In unserem Beitrag zum Thema Schlafhygiene haben wir bereits Verhaltensweisen, Routinen und die Gestaltung des Schlafzimmers beschrieben um deine Schlafqualität zu verbessern. Aber das ist natürlich nicht alles. Mittlerweile gibt es einen regelrechten Hype um das Thema Schlafoptimierung, und das haben auch die Supplement Hersteller mitbekommen. So kommen Stück für Stück immer mehr Schlafsupplements auf den Markt, sogar beim Drogeriemarkt um die Ecke. Wir wollen mit diesem Beitrag einen Überblick geben, was es gibt und was ggf. sinnvoll ist. Alle, die noch nicht unseren Regeneration Basics Beitrag sowie Regenerationsroutinen gelesen haben, sollten dies noch nachholen, um einige Abschnitten hier besser zu verstehen. Alle Angaben sind wie immer ohne Gewähr. Im Zweifel sollte immer ein Arzt konsultiert werden.
Übersicht Schlafsupplements
Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin ist ein Hormon, welches in der Zirbeldrüse aus Serotonin gebildet wird. Auch bekannt als Schlafhormon steuert Melatonin maßgeblich den Tag&Nacht Rhythmus unseres Körpers. Das Hormon wird vom circadianen (Circadiane Rhythmik) Schrittmacher tagesrhythmisch gesteuert und durch Licht gehemmt. Bei Dunkelheit in der biologischen Nacht wird diese Hemmung aufgehoben, die Produktion steigt an und mit ihr auch die Bildung des Melatonins. Viel Wissenschaft, aber dieser Punkt ist wichtig! Die Biosynthese erfolgt aus Serotonin, das aus der Aminosäure Tryptophan erhalten wird.
So genug Bla bla. Melatonin gibt es mittlerweile als Solopräparat, oder auch als Kombipräparat, oft mit Magnesium (wieso dazu später mehr). Dabei ist jedoch die Frage, ob Melatonin überhaupt ein Supplement oder Arzneimittel ist umstritten. Jedoch bekommt man Melatonin mittlerweile auch im Drogeriemarkt um die Ecke. Zum Beispiel als Spray mit 0.5mg Wirkstoff.
Damit wären wir auch schon bei der richtigen Dosierung. Generell konnte in Studien beobachtet werden, dass geringere Dosierungen eher erfolgreich sind als hohe. Dosierungen bis zu 1mg sind gemäß einer amerikanischen Studie am vielversprechendsten. Eine höhere Dosierung kann den Schlaf demnach sogar negativ beeinflussen. Hintergrund ist der, dass der ganze Schlafprozess durch zu viel Melatonin “vorgespult” wird und man so früher aufwacht, als man eigentlich möchte.
ZMA (Zink-Magnesiumaspartat)
ZMA ist ein Kombipräparat aus Zink und Magnesium sowie oft Vitamin B6 besteht. Magnesium wirkt beruhigend auf das ZNS sowie auf unsere Muskulatur. Ein Mann sollte in etwa 450-500mg Magnesium zu sich nehmen um eine Wirkung zu erzielen. Neben Magnesiumaspartat ist Citrat auch ebenfalls eine gute, wenn nicht sogar bessere Wahl. Magnesiumcitrat soll besser absorbiert werden als andere Formen. Außerdem können Nebenwirkungen wie Durchfall durch die Einnahme von Magnesiumcitrat reduziert werden. ZMA wirkt außerdem regulierend auf unseren Kortisolhaushalt, der bekanntermaßen in Zusammenhang mit Stress steht.
