Weiter geht es mit Teil 2 der Apnoe Trainingserie. In Teil 1 haben wir uns mit der notwendigen Wassergewöhnung beschäftigt, die Grundbedingung ist für alles weitere. Heute soll es etwas weiter gehen, und zwar ins erste Training Unterwasser!
Der Atemreiz
Erstes Thema dieses Teils ist der Atemreiz und wie man ihn unterdrückt. Um den Atemreiz zu verstehen, erklären wir erstmal was das überhaupt ist. Der Atemreiz ist ein Reflex des Körpers, der anschlägt, wenn Kohlenstoffdioxid–Partialdruck im arteriellen Blut ansteigt und eine gewisse Schwelle übertritt. Äußern tut sich das ganze durch einen “Druck” im Hals. Übersteigt der Kohlenstoffdioxid-Partialdruck einen bestimmten Wert, so erfolgt ein Atemzug (auch bei Bewusstlosigkeit). Ein gleichzeitig sinkender Sauerstoff-Partialdruck im Blut bewirkt eine Bewusstlosigkeit.
Durch Training kann man diesen Reiz unterdrücken, wobei man den erzwungenen Atemzug aber nur herauszögern und nicht abtrainieren kann. Ich persönlich kriege den ersten Druck vom Atemreiz nach 30-40 Sekunden. Mein Mittel dagegen ist ein “trockenes Schlucken”, dann habe ich für weitere 20 Sekunden ca. Ruhe. Das Schlucken wird jedoch mit der Zeit immer schwerer. Danach fängt quasi der Kampf gegen den Atemreiz an.
Wichtig für das Training sind im Endeffekt zwei Dinge: Gewöhnung an den erhöhten Kohlenstoffdioxid Gehalt sowie Verringerung der Panik wenn der Atemreiz kommt. Die CO2 Toleranz, also die Gewöhnung, lässt sich sehr gut trainieren. Das könnt ihr sogar auf der Couch mit sogenannten Tabellentrainings machen, bzw. mit Apnoe Apps. Diese führen euch sicher durchs Training, ohne die Gefahr zu ertrinken.
Apnoe Sicherheit – Was man beachten sollte
Bevor wir konkrete Trainingsanweisungen geben, sollten wir uns nochmal über das Allerwichtigste unterhalten: Sicherheit! Apnoe Tauchen ist kein Minigolf und eine durchaus gefährliche Sportart, bei der regelmäßig tödliche Unfälle passieren. Diese Unfälle passieren oft nicht an der Küste, sondern auch leider oft im Hallenbad um die Ecke. Man spricht hier von einem Schwimmbad Blackout. Daher gilt im gesamten Tauchsport das sogenannte Buddy Prinzip.
Egal ob mit Tauchgerät oder ohne, man taucht immer mit einem Buddy (jaja, es gibt auch welche die Solo Tauchen, ist aber nicht die Regel). Beim Apnoe Tauchen gilt, dass einer taucht und der andere ihn von der Oberfläche kontrolliert. Zeigt der Taucher ein Problem an oder krampft er sich, tritt unkontrolliert oder macht hektische Bewegungen, taucht der Buddy ab und holt den Taucher hoch. Generell gilt, dass man sich an das Apnoe Thema langsam ran tasten sollte. Gerade wenn es um den Atemreiz geht, sollte man langsam machen. Bis wann wirklich weiß was man da tut und den Reiz und die darauffolgende Panik kontrollieren kann, dauert es etwas. Es ist daher auch nicht schlimm, die ersten Trainings direkt an der Wasseroberfläche zu machen und nicht direkt auf dem Beckenboden.
Erste Schritte – Erstes Training
Genug von der Moralpredigt, ihr denkt euch wahrscheinlich eh nur bla bla haha. Kommen wir zum Training. Generell solltet ihr euer Training in 4 Phasen einteilen. Wir starten mit einem Warm Up, hier eignet sich je nach Leistungsstand 300-1000m Schwimmen. Ggf. mit Flossen, Schnorchel und Maske (ABC Ausrüstung), wenn ihr später auch damit taucht. Dies aktiviert den Kreislauf und wir können direkt deutlich länger die Luft anhalten, als ohne längeres Warm Up.
Nach dem Warm Up solltet ihr euch noch kurz Dehnen, nochmal in die Maske spucken und alles richten. Danach folgt der erste Belastungsblock bzw. Phase 2, dem Streckentauchen. Wie man diesen Teil gestaltet hängt natürlich von euch auf, am Ende zeigen wir noch ein Beispiel Training für Fortgeschrittene. Phase 3 sollte dann das Zeittauchen sein, da wir durch das Streckentauchen bereits eine gute Vorbereitung hatten und hier maxout gehen können. Außerdem leiten wir hiermit bereits das Cooldown ein, da wir unseren Körper bewusst runterfahren um länger die Luft anhalten zu können.
Den Cooldown/Phase 4 schließen wir dann erneut durch 300-500m Schwimmen ab. Danach kann sich natürlich erneut gedehnt werden. Über die genaue Ausgestaltung der Phasen sprechen wir in Teil 3 der Serie, quasi über das Programming. Anbei findet ihr noch ein Beispieltraining für Fortgeschrittene.
Beispieltraining
300m locker einschwimmen, gleichmäßig aufteilen auf alle Schwimmstile, die ihr könnt.
Aufwärmblock
–4 x eine halbe Bahn tauchen, dann den Rest locker Schwimmen. Am Bahnende kurz durchatmen, dann wieder eine halbe Bahn tauchen und ausschwimmen.
–4 x eine halbe Bahn tauchen, dann kurz(!) auftauchen, maximal 2 Atemzüge machen, und wieder abtauchen und bis zum Ende durchtauchen.
–4 x 25M tauchen, jeweils 2 Min. Pause
Belastungsblock
-4 x 25m tauchen, dann so schnell wie möglich zurückschwimmen
-4 x eine halbe Bahn tauchen, die andere Hälfte schnellst möglich schwimmen, dann wieder eine halbe Bahn tauchen und wieder schnell schwimmen
-2 x 25m Tauchen in Rückenlage
-2 x 25m tauchen, am Ende der Bahn eine Rolle vorwärts, dann auftauchen
-2 x 25m tauchen, am Ende der Bahn erst eine Rolle vorwärts, dann rückwärts
-2 x 25m tauchen, dabei immer nah am Grund bleiben. Wir tauchen beim Start erstmal bis zum Grund und fangen dort an
Cooldown
-300m ausschwimmen, wieder auf alle Schwimmstile verteilen
