Ihr habt eine Phase, in der ihr einfach nicht schneller werdet? Oder euch fehlt die Motivation, weil ihr nicht wisst wie ihr besser trainieren könnt? Wir haben hier fünf einfache Tipps für euch, die wahre Wunder bewirken können für eine neue 5km Bestzeit!
Tipp #1 – Intervalltraining
Intervalltraining bzw. HIIT (High Intensity Intervall Training) ist eine hocheffektive Methode um schnell Erfolge im Training erzielen zu können. Man belastet stetig nahe der 100%, der Umfang wird reduziert und die Intenstität dramatisch erhöht. Grundsätzlich ist dieses Prinzip für viele Sportarten, auch für Kraftsport, anwendbar. In einer Studie wurde die Auswirkungen von HIIT auf den V02max Wert mit langsamen Dauerläufen verglichen. Nach Sechs Wochen haben die Dauerläufer eine Steigerung von 10% realisiert, mit HIIT war sogar eine Steigerung von 15% möglich. Obwohl HIIT scheinbar effektiver als Dauerläufe sind, macht es keinen Sinn lange DLs komplett wegzulassen. Aufgrund der hohen Intensität und dessen Auswirkungen auf unseren Körper sollte HIIT höchstens 10%-15% des Trainings ausmachen. Das Risiko von Überbelastungsschäden sollte nicht unterschätzt werden, vor allem Bänder und Sehnen brauchen länger um sich anzupassen. Der Rest des Training sollte langsame DLs im GA1 Bereich und andere Reize wie Bergsprints, Steigerungs- oder Tempoläufe ausmachen. HIIT stellt defintiv keine Abkürzung dar (es gibt sowieso keine Abkürzungen 😉 ), sondern nur ein weiterer Bestandteil des Trainings. Außerdem sollten Anfänger nicht direkt mit HIIT starten, sondern zuerst lange, moderate Dauerläufe machen.
Konkret zur Umsetzung gibt es mehrere Klassiker: Vor dem Training sollte man sich unbedingt mindestens 10 Minuten warmlaufen, sowie nach dem Training auslaufen. Nun gibt es mehrere Möglichkeiten die Belastung während des Trainings zu steuern. Entweder über die Strecke oder die Zeit. Ein klassiches Training wären 10x200m oder 6x400m Intervalle. Alternativ kann man auch 5x3Min belasten oder 15 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Erholung für 10 Min. Zwischen den Intervallen kann man entweder Traben, Gehen oder auch stehen. Grundsätzlich sind der Kreatitvität keinerlei Grenzen gesetzt, je nach Ziel machen verschiedene Intervalle Sinn.
Tipp #2 – Steigerungsläufe
Genau wie HIIT sind Steigerungsläufe ein sehr intesives Trainingsmittel. Steigerungsläufe können z.B. am Ende von Dauerläufen eingesetzt werden. Hierzu steigert man über eine kurze Strecke (80-120m) hinweg kontinurlich bis zum Vollsprint erhöht, danach wieder langsam bis zum Gehen reduziert. Der Vollsprint kann ruhig für ein paar Sekunden gehalten werden. Nach einem Steigerungslauf trabst du für ein 3 4 Min. locker weiter, bis sich dein Puls beruhigt hat und der nächste Lauf starten kann. 4-6 Steigerungsläufe sollten genug sein. Danach läufst dich ganz normal für bis zu 10 Min. aus (Cooldown). Es sollte eine ebene Strecke gewählt werden. Vor einem Wettkampf eignen sich Steigerungsläufe ebenfalls gut um den Körper zu erwärmen. Da Steigerungsläufe auch wieder stark belasteten, sollte man sie auf einmal pro Woche begrenzen.
Tipp #3 – Intensive Bergsprints
Bergsprints verhalten sich so ähnlich wie Steigerungsläufe, jedoch wird hier die Belastung nicht durch die Geschwindigkeit sondern die Steigung des Bergs erzeugt. Die Belastung hier sollte ca 1 Minute betragen, der Berg sollte eine wirklich stramme Steigung haben. Ein kleiner Hügel zählt nicht! 3-5 Wiederholungen sollten reichen. Wenn ihr oben seid, trabt ihr locker wieder runter zur Erholung. Um das Ganze noch zu verstärken könnt ihr es in einen Gepäcklauf einbauen, denn im Gefecht geht es ja auch nicht immer geradeaus. So geht es quasi steil bergauf zur neuen 5km Bestzeit 😉
Tipp #4 – Struktur im Training
Oft trainiert man einfach so, wie man gerade Bock hat. Meistens geht man dabei kaum aus seiner Komfortzone heraus, oder man übertreibt es viel zu sehr und hat dann erstmal keinen Bock, oder man denkt das wird schon reichen. Bringt endlich Struktur in euer Training und trainiert nach einem sinnvollen Trainingsplan. Wenn man regelmäßig nach einem klaren Muster trainiert und dabei stetig neue Reize setzt werdet ihr eine positive Leistungsentwicklung haben. Ein Ziel (wie zB 5 km unter 23 Min) ohne einen konkreten Plan ist nur ein Wunsch. Deswegen macht euch Gedanken, wie ihr euer Training effektiver gestalten könnt oder sprecht uns an.
Tipp #5 – Regeneration
Last but not least, die Regeneration. Oftmals schon angesprochen, aber immer wieder ein Problem. Gerade am Anfang will man viel in kurzer Zeit und verzichtet dann aufgrund falschen Ehrgeiz auf die wichtigen Regenerationsphasen um schnell wieder die nächste Einheit machen zu können. Das ist absolut kontraproduktiv, da der Körper nach einer Belastung nur in der Erholungsphase den Reiz verarbeitet und besser wird. Gönnt euch nach einer intensiven Einheit ausreichend Ruhe und geht nicht das Risiko ein krank oder verletzt zu sein. Ein Restday ist deutlich kürzer als eine Woche krank im Bett mit Erkältung! Probiert auch ruhig mal aktive Regeneration aus. Ein lockerer Spaziergang oder eine kleine Wanderung pumpt frisches Blut in die Muskeln und hilft Abfallstoffe abzutransportieren. Eine Massage mit einer Faszienrolle kann ebenso die Regeneration verbessern wie eiskaltes Abduschen der Beine nach dem Laufen. Die Kälte zieht die Gefäße erst zusammen, nach dem Abtrocknen weiten sich die Gefäße allerdings massiv und frisches Blut strömt in die Muskeln und durchblutet diese intensiv. Denn Regeneration ist mindestens genau so wie wichtig wie das eigentliche Training auf dem Weg zur 5km Bestzeit.
Viel Erfolg beim Ausprobieren! Beherzigst du all diese Tipps klappt es wahrscheinlich sogar schon in wenigen Wochen mit einer neuen 5km Bestzeit!
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