L-Tryptophan & L-Theanin & 5-HTP
Krass klingende Namen, aber null Plan was dahinter steckt? Kein Problem, es ist relativ einfach. Hier diesen kryptischen Namen verbergen sich verschiedene Aminosäuren, die direkt und weniger direkt mit der Bildung von Melatonin zu tun haben. Im Abschnitt zu Melatonin haben wir bereits gelernt, dass L-Tryptophan maßgeblich an der Bildung von Melatonin beteiligt ist. Denn Melatonin wird aus Serotonin gebildet, was wiederum L-Tryptophan zur Synthese benötigt. Daher boosten wir quasi unsere Serotonin Herstellung mit L-Tryptophan. Man spricht in Bezug auf L-Tryptophan über eine Dosierung von 1gr ca. 30 Min vor dem Schlafen. Nach Rücksprache mit dem Arzt ist eine Dosissteigerung auf bis zu 2 g täglich möglich.
5-HTP ist, genau wie L-Tryptophan, eine Aminosäure. Es ist ein Zwischenprodukt bei der Serotoninsynthese aus L-Tryptophan. Damit ist auch wieder an der Bildung unseres Schlafhormons Melatonin beteiligt und dafür wichtig. Interessant dabei ist, dass die Umsetzung von 5-HTP zu Serotonin wesentlich schneller abläuft als die von L-Tryptophan zu 5-HTP. Aus diesen beiden Gründen ist die Wirkung von L-5-HTP auf den Serotoninhaushalt schneller und stärker als bei L-Tryptophan. 5-HTP wird außerdem eine stimmungsaufhellende, beruhigende und gewichtsreduzierende Wirkung angenommen.
L-Theanin ist ebenfalls eine Aminosäure. Sie kommt z.B. in grünem Tee vor. Im Gehirn interagiert L-Theanin mit den Glutamatrezeptoren, weshalb es sowohl beruhigende als auch stimulierende Effekte hat. Die Aminosäure wurde von Koreanern in Bezug auf seine Wirkung mit Koffein in einer Studie weiter untersucht. Die Studie könnt ihr hier nachlesen. In der Studie konnte nachgewiesen werden, dass L-Theanin die negativen Wirkungen von Koffein auf unsere Schlafstruktur abmildern kann! Die Wissenschaftler stellten in ihrem Fazit daher die Vermutung auf, dass L-Theanin nicht nur die Schlafqualität bei Menschen verbessern kann, die große Mengen Koffein konsumieren, sondern auch bei denjenigen, die mit allgemeinen Schlafproblemen zu kämpfen haben. Supplement Hersteller empfehlen eine Dosierung von 100-200mg. Mehr könnte die Wirkung umkehren, also den Schlaf stören!
GABA
GABA steht für Gamma Aminobuttersäure. Ihr wird nachgesagt, dass es positive Auswirkungen auf die körpereigene Bildung von Wachstumshormonen (HGH) hat. Dieser Fakt ist jedoch eher umstritten und für uns jetzt nicht relevant. Viel interessanter ist seine Wirkung auf unser ZNS. Denn GABA ist ein Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass Reize vom Körper verlangsamt werden. So kommen diese Reize auch erst später bzw. langsamer am Gehirn an, was entspannend auf uns wirkt. Außerdem unterstützt dich GABA bei der Steigerung deiner Konzentration, indem es Reizüberflutungen durch die Verlangsamung vorbeugt. Alles in allem ist GABA eine sehr interessante Substanz, die sich neben dem Schlaf auch positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. Aber dazu in einem anderen Beitrag mehr.
Fazit
Schlafsupplements sind mittlerweile ein großer Markt, der immer mehr an Relevanz gewinnt. Daher gibt es auch immer mehr Kombipräparate von großen Supplementherstellern. Wer nicht direkt zu Melatonin greifen will, hat außerdem eine Vielzahl von milderen Mitteln zur Verfügung.
Schlafsupplements wirken aber niemals eine, sondern sollten immer im Verbund mit einer guten Schlafhygiene angewandt werden. So erhälst du auch nachhaltig einen besseren Schlaf. Mehr zum Thema Schlaf und Regeneration findest du außerdem in unserem Blog. Viel Spaß dabei!
