Mobility ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Performance, der aber oft übersehen wird und nicht richtig oder gar nicht ins Training aufgenommen wird. Einer der Gründe dafür ist unserer Meinung nach der Fakt, dass es viele widersprüchliche Standpunkte gibt und ganz viele verschiedene Meinungen. Darüber wollen wir in diesem Beitrag unter anderem sprechen. Außerdem werden wir Mobility definieren, warum wir sie brauchen, wie viel wir brauchen und was sie beeinflusst.
Flexibilität vs. Mobilität
Die Definition von Flexibilität ist “die Fähigkeit eines Muskels, von Muskelgruppen und Gelenken, sich passiv durch einen Bewegungsbereich zu bewegen“.
Mobility ist definiert als “die Fähigkeit eines Muskels, von Muskelgruppen und Gelenken, sich aktiv in einem bestimmten Bereich zu bewegen“.
Die Flexibilität wird also dadurch definiert, dass sich unsere Muskeln und Gelenke passiv bewegen, während unsere Mobilität die aktive Bewegung der Gelenke berücksichtigt.
Also erstmal ganz einfach.
Doch nicht nur die Dehnung der Muskeln und die Bewegung der Gelenke tragen dazu bei, wie beweglich man ist. Sondern auch andere Faktoren wie:
- Das Nervensystem
- Anatomische Begebenheiten
- Frühere Verletzungen
- Stress
- Psychologische Faktoren (frühere Verletzungen & Angst davor)
Vorteile einer guten Mobility
Die Vorteile liegen ja eigentlich auf der Hand, aber hier sind sie nochmal:
- Größerer Bewegungsumfang und mehr Bewegungsfreiheit der Gelenke
- Verbesserte Gelenkgesundheit aufgrund von Bewegung und Druckveränderungen
- Verringertes Verletzungsrisiko
- Verbesserte Bewegungseffizienz (=mehr Performance)
- Verbesserte Form beim Training & mehr ROM
- Langlebigkeit & Schmerzreduzierung
Wie viel Mobility ist erforderlich?
Es gilt der Grunsatz, dass man die für seine Tätigkeiten notwendige Mobilität braucht, um alle Bewegungsabläufe problemlos durchführen zu können.
Da das ganze jetzt sehr allgemein klingt, haben wir hier ein paar Beispiele:
- Kniebeuge mindestens bis zur Parallele, besser bis zum Boden
- Auf beiden Knien knien können
- Innen- und Außenrotation der Schultern zum Anlegen von Westen und Ausrüstung
- Überkopf Kniebeuge mindestens bis zur Parallele
- Diverse Rotationsbewegungen
- Ausfallschritte ohne Probleme
Wie verbessert man seine Mobility?
Hier muss man aufpassen! Es gibt viele Methoden, die versprechen, die Beweglichkeit zu verbessern. Methoden wie Foam Rolling, Theraguns, verschiedene Bälle oder Bändern sollen den Bewegungsumfang vergrößern.
Diese Methoden wirken jedoch alle auf neuronaler Ebene, indem sie dein Nervensystem beeinflussen und eine vorübergehende Veränderung in der Art und Weise bewirken. Aber sie bewirken keine tatsächlichen physiologischen Veränderungen. In diesem YouTube Video spreche ich darüber.
Das was wirklich hilft ist Bewegung der Gelenke und sich immer wieder Positionen auszusetzen, die zu Beginn unangenehm sind. Durch Wiederholung und Steigerung der Intensität wird somit Fortschritt kommen. Auch das Training an freien Gewichten, wie Kettle Bells, Medizinbälle und Sandsäcke hilf. In diesem Beitrag zeige ich dir 5 Sandsack Übungen für taktische Athleten.
Dazu werden wir in unserem neuen Videokurs “Verletzungsprävention für taktische Athleten” sprechen! Der Videokurs wird im April 2023 erscheinen.
Häufigkeit und Beständigkeit
Wichtig ist bei Mobility, dass sie regelmäßig trainiert wird!
Use it our loose ist!
Mobility lässt sich leicht aufrechterhalten. Man muss es nur regelmäßig machen. Hier gilt wirklich der Grundsatz use it or loose ist! Bau es regelmäßig ein und du bleibst für beweglich.
Zusammenfassung
Die Arbeit an der Beweglichkeit muss als ein weiterer Aspekt des Trainingsprogramms betrachtet werden und mit dem gleichen Fokus betrieben werden wie Kraft- und Ausdauertraining.
Wichtig! Mobility darf aber nicht mit dem Aufwärmen vor einer Trainingseinheit verwechselt werden. Das Aufwärmen soll deinen Körper auf die Bewegung vorbereiten, indem die Körpertemperatur, den Blutfluss erhöht wird und das Nervensystem sich auf Belastung einstellt.
Mobility ist auch eine super Ergänzung für einen Rest Day, wenn du damit Probleme hast an Rest Days nichts zu tun. Arbeite an deiner Mobility an Rest Days!
Mobility und Verletzungsprävention ist natürlich auch ein großer Bestandteil des PPF Coaching. Wenn du konkrete Fragen hast, wie man eine Mobility Routine erstellt und sie dann in das Trainingsprogramm richtig einbaut, dann buche dir jetzt hier ein kostenloses Beratungsgespräch mit einem unserer Trainingsexperten.
