Weiter geht es mit dem nächsten Thema, und damit auch gleich einem sehr sehr wichtigem Thema. Kraftausdauer.
Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit eine hohe Kraft über einen gewissen Zeitraum aufrecht zu erhalten, es wird also versucht die Ermüdung der Muskeln so lange wie möglich hinaus zu zögern. Konkret heisst das, viele viele Wiederholungen.
Die Vorteile von Kraftausdauer gegenüber dem normalen Krafttraining sind z.B. eine gesteigerte Kapillarisierung der Muskeln. Das heisst, dass in den Muskeln immer mehr feine Blutgefäße gebildet werden, mithilfe dener Nähr- und Abfallstoffe sowie Sauerstoff besser zu den Zellen kommt und der Muskel somit mehr Leistung bringt. Außerdem können die Glykogenspeicher dadurch erweitert werden, wodurch per se mehr Nährstoffe vorhanden sind. Das ist natürlich auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil.
Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass man die Bildung von Laktat im Muskel mit Kraftausdauertraining verzögern kann. Konkret heisst das, dass mehr Wiederholungen ausgeführt werden können weil der Muskel erst später übersäuert. Dadurch verringert sich ebenfalls die Erholungszeit, der Muskel ist schneller wieder bereit Leistung zu erbringen, was in einem militärischen Umfeld natürlich sehr von Vorteil sein kann.
Beide Vorteile zusammen ergeben außerdem eine erhöhte Regenerationsfähigkeit des Muskels, da von Beginn an weniger Laktat bei Belastung entsteht und durch die verbesserte Kapillarisierung das Laktat schneller abtransportiert wird. Kraftausdauer ist daher beinahe fast wichtiger (im militärischen Kontext) als das herkömmliche Krafttraining, da es den Soldat nichts bringt wenn er breit ist und gut gebaut aussieht, er aber keine Leistung abrufen kann. Das ist auch ein Grund dafür, weswegen (manche/viele) Bodybuilder zwar krass aussehen, bei alltäglichen Dingen wie z.B. Umzügen aber schnell schlapp machen, wenn es um längere Belastungen geht. Kraftausdauertraining alleine bringt jedoch wiederum auch null, weswegen wir in unseren Plänen auch immer ein reines Power Workout pro Woche haben. Kraftausdauertraining hingegen bringt alleine auch keine ausreichend starken Wachstumsreize.
Im Militär ist Kraftausdauer allgegenwärtig. Bestes Beispiel dafür sind die berühmt berüchtigten “Serien”, die man z.B. in Lehrgängen unter der Woche für Fehler oder falsches Verhalten sammelt, und am Ende der Woche ableisten muss. Jede Einheit hat dafür eigene Serien, meist bestehen diese aus Liegestützen, Rumpfdrehbeugen, Hinlegen&Aufstehen oder Wechselsprüngen.
Kraftausdauer ist das zentrale Element in unseren Programmen und findet sich in quasi allen Trainingseinheiten wieder. Wir benutzen dafür unter anderem AMRAP oder EMOM Workouts sowie simple Zirkeltrainings. Immer dabei sind kurze Pausenzeiten sowie eine hohe Intensität. Unter Umständen beziehen wir in Kraftausdauerworkouts auch kurze Sprints bis zu 400m ein, sowie Buddy Sprints o.ä. Ein Beispiel für ein Kraftausdauerworkout wäre die Murphy Challenge. Diese besteht aus 1 Meile Laufen, danach folgen 100 Klimmzüge, 200 Liegestütz und 300 Squats sowie nochmal 1 Meile Laufen. Teilt man sich dies z.B. in 10 Runden a 10 Klimmzüge, 20 Liegestütz und 30 Squats auf, hat man ein solides Workout. Das Ganze sollte übrigens in unter 50 Minuten abgebacken sein. Der Schlüssel hierfür ist ganz klar Kraftausdauer.
