Der folgende Blogbeitrag beschäftigt sich mit Thema “Intensität” im Hypertrophietraining und zielt vor allem darauf ab, euch Tools zum effektiveren Training mitzugeben. Jeder, der einen unserer Trainingspläne besitzt, sollte etwas mit dem Begriff 1RM oder 3RM anfangen können. Falls nicht, ist das hier DER Beitrag für euch.
Was bedeutet Intensität im Hypertrophiebereich?
“Die Intensität ist ein Maß für ein Trainingsgewicht, welches in Relation zum Maximalgewicht bestimmt wird”
Also im Grunde nichts anderes, als euer Trainingsgewicht beim Pumpen.
Aber warum schreiben wir einen Blogbeitrag darüber?
Ganz einfach: Viele Menschen (vor allem Anfänger), glauben dass Intensität eine subjektive Wahrnehmung ist. Sie bestimmen ihr Trainingsgewicht nach Gefühl. Dabei ist Intensität keinesfalls ein subjektiver Wert, sondern ein messbarer und fest definierter Wert.
Wie errechnet man den 1RM-Wert?
Grundsätzlich wird der Wert über den sogenannten One-Repetition Maximum Test, kurz “1RM” Test definiert. Der 1RM-Wert bezeichnet euer Maximalgewicht, dass ihr maximal in einer Wiederholungen ausführen könnt. Aus dem 1RM-Wert lassen sich auch die 3RM,5RM,8RM-Werte bilden.
Wir könnten euch jetzt hier die krasseste Formel präsentieren wie sich dieser Wert errechnet, allerdings ist das nicht zielführend. Googelt einfach “Intensitätsrechner 1RM” und schon findet ihr viele Seiten die euch alles berechnen.
Was ist wichtig über die Intensität zu wissen?
Die Intensitätsrechner auf Google haben einen Vorteil: Ihr müsst nicht unbedingt nur eine Wiederholung durchführen, man kann auch aus 5 Wiederholungen ableiten, wie viel ihr im Maximum drücken würdet.
Warum ist das wichtig? Die Verletzungsgefahr durch falsche Ausführung bei einem sehr hohen Trainingsgewicht ist sehr hoch. Von daher empfiehlt es sich vor allem für Anfänger, 5 oder mehr Wiederholungen durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Was kann ich mit dem 1RM-Wert anfangen?
Grundsätzlich kann man mit dem 1RM-Wert sein Arbeitsgewicht für verschiedene Trainingsbereiche des Krafttrainings bestimmen.
Das in unseren Trainingsplänen am häufigsten verwendete Training im Gym ist das Maximalkrafttraining. Maximalkraft wird mit 80% des 1RM durchgeführt. Drückt ihr zum Beispiel in einer Wiederholung maximal 100 KG auf der Bank, nehmt ihr für unser 5×5 Trainingssystem 80 KG als Arbeitsgewicht.
Im Hypertrophiebereich wird meistens mit einer Intensität von mindestens 60%-80% gearbeitet, in unserem Plänen meistens 70-75%. Auch Hypertrophie-Einheiten sind sehr häufig in unseren Plänen vorhanden, da der Aufbau von Grundmuskulatur essentiell für den taktischen Athleten ist.
Kraftausdauer ist unser Schwerpunkt in fast jedem Trainingsplan, wenngleich wir Kraftausdauer sehr selten im Gym trainieren. Möchte man trotzdem Kraftausdauer im Gym trainieren, sollte man auf eine Intensität von 40-60% zurückgreifen. Kraftausdauereinheiten im Gym bewegen sich im Bereich von mindestens 15, besser noch 20-25 Wiederholungen.
Für unsere Trainingspläne…..
…nutzen wir Werte wie z.B den 3RM Wert auch gerne als Testwert, um Fortschritt zu beobachten oder sichtbar zu machen. Grundsätzlich lohnt es sich vor einer Trainingsperiode im Gym fix die Intensität zu berechnen, um gezielter trainieren zu können. Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes ist essentiell, auch im Muskelaufbau, weshalb der 1RM-Wert niemals vernachlässigt werden sollte. Bei weiteren Fragen schreibt uns hier oder auf Instagram.
