In Teil 1 und 2 unserer Bio Hacking Serie haben wir das Thema Schlaf bereits kurz angesprochen, in Teil 2 haben wir uns lediglich dem Thema Power Naps gewidmet. Heute wollen wir über den Raum sprechen, in dem wir schlafen: Das Schlafzimmer. Wir haben bereits in unserem Beitrag zum Thema Schlafhygiene das Thema des Schlafzimmers ganz kurz angerissen. In diesem Beitrag möchten wir dieses Thema tiefer erläutern. Vorneweg: Die hier angesprochenen Tipps basieren auf verschiedenen Büchern aus dem Bio Hacking Bereich. Natürlich sind solche Menschen Perfektionisten, die versuchen das aller Beste aus ihrem Körper herauszuholen. Mir ist bewusst, dass die unten angesprochenen Tipps zum Teil schwer umsetzbar sind, gerade für Kasernenschläfer. Jedoch kann vielleicht der ein oder andere einen Tipp mitnehmen! Speziell für Leser im Leistungssport jedoch können diese Tipps wertvoll sein, um ihren Schlaf und damit die Regeneration zu verbessern.
Grundlagen zum Schlafzimmer
Wie bereits im Beitrag zum Thema Schlafhygiene erläutert, sollte man sich nur dort zum Schlafen aufhalten! Warum genau das so ist, liest du am besten im Beitrag selber nach. Dein Schlafzimmer sollte ein Ort sein, an dem du entspannt bist und dich wohl fühlst. Um das zu erreichen, sollte dein Schlafzimmer immer sauber und aufgeräumt sein. Machst du das nicht, kann es sein, dass du dich unterbewusst unwohl fühlst. Das wiederum kann sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Alles über Schlafsupplements findest du übrigens in diesem Beitrag dazu!
Wenn man ein Schlafzimmer einrichtet, sollte man sich über die folgenden Punkt Gedanken machen:
- Bett
- Licht
- Temperatur
- Luftqualität
- Elektronik/Elektrosmog
Das Bett – Mittelpunkt des Schafzimmers
Das Bett ist der Mittelpunkt des Schlafzimmers. Wir liegen im Schnitt 7-8 Std. pro Tag an diesem Ort, weswegen wir ihn gut aussuchen sollten. Unser Bett ist der zentrale Ort von Regeneration und Entspannung. Die Auswahl des für dich richtigen Bettes ist daher immens wichtig. Grundsätzlich solltest du wissen, dass nicht jedes Bett für jeden Typ Mensch gesund ist. Solltest du mit deinem Partner oder Partnerin zusammen in einem Bett schlafen, macht es durchaus Sinn sich ein Bett mit zwei getrennten Lattenrosten zu holen. Dies hat den Vorteil, dass man auch zwei verschiedene Matratzen haben kann. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass einer von euch beiden nicht mit der Matratze klar kommt.
Licht als Schlafkiller
Beim Beitrag zur Schlafhygiene haben wir schon relativ gut beschrieben, wieso Licht den Schlaf negativ beeinflusst. Bei der Einrichtung deines Schlafzimmers solltest du daher darauf achten, dass du unbedingt jegliche Lichtquellen abdunkelst. Dazu gehören auch Standby LEDs von Fernsehern, sowie die kleinen Lampen im Schalter von Verlängerungskabeln.
Die Temperatur im Schlafzimmer
Die Temperatur im Schlafzimmer ist tatsächlich relativ wichtig! Sie sollte stets bei 18-22 Grad Celsius liegen. Denn die Körpertemperatur fällt wenn wir Schlafen. Um ca. 04:30 Uhr ist sie am geringsten. Achtet mal darauf, wenn ihr auf dem Übungsplatz seid. Zwischen 4 und 5 Uhr ist es gefühlt immer am kältesten!
