Jeder von uns möchte Fortschritte machen. Egal ob beim Sport, im Beruf oder im Privatleben. Gerade beim Sport ist Fortschritt bei den allermeisten das oberste Ziel. Wir trainieren, um besser zu werden. Jeden Tag ein kleines Stück. Doch oft vergessen wir dabei zu kontrollieren, ob wir überhaupt voran kommen. Subjektiv gesehen denken wir vielleicht, dass es ganz gut läuft. Doch wir haben oft keine verlässlichen Daten, ob sich das auch wirklich in Zahlen und Zeiten manifestiert. Um dieses Problem zu beseitigen, müssen wir unseren Fortschritt messbar machen!
Das richtige Setting
Um deinen Fortschritt messbar zu machen, muss er vor allem vergleichbar sein! Das heißt, dass sichergestellt werden muss, das die Testbedingungen immer gleich sind. Du musst dir also ein Testprotokoll anlegen, dass immer die selben Tests zu dem selben Bedingungen sicherstellt. In diesem Protokoll müssen die Rahmenbedingungen klar definiert sein.
Benchmark WODs
Benchmark WODs sind spezielle Workouts aus dem Crossfit Bereich, die standardisiert sind. Sie werden immer unter den selben Bedingungen absolviert, was sie perfekt macht um deinen Fortschritt messbar zu machen. Benchmark WODs gibt es viele, wie z.B. das Murph Hero WOD. Du kannst dir für dein persönliches Testverfahren entweder eines von vielen Benchmark WODs aussuchen, oder dir dein eigenes Workout bauen. Je nach deinen Bedürfnissen und Trainingsschwerpunkten kann es daher sehr sinnvoll sein, ein eigenes Benchmark WOD zu bauen.
Testläufe
Die Kraftausdauerkomponente haben wir bereits durch ein Benchmark WOD abgedeckt. Aber da wir vermutlich mindestens genau so viel im Ausdauerbereich unterwegs sind, müssen wir auch hierfür einen Test erstellen und regelmäßig durchführen. Wichtig ist auch hierbei das Thema Vergleichbarkeit. Wenn du immer verschiedene Testläufe mit verschiedenen Distanzen und Strecken absolvierst, ist es sehr schwer das Ergebnis mit früheren zu vergleichen. Daher sollte ein Testlauf immer auf derselben Strecke stattfinden, unter möglichst selben Bedingungen (Wetter, Regeneration, ..). Für die meisten Zwecke bietet sich daher die Tartanbahn an. Dies hat auch den netten Nebeneffekt, dass man sich bzgl. der gelaufenen Distanz sicher sein kann.
Big Data um den Fortschritt messbar zu machen
Heutzutage haben wir die Möglichkeit, sehr einfach und mit wenig finanziellem Aufwand viele Daten über unseren Gesundheitszustand zu sammeln. Fast jede moderne Smart Watch misst zu mindestens deine Ruhe- und Belastungsherzfrequenz sowie die Schlafdauer. Moderne Highend Modelle wie z.B. der Whoop Strap messen darüber hinaus noch die HRV, sowie Stress und Schlafphasen. Gerade die Ruheherzfrequenz und HRV sind für Sportler wichtig Kennzahlen. Langfristig sollte nämlich die RHF auf einen Wert von unter 50 BPM fallen. Die HRV kann Rückschlüsse darüber geben, wie gut erholt dein Körper ist.
Fazit
Du kennst nun alle wichtigen Bestandteile und Werkzeuge, um dir deinen eigenen Leistungstest zusammenstellen zu können! Nun musst du selber aktiv werden und dir deinen eigenen Leistungstest bauen. Die daraus gewonnen Daten musst du danach in Zusammenhang bringen und aufbereiten, sodass du langfristig Trends erkennen kannst. Ein Trainingstagebuch kann dir hierbei helfen, genau so wie digitale Lösungen. Zu den digitalen Lösungen werden wir noch einen eigenen Artikel schreiben, für alle Ausdauersportler kann ich euch aber bereits die Software RUNALYZE ans Herz legen.
