Ausdauer aufbauen ohne Laufen

Ab und zu haben wir im Coaching Personen, die aufgrund von Verletzungen nicht die Möglichkeit haben regelmäßig lange Strecken laufen zu können. Aber auch für Personal, dass auf Schiffen oder Bohrinseln arbeitet, mussten wir bereits eine Lösung finden. Trotzdem müssen wir jedoch eine Ausdauerkomponente im Trainingsplan darstellen, bzw. versuchen die Ausdauer so aufzubauen, dass nach der Verletzung bereits eine solide Grundlage besteht.

Wir stellen euch mehrere Möglichkeiten vor, auch ohne Laufen eine solide Ausdauer aufzubauen.

Ausdauer aufbauen auf dem Fahrrad Ergometer

Das Fahrrad Ergometer ist der Klassiker. Wir benutzen diese Möglichkeit häufig im Coaching für das GA1 Training, auch bei Athleten die eigentlich Laufen könnten. Wieso machen wir das, wenn wir auch laufen könnten? Fahrrad fahren auf dem Ergometer hat gegenüber dem Laufen einige Vorteile: Zu mal schont es die Gelenke, da wir fest im Sattel sitzen und keine Belastung durch das Auftreten und Dämpfen auf die Knie auftritt. Da GA1 für gewöhnlich sehr lange Läufe sind, lohnt es sich von Zeit zur Zeit diese Belastung durch eine Fahrrad Einheit zu neutralisieren. Ferner ist die Verletzungsgefahr, gerade beim stationären Ergometer im Gym, sehr sehr gering. Beim Laufen hingegen reicht ein falscher Schritt und man ist verletzt. Dritter und letzter Punkt ist, dass auf dem Fahrrad Ergometer der Puls sehr gut steuerbar ist. Wer einen HF Brustgurt hat kann seine Uhr ganz bequem auf den Lenker legen, sodass man den Puls immer im Blick hat. Durch eine Einstellung der Widerstands lässt sich der Puls in der Regel sehr gut dosieren. Das macht das Fahrrad Ergometer zu einem Top Werkzeug, um auch ohne Laufen zu können Ausdauer aufzubauen.

Das Ruder Ergometer – ein Stück intensiver

Das Rudergerät sollte in jedem gut bestücktem Fitness Studio zu finden sein. Neben dem Fahrrad Ergometer, dass wir bekanntermaßen für den Aufbau von GA1 benutzen, nehmen wir das Ruder Ergometer sehr gerne für intensives Ausdauertraining. Im Coaching benutzen wir Rudern vor allem mit der Intervallmethode. Meiner persönlichen Empfindung nach ist das Rudern von Intervallen deutlich intensiver als die gleiche Strecke beim Laufen. Als Schema nehme ich da gerne 8 x 400m mit einer Sitzpause von 1:30 bis 2 Min. Beim Rudern werden deutlich mehr Muskeln aktiviert, sodass sich diese Methode deutlich schwerer anfühlt. Außerdem ist es eine ungewohnte Belastung für die allermeisten, was den Trainingsreiz nochmal verbessert.

Schwimmen – immer wieder unterschätzt

Schwimmen ist neben dem Fahrrad- und Ruderergometer die dritte Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen ohne die Möglichkeit Laufen gehen zu können. Dabei ist Schwimmen oft unterschätzt bzw. bei vielen total vernachlässigt, da es für viele “nicht relevant fürs Auswahlverfahren” ist. Auch wenn das in der Tat oft korrekt ist und Schwimmen keine Prüfungsleistung in einigen AVs ist, ist Schwimmen auf keinen Fall nicht relevant. Wichtig jedoch ist, dass der Athlet eine einigermaßen vernünftige Schwimmtechnik besitzt. Im Optimalfall beherrscht er den Kraulstil, wenn nicht mindestens den Bruststil. Je besser der Schwimmstil, desto effizienter ist er. Ohne die richtige Technik ist Schwimmen hingegen ziemlich anstrengend und macht keinen Spaß.

Schwimmen hat gegenüber Rudern, Fahrradergometer und dem Laufen einige Vorteile. Schwimmen ist der gelenkschonendste Ausdauersport den es gibt. Dazu kommt, dass auch hier die Verletzungsgefahr sehr sehr gering ist. Nur jede zehnte Verletzung ist so schlimm, dass die Trainingspause länger als 2 Wochen ist. Im Profibereich jedoch gibt es immer wieder mal Probleme mit den Schultern oder den Knien. Das aber nur der Vollständigkeit halber. Einen entscheidenen Vorteil hat das Schwimmen aufgrund der Position unseres Körpers im Wasser. Anders als z.B. beim Laufen liegt unser Körper beim Schwimmen in der Horizontalen. Unser Herz muss nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen, sondern hat es durch die horizontale Position einfacher. Dieser Punkt macht Schwimmen besonders für GA1 Training und für aktive Regeneration interessant. Trotzdem kann man auch super Intervalle Schwimmen, ich zum Beispiel mache 5 x 100m oder 10 x 50m Intervalle. Ähnlich wie beim Rudern wird beim Schwimmen auch fast der ganze Körper aktiviert, was das Training sehr effektiv macht. Außerdem ist es ein super Ausgleich zu anderen Sportarten.

Fazit

Ausdauer aufbauen ohne zu Laufen – das geht, sogar sehr gut. Wir haben hier die üblichen und vor allem einfach umzusetzenden Methoden vorgestellt. Natürlich gibt es noch viel mehr Cardio Geräte, wie z.B. das Assault Bike oder das Ski Ergometer. Da das jedoch eher seltene Geräte sind, die es nicht in jedem Fitness Studio gibt, haben wir darauf verzichtet.