Ist die Temperatur im Schafzimmer dann zu niedrig, frieren wir. Ist sie zu hoch, schwitzen wir. Somit ist 18-22 Grad Celsius der optimale Bereich laut diversen Studien. Daher sollte, auch im Winter, dass Schlafzimmer immer gut gelüftet sein. Die Heizung permanent laufen zu lassen ist daher nicht nötig. Vielmehr leidet darunter auch die Luftqualität, aber dazu mehr im nächsten Abschnitt. Solltest du eine Klimaanlage in der Wohnung haben, stelle sie dementsprechend ein. Kurz vor dem Zu Bett gehen solltest du in jedem Fall den Raum nochmal gut lüften.
Wenn du mit offenem Fenster schläfst solltest du darauf achten, keinen Luftzug in Kopfnähe zu haben.
Luftqualität
Zur Luftqualität zählt nicht nur die Reinheit der Luft, also in Bezug auf Pollen und andere möglicherweise allergische Partikel. Auch die Luftfeuchtigkeit spielt hier eine Rolle. Diese sollte zwischen 30 und 50% liegen! Allergiker sollten ernsthaft darüber nachdenken sich einen Luftreiniger anzuschaffen. Diese gibt es je nach Budget und Raumgröße mittlerweile von vielen Herstellern. Einige davon steuern sogar die Luftfeuchtigkeit. Solltest du Raucher sein oder dein Partner/in, kann ein Luftreiniger den Geruch binden. Ebenso mit allen anderen schlechten Gerüchen in der Wohnung.
Bestimmte Pflanzen sind außerdem super Helfer um die Luftqualität zu verbessern. Je nachdem welche Art Pflanze du im Schlafzimmer stehen hast kann sie die Luftfeuchtigkeit erhöhen und CO2 aus der Atemluft in Sauerstoff umwandeln. Viele der Pflanzen gibt es sogar bei Ikea, wie z.B. Sansevieria Trifasciata oder Dypsis Lutescens. Weitere Pflanzenarten, welche sich positiv auf die Luftqualität auswirken findest du hier in einer NASA Studie!
Elektronik & Elektrosmog im Schlafzimmer
Die meisten von euch haben vermutlich schon mal davon gehört, dass man sein Handy während der Nacht in den Flugzeugmodus schalten sollte. Damit beugst du sog. Elektrosmog vor. Zur Definition von Elektrosmog sagt Wikipedia: “Elektrosmog oder E-Smog (aus Elektro- und Smog) ist ein umgangssprachlicher Ausdruck für die täglichen Belastungen des Menschen und der Umwelt durch technisch erzeugte (künstliche) elektrische, magnetische und elektromagnetische Felder, von denen teilweise angenommen wird, dass sie (unerwünschte) biologische Wirkungen haben könnten.” Aus diesem Grund macht es Sinn, sein Handy nicht direkt am Bett zu haben und ggf. in den Flugzeugmodus zu versetzen. Aber nicht nur der mögliche Elektrosmog ist ein Problem. Ein Handy macht Geräusche, es vibriert. Der Bildschirm geht an. All das stört unseren Schlaf bzw. lenkt uns vom Einschlafen ab. Auch das Thema Konditionierung aus dem Beitrag über Schlafhygiene spielt er wieder rein. Assoziieren wir mit dem Bett und dem Schlafzimmer nicht Schlaf, sondern vielleicht Fernsehen und am Handy chillen, werden wir langfristig Probleme mit dem Einschlafen haben. Daher sollte das Handy wenn du im Bett bist unmittelbar mit dem Hinlegen auf dem Nachttisch liegen.
Fazit
Ganz schön viel, was man beachten muss oder kann! Wie gesagt, Bio Hacker sind Perfektionisten. Jedoch können wir von ihnen lernen. Ich hoffe, dass du den ein oder anderen Tipp mitnehmen konntest. Beachte, dass ein guter Schlaf immens wichtig für deine Regeneration ist. Daher können bereits kleine Änderungen große Folgen haben.
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