Meine Regenerationsroutine

Regeneration spielt eine elementare Rolle für jeden Athleten. Das predigen wir ununterbrochen. Es gibt viele Wege und Tipps, wie man sie schnell und einfach verbessern kann. Ein Weg davon sind Routinen, also ein Verbund aus mehreren Maßnahmen verpackt in einem großen Ablauf. Diese Regenerationsroutine stellt sicher, dass man nicht vergisst und in der richtigen Reihenfolge abarbeitet.

Die Regenerationsroutine

Regeneration beginnt für mich nicht erst, wenn ich wieder Zuhause vom Training bin, sondern schon während des Trainings. Ich nehme mal dafür das Beispiel eines Intervall Lauftrainings. Nach dem letzten Intervall höre ich nicht sofort auf und gehe Nachhause oder zum Auto, sondern laufe mich noch für 5-10 Min. locker aus, mache ggf. sogar ein Lauf ABC. Dies hat den Vorteil, dass durch die immer leichter werdende Belastung der Körper schon beginnt runter zu fahren und regenerative Prozesse einleitet. Das Lauf ABC fördert nochmal die Durchblutung der Beine, was z.B. dabei hilft Laktatreste, die sich noch in den Muskeln befinden, auszuschwemmen. Außerdem kommt so nochmal ein Schwung Sauerstoff und neuer Nährstoffe in die Muskeln.

Schnelle Proteine

Die erste unmittelbare Stufe oder Schritt 1 ist abgeschlossen, der sogenannte Cooldown. Danach geht es für mich Nachhause in die Wohnung oder auf die Stube, wenn es Dienstsport war. Das allererste, was ich dann mache ist der Gang zum Kühlschrank. Dort habe ich eine Flasche Whey Hydrolysat stehen, die ich trinke. Ich vertraue dafür zurzeit auf das Produkt von Muskelliebe. Der Geschmack ist zwar am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, jedoch muss ich nicht extra einen Shake machen und kann es sofort trinken. Das ist Schritt 2.

Wieso kein normales Whey? Hydrolysat ist, anders als Whey oder Whey Isolat, durch ein bestimmtes Verfahren quasi vorverdaut. Dadurch kann es durch den Körper noch leichter und schneller aufgenommen werden als andere Eiweißsorten. Und das ist genau der erwünschte Effekt. So bekomme ich rund 11gr Eiweiß direkt in meine Muskeln und kann dort die Regeneration extrem schnell unterstützen. Gleichzeitig zu dem Eiweiß esse ich noch eine Banane, um schnelle Kohlenhydrate und Magnesium zu bekommen. Damit bin ich fürs erste versorgt.

Nach den ersten Lebensmitteln, die ich zu mir nehme, folgt mit Schritt 3 ein kurzes Stretching. Hier dehne ich einmal den ganzen Körper, natürlich bei diesem Beispiel mit Fokus auf die Beine. Das ganze mache ich so gut 10 Min. lang, danach geht es in die Stufe und damit zu Schritt 4 meiner Regenerationsroutine.

Wechselwarme Duschen

Am Ende jeder Dusche mache ich regelmäßig ein wechselwarmes Abbrausen der Beine. Also immer ein Wechsel zwischen ganz kalt und angenehm warm. Durch das kalte Wasser wird die Durchblutung in den Muskeln gesteigert. Es schießt vermehrt Blut durch das Gewebe und trägt neue Nährstoffe zu den Muskeln, sowie Abfallprodukte weg. Damit unterstützen wir unseren Körper. Wichtig ist hierbei, dass man bei den Füßen (am weitesten vom Herzen weg) anfängt und sich dann langsam hocharbeitet. Bei mehreren Zyklen fängt man immer wieder mit warmen Wasser an und endet mit Kaltem.

Recovery Meal / Shake

Je nach Situation, ob Zuhause oder auf Stube, folgt zum Abschluss ein Recovery Meal oder ein modifizierter Shake. Bin ich Zuhause und habe die Zeit, wie z.B. am Wochenende, gibt es immer ein vernüftiges Recovery Meal (Beitrag folgt!). Sollte ich im Dienst sein und dementsprechend wenig Zeit bzw. gar nicht die Möglichkeit zu kochen, folgt ein modifizierter Shake. Hier setze ich auf eine Mischung aus Proteinen (schnelle&langsame), Kohlenhydraten (schnelle&langsame) sowie verschiedenen Mineralien und Kreatin. Es gibt hier auf dem Markt bereits fertige Mischungen, oder man stellt sich einen individuellen Mix zusammen (Beitrag dazu folgt auch noch). Meiner Meinung nach wird bei den fertigen Mischungen gerne mal etwas getrickst oder minderwertige Ware genommen, je nach Hersteller. Daher macht ein eigener Mix durchaus Sinn, wenn es die Möglichkeiten zu lassen.

Fazit

Das war meine kleine Regenerationsroutine. Je nach Trainingsart, -umfang und -intensität nehme ich kleine Änderungen vor. Das Dehnen habe ich bewusst außenvor gelassen, da wir uns diesem Thema nochmal gesondert widmen wollen.

Was sind eure Routinen? Was macht ihr anders?

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