Pre-Workout Shake – Do it Yourself

Hier findet ihr ganz kurz und vereinfacht aufgelistet ein paar Zutaten, mit denen ihr euren eigenen Pre-Workout Shake machen könnt. Dieser Shake ist billiger als eine fertige Mischung ist und vor allem auch gesünder da gänzlich auf Amphetamin-ähnliche Substanzen verzichtet. Somit kommt es langfristig zu keiner Schädigung des Organismus. Eine genaue Dosierung findest du hier nicht direkt, da es dabei darauf ankommt, welches Geschlecht, Gewicht du hast und welche Art von Training du absolvierst. Der ideale Pre-Workout Shake für einen Kraftsportler z.B. sieht anders aus als der für einen Ausdauersportler.

Vitamin-C

Vitamin C kann dabei helfen Cortisol, das körpereigene Stresshormon, unterdrücken und Stress im Training entgegenwirken. Außerdem ist Vitamin C ein starkes Antioxidans und schützt die Zellen damit vor sog. freien Radikalen. Die Bildung krebsauslösender Nitrosamine kann Ascorbinsäure ebenfalls verhindern. Nitrosamine können zum Beispiel bei der Verdauung entstehen und sind außerdem in manchen Lebensmitteln enthalten (z.B. in gepökelten Fleisch). Ein starkes Immunsystem ist im übrigen auch Voraussetzung für eine schnelle Regeneration, wodurch es sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler eine gute Ergänzung im Pre-Workout Shake ist.

Taurin

Taurin unterstützt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, schützt die Nerven und trägt zur Erhaltung der Zellmembranen im Körper bei. Laut Forschungsergebnissen ergänzen sich Taurin und Koffein gut gegenseitig in ihrer Wirkung, indem sie sowohl die physische als auch die geistige Leistungsfähigkeit steigern. Generell solltet ihr Taurin aber nicht überdosieren. 2,5gr am Tag gilt nach Studien als Optimal ohne Befürchtungen für Nebenwirkungen (zum Vergleich, eine Dose Red Bull hat bereits 1gr Taurin).

Magnesium-Citrat

Ja. Magnesium kann müde machen, aber das kontert ihr ja in der Regel mit dem Koffein, es unterstützt dann bereits im Training die Regeneration und wirkt gegen Muskelschmerzen im Nachhinein.

Kreatin

Auffüllen der Kreatinphosphatspeicher für den Kraftsport (kann auch bei Sprinten helfen) und steigert die Kraft bei einer dauerhaften Einnahme. Ihr könntet ein “non responder” sein, falls ihr generell sehr viel Fleisch. Besonders wenn ihr viel rotes Fleisch isst, da dieses bereits Kreatin enthält. Außerdem zieht Kreatin Wasser in die Muskelzellen, wodurch diese besser hydriert sind. Nur eine gut hydrierte Zelle funktioniert richtig, wodurch ihr eure Regeneration abermals unterstützt.

Durch die Einnahme von Kreatin und der vermehrten Einlagerung in den Muskelzellen wird die Energiebereitstellung im Körper durch Kreatinphosphat (grüner Graph) verlängert, da einfach mehr Kreatinphosphat zur Verfügung steht.

Citrulin Malat

Ist ein Pump-Booster. Wirkt nicht nur optisch schön zwecks “prall”, durch den Pump wird die Durchblutung in den Muskeln verbessert, dadurch habt ihr eine bessere Nährstoffaufnahme und eine verbesserte Dehnung = bessere MGF (Mechano Growth Faktor) Ausschüttung. Dies führt zu einem besseren Muskelaufbau und einer erhöhten Regeneration.

AAKG

Wirkt sehr gut in Kombination mit Citrulin und verbessert diesen Effekt.

