Die grundlegenden Performance Basics sind bekanntermaßen das Wichtigste. Egal ob beim Sport, im Beruf oder in der Schule. Sitzen die Grundlagen nicht, hat man keine Chance je darüber hinaus zu kommen. Wenn die Grundlagenausdauer nicht stark trainiert ist, wie soll man dann überhaupt intensiv trainieren können? In diesem Beitrag wollen wir dir die sechs Grundlagen für den Fortschritt vorstellen. Wenn du diese beherrschst, hast du schon einen großen Schritt in Richtung Erfolg gemacht.
Nr. 1: Ausreichend Schlaf und Regeneration
Nummer 1 ist ein Klassiker, den wir immer wieder wiederholen um dessen Wichtigkeit zu verdeutlichen. Die Grundlage für Fortschritt im Sport ist eine solide Regeneration, um die im Training gesetzte Anpassungsreize in Adaptionen, wie z.B. Muskelwachstum oder Anpassungen am cardio-vaskulären System, umzuwandeln. Diese Umwandlung jedoch kann nur erfolgen, wenn der Körper dazu die Möglichkeit bekommt! Und hierfür ist Schlaf in ausreichender Menge und Qualität unverzichtbar! Checke hierfür unbedingt unsere Beiträge um Thema Schlafhygiene, Schlafsupplements und Regeneration Basics aus! Trotzdem gibt es immer noch viele Mythen rund um das Thema Regeneration, die einfach nicht wahr sind. Dazu findest du in diesem Beitrag mehr.
Nr. 2: Mindestens 2gr Protein pro kg Körpergewicht
Protein ist DER Makronährstoff der Regeneration. Er wird benötigt um durch Training planmäßig zerstörte Strukturen wieder aufzubauen. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt als untere Grenze für Kraftsportler. Gerade wir taktische Athleten, die einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining absolvieren, benötigen mindestens 2 Gramm. Nicht selten befindet man sich aufgrund des hohen Trainingspensums in einem Kaloriendefizit! Um zu vermeiden Muskelmasse zu verlieren kann bzw. muss man seine Proteinaufnahme noch weiter erhöhen. 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dann keine Seltenheit. Achte daher darauf, dass du niemals unter 2 Gramm Protein zu dir nimmst. Geräts du in ein Kaloriendefizit, steigere deine Proteinaufnahme nochmal deutlich. Achte aber darauf, dass du dein Protein aus mindestens drei verschiedenen Quellen zu dir nimmst!
Nr. 3: Fokus auf die Grundübungen
Das Krafttraining bewusst weitestgehend auf die Grundübungen zu beschränken macht aus vielen Gründen Sinn. Dazu zählt zum einem der erhöhte Hormonausstoß sowie die große Wirkung von Grundübungen auf unser zentrales Nervensystem. Außerdem wird die Koordinationen zwischen verschiedenen Muskelgruppen verbessert (intermuskuläre Koordination). Isolationsübungen hingegen verbessern lediglich die intramuskuläre Koordination in dem jeweiligen Muskel. Daher wird auch die Haltemuskulatur trainiert. Aus diesem Grund werden Kniebeugen und Kreuzheben auch als Königsübungen bezeichnet, da sie so viele verschiedene Muskeln auf einmal trainieren.
Nr. 4: Explosivkraft nicht vernachlässigen!
Maximalkraft und Hypertrophie gehört genau so dazu wie Explosivkraft. Denn Explosivkraft wird von uns taktischen Athleten nach genauerer Betrachtung in vielen Situationen benötigt, da es bei uns eigentlich immer schnell gehen muss. Sei es beim Festsetzen einer Person, die schnell zu Boden gebracht werden muss, die GraMaWa die beim Ausweichen schnell weggebracht werden muss oder der Sprung über eine Mauer. Für alle diese Bewegungen brauch man Explosivkraft, sowie natürlich im Alltag oder bei diversen Sportarten, wie z.B. Kampfsport.
Explosivkraft lässt sich auf viele Arten trainieren, z.B. durch Klassiker wie Box Jumps oder Übungen wie den Power Clean. Jedoch muss im Vorfeld die Technik sehr gut beherrscht werden, da durch die Schnelligkeit der Bewegung die Verletzungsgefahr hoch ist. Ein gutes Warm Up kann diese Gefahr ebenfalls verringern.
Nr. 5: Ruheherzfrequenz unter 60bpm
Ein netter Nebeneffekt von regelmäßigem Ausdauertraining sind diverse Anpassungen an unserem kardio-vaskulären System. Dazu zählt auch die sogenannte Ökonomisierung, wodurch unser Herz mit weniger Schlägen mehr Blut durch unseren Körper pumpen kann. Dieses Phänomen kennt man auch unter dem Begriff Sportlerherz, womit viele eine Vergrößerung des Herzens assoziieren.
Eine Ruheherzfrequenz von unter 60bpm gilt als wünschenswert, unter 50bpm gilt als ideal! Erreicht wird dies am leichtesten durch konstantes Ausdauertraining im aeroben Grundlagenausdauerbereich.
Nr. 6: Geduld + Kontinuität = Erfolg
Auch wenn du alle fünf Punkte bisher hierhin erfüllst, bedarf es trotzdem noch Zeit bis die ersten Erfolge sichtbar werden. Unser Körper ist clever, er adaptiert sich nicht direkt nach einem einzelnen Trainingsreiz. Es bedarf viele aneinander gereihte, sich steigernde Trainingsreize, in der richtigen Zeit zur richtigen Menge um einen Fortschritt zu generieren. Alles was du jedoch benötigst, um Erfolg zu haben ist Geduld und Kontinuität. Die allermeisten Scheitern, weil sie keine Geduld haben oder ihr Training nicht kontinuierlich über einen längeren Zeitraum absolvieren. Erfolge kommen nicht über Nacht, nirgendwo! Daher musst du Geduld haben, dein Training kontinuierlich und diszipliniert absolvieren, und du wirst mit der Zeit Erfolge sehen! Das ist der Preis dafür, Erfolg zu haben.
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