Das Alkohol weder für unseren Körper, noch für unsere sportliche Leistungsfähigkeit förderlich ist, sollte jedem klar sein. Die Liste von Krankheiten die in Zusammenhang mit regelmäßigen und übermäßigen Konsum von Alkohol steht ist lang, aber auch die unmittelbaren Folgen eines Vollrauschs sind den meisten bekannt. Trotzdem ist Alkohol weit verbreitet, auch unter uns Sportlern. Obwohl wir es ja eigentlich besser wissen. Ein gewisser Widerspruch in sich, da viele von uns versuchen alles für den Fortschritt tun. Dann jedoch am Wochenende diese Fortschritte mit einem Vollrausch wieder zunichte machen. Auf diese Problematik wollen wir jedoch in diesem Beitrag gar nicht eingehen, da jeder alt genug ist zu entscheiden. Hierzu haben wir bereits auch eine Podcast Folge gemacht.
Wir möchten heute den Einfluss von Alkohol auf unseren Schlaf, unsere Leistungsfähigkeit in den nächsten Workouts nach einem Vollrausch, sowie unsere Ruheherzfrequenz und HRV klären. Also die direkten Parameter unserer sportlichen Leistungsfähigkeit.
Einfluss von Alkohol auf den Schlaf
Viele denken, dass Alkohol sedierend wirkt. Das wir also durch Alkohol schneller einschlafen und auch tiefer schlafen. Die Realität ist jedoch eher, dass Schlafen mit Alkohol im System eher eine Art Koma ist. Alkohol beeinflusst den Schlaf negativ, sehr negativ. Entgegen dem, was wir bewusst vom Schlaf mitbekommen, ist Schlaf ein sehr aktiver Prozess. Während wir schlafen laufen im Körper viele, viele Prozesse ab. Wichtige Prozesse, wie z.B. die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche nur im Schlaf ausgeschüttet werden. Die Regeneration und Erholung von Trainingseinheiten findet maßgeblich im Schlaf statt. Ohne Schlaf keine Anpassung, ohne Schlaf kein Fortschritt.
Wie wir bereits in unserem Bio Hacking Beitrag zum Thema Schlaf erläutert haben, gibt es verschiedene Schlafphasen. Die Erholung findet maßgeblich in den REM und Tiefschlafphasen statt. Erlebt unser Körper jedoch einen Vollrausch, kann er diese Schlafphasen nicht erreichen bzw. nicht lange aufrechterhalten. Wir haben als Folge viel leichten Schlaf, in dem wir uns kaum erholen. Selbst wenn wir deutlich mehr als üblich nach einer Suffnacht schlafen, wachen wir nicht erholt auf. Das hat vermutlich jeder schon mal erlebt. Außerdem werfen wir unsere Circadiane Rhythmik aus dem Takt, also unsere innere Uhr, weil wir vermutlich deutlich später ins Bett gehen als üblich. Dies wirkt sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität aus. Mehr dazu und zur Rolle von Melatonin haben wir in diesem Beitrag bereits gesagt.
Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit
Gut, wir haben die Suffnacht überlebt und wachen völlig verballert auf. Das an diesem Tag vermutlich trainingsmäßig nicht viel geht, ist abzusehen. Der Körper ist jedoch auch die nächsten Tage noch mit den Auswirkungen der Suffnacht beschäftigt. Dies lässt sich leicht über die Ruheherzfrequenz sowie die Herzfrequenzvariabilität grafisch nachweisen. Dazu mehr im nächsten Abschnitt.
Solltest du am Tag vor der Suffnacht, oder am gleichen Abend, noch trainiert haben, kannst du hiervon keinerlei Trainingseffekt erwarten. Der Körper verbessert sich bekanntermaßen nur in der Regenerationsphase, die du dir durch die Suffnacht versaut hast. Dementsprechend bringt es nichts, vor dem Trinken nochmal schnell ins Gym zu gehen. Das ganze ist sogar eher kontraproduktiv, da du dich vermutlich durch das Training dehydrierst und somit den Kater noch verstärkst.
Generell kann dein Körper die nächsten Tage weniger Belastung auffangen, da ihm quasi eine ganze Nacht Schlaf und Regeneration fehlt. Der Schlafmangel muss dann über die nächsten Tage ausgeglichen werden, bis der Körper wieder im Soll ist. Auch viele Prozesse im Körper, wie die angesprochene Wachstumhormonproduktion oder die Leberfunktion, brauchen einige Tage um sich wieder einzupendeln. Wer also regelmäßig jedes Wochenende einen Vollrausch erlebt, versaut sich nicht nur einen Teil der Erfolge der vergangenen Woche, sondern auch die ersten Tage der nächsten. In einer Whoop Studie mit Studenten konnte festgestellt werden, dass Alkohol 4-5 Tage die Regenerationswerte des Whoop Straps negativ beeinflusst.
Der Einfluss von Alkohol in Daten
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und Ruheherzfrequenz (RHR) sind die zwei wichtigsten Parameter um unsere Regeneration bewerten zu können. Whoop hat hierzu durch die Nutzer und deren Journals (dazu kommt noch ein Beitrag) viele Daten zur Auswertung. Im Durchschnitt ist die Regeneration 8% niedriger, wenn Nutzer Alkohol trinken. Mehr zum Whoop Strap und der Berechnung der Regeneration hier. Anbei eine exemplarische Darstellung, wie sich Alkohol auf die Parameter auswirkt:
Fazit
Alkohol ist schlecht, das wussten wir ja schon vorher. Welche konkreten Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit bestehen, konnten wir mit diesem Beitrag hoffentlich klären. Was du jetzt daraus machst, bleibt dir überlassen! Die Menge macht bekanntermaßen das Gift.
