Anfänger im Bereich Sport können viel falsch machen, hier ein paar Tipps die dir helfen können fitter zu werden. Ohne am Anfang böse Überraschungen zu bekommen!
Generell, wenn du Sport machst, betreibe immer sowohl Ausdauer wie auch Kraftsport und nicht nur reines Pumpen, dass bringt mehrere Vorteile mit sich wie zb. Herz-Kreislaufsystem wird verbessert und gesteigerte Testosteronproduktion deines Körpers um die Punkte zu nennen auf die es für die meisten ankommt (grade die gesteigerte Testosteronproduktion ist ja auch praktisch für den Kraftsport)
Ausdauer für Anfänger
Wenn du ein absoluter Anfänger im Laufen bist, solltest du, so blöd das klingt erstmal Geld in die Hand nehmen. Kauf dir ordentliche Laufschuhe und einen Pulsmesser, denn grade am Anfang solltest du deinen Puls beim Laufen überwachen um eine schnelle Steigerung zu ermöglichen.
Versuche Anfangs ca 30 Minuten zu joggen in einem moderaten Tempo (Versuche ca 130-150 Puls). Wenn du nicht mehr kannst wechsle auf gehen und dann wieder zu joggen, wichtig ist, bleib nicht stehen. Fange mit 3 Läufen pro Woche an, evtl mit Schwimmen ergänzen oder durch Fahrrad zwischendurch.
Falls du die Möglichkeit hast einen Stepper zu verwenden, Versuche dort 60-90 Minuten, ruhig die Arme mitverwenden und den Widerstand so wählen und anpassen dass du durchhalten kannst.
Diesen Rhythmus so lange wählen bis du die 30 Minuten locker durchjoggen kannst, dann steigere dich immer um 10 Minuten bis du am Ende locker 90 Minuten joggen kannst. Dann schau dir an wieviel du in den 90 Minuten an Strecke bewältigen kannst, arbeite dich auf 15 Kilometer und ab dann immer schneller um die Strecke schnellst möglich abzuarbeiten.
Kraft für Anfänger
Ganz wichtig, mach es dir nicht zu kompliziert. Überlege dir was dein Ziel ist, wähl deine Übungen aus, schau dir ggf. von Typen auf YouTube Videos von Ihrem Training an und bau die in dein Training ein, mit den Grundübungen machst du generell nie was falsch, lass dich von Trainern einweisen wie die Übungen gehen.
Mach am Anfang 3 Krafttrainings pro Woche, wärm dich vorher auf und übertreib es nicht mit dem Gewicht, du kannst am Anfang auch immer Ganzkörper trainieren, aufgrund des joggens würde ich aber zu einem Split raten. Arbeite Anfangs im Kraftausdauerbereich und versuche im Satz auf 20 Wiederholungen zu kommen, dein Körper muss sich an die neue Belastung erst gewöhnen damit es zu keinen Schäden an Sehnen Gelenken kommt.
Lass dein Ego zu Hause !
Um die Frage nach Supplements zu beantworten, grundsätzlich brauchst du als Anfänger gar nichts. Wenn du Geld ausgeben willst kauf dir Kreatinmonohydrat und ein Proteinpulver, mehr braucht man am Anfang nicht.
Raphael R., 01.04.2020
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