L-Glutamin

Eine Aminosäure mit positivem Einfluss auf das Immunsystem, unterstützt ebenfalls bei der Cortisol Unterdrückung. Kann auch beim Geschmack für den Booster helfen, da Glutamin sehr süß ist. L-Glutamin kann übrigens auch gegen das Open-Window Syndrom helfen, also der erhöhten Wahrscheinlich nach einer intensiven Belastung krank zu werden. Außerdem werden der Aminosäure positive Eigenschaften für unsere Darmgesundheit nachgesagt, da 30% des gesamten Bedarfs an Glutamin im Körper werden im Darm verstoffwechselt und stellen damit einen Hauptnährstoff für die Darmepithelzellen dar. Generell steht Glutamin mit einigen wichtigen Prozessen in Verbindung, welche ihr der Grafik entnehmen könnt.

Koffein

Am besten Koffein-Kapseln dafür kaufen, die könnt ihr aufmachen und dann nach belieben dosieren. Koffein steigert bei einer Einnahme ab 7mg pro kg Körpergewicht eure körperliche Leistungssteigerung und ist dadurch mehr als nur ein “Wachmacher”. Koffein war mehrere Jahre auf der Doping-Liste für Olympia, der Effekt sollte also nicht unterschätzt werden ab einem gewissen Leistungslevel. Nach 18 Uhr solltest du im Idealfall jedoch kein Koffein mehr nehmen, da das Koffein dein Schlaf in der Nacht negativ beeinflussen kann. Die Halbwertszeit von Koffein kann bis zu 4 Std. betragen, dass heißt, das nach 4 Std. ca. die Hälfte des Wirkstoffs noch im Blut ist. Bei einer Einnahme von Koffein nach 18 Uhr wird sich die Halbwertzeit dann auf jeden Fall in die Einschlafphase ziehen, was unter Umständen Probleme beim Einschlafen verursachen kann. Mit der Aminosäure L-Theanin hingegen kann man diesem Problem entgegen wirken. Mehr dazu in unserem Beitrag zum Thema Schlafsupplements und generell dem Thema Schlafhygiene.

L-Arginin

Verbessert die Durchblutung, ist reich an Stickstoffen was besonders bei Ausdauereinheiten unterstützend wirken kann durch bessere Sauerstoffversorgung. Von der Wirkung eher ähnlich wie Rote Beete, worüber wir in diesem Beitrag bereits berichtet haben.

Beta-Alanin

Das dürfte jeder kennen der mal einen Booster bzw. Pre-Workout Shake genommen hat, daher kommt dieses Kribbeln auf der Haut, weswegen viele Leute denken der Booster wirkt. Tatsächlich ist dies aber eine allergische Reaktion des Körpers die bei jedem unterschiedlich stark ausfällt. Beta-Alanin müsst ihr wie Kreatin regelmäßig einnehmen damit die Wirkung zur Geltung kommen kann. Unter anderem beugt Beta-Alanin starken Muskelkater vor und erhöht die physische Performance bei 60-240 Sekunden langen Belastungen (sehr weit gedehnter Zeitraum der darauf ankommt auf welchem Level der Athlet ist). Der Vorteil davon ist, ihr könnt härter bzw. besser trainieren.

Beta-Alanin hat ebenfalls für Ausdauersportler eine interessante Wirkung, da es als Laktat Buffer dienen kann. Dadurch erreichen wir eine erhöhte Laktattoleranz in unseren Muskeln. Vorteilhaft ist diese Supplementierung allerdings nur für kurze und mittlere Belastungen. Ein Marahthonläufer oder Triathlet wird hiervon weniger viel haben. Für einen 5000m Lauf hingegen ist eine erhöhte Laktattoleranz jedoch sehr interessant, da ein 5000er leicht über der Laktatschwelle gelaufen wird und man so mit der Zeit immer mehr Laktat anhäuft, welches der Körper nicht mehr abbauen kann.

Fazit Pre-Workout Shake

Die Möglichkeiten für die Herstellung eines eigenen Pre-Workout Shakes sind groß. Persönliche Präferenzen spielen hierbei eine große Rolle, vor allem die eigene Sportart. So macht es für einen Kraftsportler durchaus Sinn Koffein mit in den Pre-Workout Shake aufzunehmen, für einen Ausdauersportler jedoch weniger.

Weitere Supplement Empfehlungen findest du auf unserer dazugehörigen Supplement Liste.