Ermüdungsbrüche oder auch Stressfrakturen sind kleine Risse in den Knochen, die auftreten, wenn die Muskulatur einen Schock nicht effektiv absorbieren kann, oft aufgrund von Überbeanspruchung. Diese Verletzungen treten fast immer in den unteren Extremitäten, wie den Füßen und Beinen, auf und entwickeln sich dabei allmählich über die Zeit. So auch der Name: Der Knochen ermüdet mit der Zeit und hält irgendwann dem Druck nicht mehr stand. Eine Horrorvorstellung für jeden Athleten! Taktische Athleten in Auswahlverfahren oder Spezialkräfte Ausbildungen sind besonders anfällig für diese Verletzungen. In diesem Beitrag klären wir, was man dagegen tun kann.
Wie man einen Ermüdungsbruch verhindert
Da Ermüdungsbrüche aufgrund von Überbeanspruchung auftreten, sind sie grundsätzlich vermeidbar. Oder zu mindestens lässt sich die Wahrscheinlich enorm reduzieren. Wir haben also einen gewissen Einfluss darauf. Wie das genau geht klären wir jetzt. Wichtig ist dabei aber, dass du Maßnahmen präventiv gemacht werden, und nicht wenn es schon 5 vor 12 ist.
Tipp 1) Trainingsintensität langsam steigern
Ähnlich wie bei unserem Beitrag zum Thema Knieschmerzen. Du solltest das Training nie abrupt steigern, sondern allmählich, aber konstant. Knochen brauchen besonders lange um sich an neue Belastungen anzupassen. Daher solltest du ihnen auch die Zeit geben, sich anzupassen. Wieso das gerade für Spezialkräfte Ausbildungen so wichtig ist, haben wir in diesem YouTube Video herausgearbeitet.
Tipp 2) Gutes Schuhwerk
Schuhe dämpfen den Schock, der beim Laufen auftritt. Aber mit der Zeit verliert der Schuh diese Dämpfung. Das gilt natürlich auch für Stiefel. Daher solltest du deine Schuhe und Stiefel regelmäßig ersetzen, um hier nicht eine Quelle für Verletzungen zu erzeugen. Auch das Schienbeinkantensyndrom wird durch schlechte, alte Schuhe extrem begünstigt. Unseren Notfall Guide für das Schienbeinkantensyndrom findest du übrigens hier.
3) Frühzeitige Erkennung eines Ermüdungsbruchs
Bei den ersten Anzeichen solltest du auf deinen Körper hören. Oft beginnt ein Ermüdungsbruch mit einem Schienbeinkantensyndrom oder ähnlichen Symptomen. Hier solltest du hellhörig werden und reagieren. Unser Notfall Guide bietet dir da eine Hilfe, genau so wie unser Coaching. Fahr auf jeden Fall die Intensität deines Trainingsprogramms herunter und nehme jegliche Belastung von den unteren Extremitäten. Trainieren für einige Tage erst einmal gar nicht und gebe deinem Körper Ruhe, um sich zu erholen. Eine frühe medizinische Hilfe ist entscheidend für die Behandlung von Stressfrakturen. Wenn du denkst, dass du eine Stressfraktur hast, solltest du sofort zum Arzt.
4) Richtige Ernährung
Die richtige Ernährung spielt außerdem eine große Rolle bei der Vermeidung von Ermüdungsbrüchen. Vor allem steht hier Kalzium und Vitamin D im Fokus. Diese beiden Mikronährstoffe sind für deine Knochengesundheit unerlässlich! Generell solltest du dich ausgewogen ernähren und gerade in Hochbelastungsphasen wie die Ausbildung in einer Spezialeinheit darauf achten, nicht ins Kaloriendefizit zu kommen. Denn dann schaltet der Körper in einen Überlebensmodus um, der Verletzungen weiter begünstigt.
Fazit
Ein Ermüdungsbruch ist eine extrem schmerzhafte und langwierige Verletzung, die aber vermeidbar ist. Höre auf deinen Körper und halte dich an unsere Tipps sowie generellen Grundsätze über Training, Ernährung und Regeneration. Damit tust du bereits 80% richtig!
