu nutzen. 

Abschließend bleibt uns dann nur noch eins zu sagen: Gute Nacht!g