Spätestens seit dem ersten Lockdown steht eins fest: Sandsack Übungen haben sich fest in mein Trainingssystem integriert und sind heute nicht mehr wegzudenken. Gerade für Kraftausdauer Workouts sind Sacksack Übungen hoch effektiv und funktional. Besonders für uns Tactical Athletes stellt der Sandsack ein ideales Trainingsgerät dar, da das Gewicht variabel ist und der Sandsack quasi überall mit hingenommen werden kann.
Wieso ist der Sandsack so effektiv?
Der Sandsack ist aus mehreren Gründen ein ideales Trainingsgerät. Erstens ist der Sandsack von Natur aus instabil! Anders als bei einer Langhantel zum Beispiel ist das Gewicht, also der Sand, nicht starr. Der Sand bewegt sich innerhalb der inneren Hülle und verlagert sich, je nach Bewegungsmuster. Dadurch ist es für den Athleten deutlich schwerer, die Bewegung sauber und kontrolliert durchzuführen, da viele kleine Muskeln damit beschäftigt sind, den Sandsack zu stabilisieren. Ein Clean z.B., also eine relativ explosive Bewegung, wird mit dem Sandsack deutlich schwerer als mit einer Langhantel, bei der das Gewicht “berechenbarer” ist.
Darüber hinaus benötigt man eine gute Griffkraft, um mit dem Sandsack trainieren zu können. Je nach Modell gibt es verschieden viele Griffmöglichkeiten, es ist jedoch immer nur eine Stoffschlaufe. Dadurch ist es deutlich schwerer, einen festen und stabilen Griff zu haben und diesen bei komplizierten Bewegungen zu halten.
Sandsack Übung #1 “Shoulder Carry”
Der Shoulder Carry ist ein Klassiker unter den Sandsack Übungen. Die Übung ist ein richtige Ganzkörperübung und simuliert das Gehen mit schwerer Ausrüstung, oder aber auch mit einem Verwundeten auf der Schulter. Ähnlich dem Gamstragegriff. Man kann mit dem Sandsack auf der Schulter Gehen, aber auch kürzere Strecken Laufen oder Sprinten. Wer noch mehr Intensität reinbringen will, läuft einen Berg hoch.
Sandsack Übung #2 “Get Ups”
Was einfach klingt, ist immens anstrengend! Ziel dieser Übung ist es, mit dem Sandsack auf der Schulter “einfach nur” aufzustehen. Das gestaltet sich jedoch, je nach Gewicht, als gar nicht mal so einfach. Je nach Technik wird nämlich das gesamte Gewicht durch ein einziges Bein hochgedrückt. Dadurch bildet diese Übung vor allem eins: Brutal starke Beine! Nebenher wird hier auch wieder der Core trainiert, der stetig verursacht unseren Oberkörper in der richtigen Achse zu halten, damit wir nicht nach vorne oder hinten umkippen. Der Core bildet dadurch das Bindeglied zwischen dem Oberkörper, der “halten muss”, und den Beinen, die arbeiten. Da hier auch wieder mehrere Muskelgruppen arbeiten, gehören Sandbag Get Ups in die Liste von Sandsack Übungen für Tactical Athletes.
Sandsack Übung #3 “Drag Push Ups”
Diese Übung verbindet eine Liegestütze mit einer seitlichen Ziehbewegung unter dem Körper. Dadurch wird vor allem der Core, also unsere Rumpfmuskulatur, gefordert. Denn diese muss unseren Oberkörper in der richtigen Position halten, wenn wir den Sandsack mit einer Hand von links nach bzw. umgekehrt ziehen. Auch die Schulter stabilisieren hier und werden ebenfalls durch die Ziehbewegung gefordert.
Sandsack Übung #4 “Toss & Chase”
Definitiv meine Lieblingsübung! Toss & Chase verbindet gleich mehrere Bewegungsmuster und ist somit eine ideale Ganzkörperübung mit explosivem Anteil. Man nimmt nämlich den Sandsack mit einem Deadlift auf, cleant ihn auf Schulterhöhe und drückt ihn dann explosiv nach vorne weg. Dadurch fördert diese Übung auch die Schnell- bzw. Explosivkraft, den Core sowie generell Upper Body Strength.
Sandsack Übung #5 “Over the Shoulder”
Over the Shoulder ist neben Toss & Chase eine der besten Conditioning und Sandsack Übungen! Beide Übungen findet man in unseren Functional Fitness Trainingsplänen oft im Rahmen von AMRAPs oder EMOMs. Das Bewegungsmuster bei Over The Shoulder ist ähnlich wie bei Toss & Chase, nur dass der Sandsack nicht nach vorne gestoßen wird, sondern nach hinten über die Schulter. Dabei bleibt der Sandsack immer eng am Körper. Auch hier werden nahezu alle Muskeln im Körper gefordert.
Welchen Sandsack soll ich kaufen?
Wer uns auf Instagram schon länger folgt weiß, dass wir schon den ein oder anderen Sandsack kaputt bekommen haben. Derzeit testen wir einen Sandsack von Dingo Sandbags, der aber leider auch schon die ersten Mängel aufweist. Das Thema und vielleicht die Lösung haben wir in diesem Q&A von April besprochen.
