In diesem Beitrag geht es darum, wie grundlegend ein strukturiertes Ausdauertraining auszusehen hat. Gerade Anfänger laufen einfach drauf los. Am Anfang haben sie damit auch Erfolg, aber werden sie irgendwann auf ein Plateau treffen. Wir erklären in diesem Beitrag, wie ihr das vermeiden könnt. Nämlich durch eine wohl überlegte Trainingsplanung. Wer lieber direkt zu den konkreten Trainingstipps will, kann sich unseren Beitrag zur Verbesserung der 5km Zeit durchlesen!
Basics des Ausdauertrainings
Wir wiederholen zu Beginn noch einmal kurz die Basics des Ausdauertrainings. Dazu gehören vor allem die Trainingsbereiche, sodass wir später auch wissen wie schnell wir Laufen müssen. Die Steuerung der Geschwindigkeit erfolgt bei uns immer über die Herzfrequenz, im Idealfall über einen Brustgurt. Dieser ist weitaus genauer als die Handgelenkmessung an den meisten Smart Watches.
| Training | Ziel | Intensität | Methode |
| REKOM | Unterstützung der Regenerationsprozesse | <70% maxHF | Dauermethode |
| GA1 | Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer | 65-75% maxHF | Dauermethode |
| GA1/2 | Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer | 75-85% maxHF | Dauermethode Fahrtspiel Extensive Intervalle |
| GA2 | Erhöhung und Entwicklung der Grundlagenausdauer | 80-90% maxHF | Dauermethode Fahrtspiel Extensive Intervalle |
| WSA | Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer | >90% maxHF | Intensive Intervalle |
Individuelle Schwankungen sind natürlich möglich. Eine Leistungsdiagnostik ist der sicherste Weg, seine Trainingsbereiche korrekt feststellen zu lassen,
Aufteilung der Trainingsbereiche
Doch wie viel von jedem Trainingsbereich ist pro Woche möglich? Wo sollte der Schwerpunkt liegen? Grundsätzlich muss man unterscheiden, ob man Wettkampfathlet oder taktischer Athlet ist. Das Jahr eines Wettkampfathleten teilt sich in mehrere Blöcke auf. Hier spricht man von einer Periodisierung. Der Vollständig halber zeigen wir in der Grafik unten, wie so ein Wettkampfjahr aussehen kann. Da wir uns in diesem Blog aber hauptsächlich auf den taktischen Athleten beziehen, sparen wir uns eine ausgedehnte Erläuterung der Grafik unten.
Wie man in der Grafik gut erkennen kann, stellt die GA1 den größten Teil des Trainings dar. GA1 stellt die aerobe Basis dar, welche mit anderen Trainingsbereichen ergänzt wird. Im letzten Teil der Vorbereitungsphase 3 (VP III in der Grafik) entfällt sogar deutlich mehr als 50% des Umfangs auf Grundlagenausdauer 1 Training.
Beispielwoche für Ausdauertraining
Genug der Theorie, kommen wir zur Praxis. Als Beispiel werden wir eine Woche eines Athleten vorstellen, der das Ziel 5km in unter 20 Min. hat. Der fiktive Athlet ist gut im Training und läuft die 5km derzeit in knapp 22 Min.
Eine beispielhafte Woche könnte dann so aussehen:
- 2 lange GA1 Läufe jeweils über 60 Min., z.B. 15km und 12km
- 1-2 Tempodauerläufe (je nach Leistungsstand)
- 1-2 Intervalltrainings, z.B. 1x lange Intervalle, 1 x kurze Intervalle
Zu Beginn stellt Grundlagenausdauer 1 den Großteil des Ausdauertrainings dar. Je näher wir zum Wettkampftag kommen, desto mehr WSA und GA2 wird trainiert. Der absolute Wochenumfang wird dabei reduziert, aber selbst in dieser Phase stellt GA1 Training immer noch mindestens 50% des Trainings dar (siehe Grafik Teil WP).
Fazit
Zusammenfassend gesagt ist GA1 der Trainingsbereich, der den größten Teil ausmacht. Selbst kurz vor einem Wettkampf bzw. in der Wettkampfphase selbst entfällt die Hälfte des Wochenumfangs auf lange, langsame GA1 Läufe. Ergänzt wird das aerobe Ausdauertraining durch intensive, anaerobe Trainingsmethoden wie Intervalltraining oder Tempodauerläufe.
Anregungen, Feedback oder Kritik? Schreibt uns gerne via Instagram!
Comments (1)