Was ist Muskelkater?

Jeder Sportler kennt es. Am Tag nach einem harten Training hat man Schmerzen in den trainierten Muskelgruppen. Dein Trainingspartner sagt sofort, dass du Muskelkater hast, deine Muskulatur übersäuert sei und empfiehlt dir die Muskeln besonders gut zu Dehnen. Doch was ist, wenn er falsch liegt und das Dehnen sogar zusätzlichen Schaden verursacht? 

Zuerst klären wir, was Muskelkater eigentlich ist. 

Muskelkater sind Muskelschmerzen, welche durch kleine Faserrisse in der Muskulatur verursacht werden. 

Doch man geht inzwischen auch davon aus, dass deine Faszien damit im Zusammenhang stehen. Sie sind Bindegewebe, die wie ein Netz in deinem Körper stützende Aufgaben übernehmen. Beispielsweise werden so Muskeln, Nervenstränge und Organe in Platz gehalten. Eine ihrer Aufgaben ist auch der Transport von körpereigenen Stoffen, wie die Versorgung von Orten des Bedarfs oder der Abtransport von Abfallprodukten zu Venen oder deinen Lymphgefäßen. Nach einem intensiven Training kann der Weg zu eben diesen durch Muskelverspannungen gestört werden und durch Stoffwechselprozesse wird Fibrin angesammelt. Das ist ein Klebstoff, der die Beweglichkeit und Zugkraft an der betroffenen Stelle reduziert oder sogar deine Nerven reizt und Schmerzen verursacht. 

Veraltete Theorien zu Muskelkater

Früher ging man davon aus, dass Muskelkater durch zu viel Laktat (Milchsäure) entsteht, die sich im Muskel ansammelt. Jedoch ist diese Theorie unwahrscheinlich, da Muskelkater meist erst 1-2 Tage nach dem Training auftritt, Laktat aber nur eine Halbwertszeit von 20 Minuten hat. Außerdem klagen viele Betroffene nach dem Training mit Gewichten von Muskelkater, was ebenfalls nicht so ganz zu dieser Theorie passt, da im Gegensatz zu Ausdauersportarten wie Laufen im Gym kaum Laktat im Muskel angesammelt wird. 

Als unwahrscheinlich hat sich auch die Theorie, dass zu viele freie Radikale Muskelkater auslösen herausgestellt. Freie Radikale sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels, die als sehr aggressiv gelten. Man hat mithilfe eines Labors bei mehreren Sportlern die Bildung der freien Radikale gehemmt und trotzdem traten Muskelkater Erscheinungen auf. 

Wann tritt Muskelkater auf?

Muskelkater entsteht meistens aufgrund von hohen Belastungen. Das bedeutet aber nicht, dass dieser nur durch schwere Gewichte ausgelöst werden kann. Cardio Einheiten lösen ebenfalls Muskelkater aus. Bei konzentrischer (überwindender) Muskelarbeit sind viele Muskelfasern am Arbeiten, welche die Last meistens gemeinsam problemlos aushalten. Während exzentrischer (nachgebender) Muskelarbeit sind bei gleicher Belastung weniger Muskelfasern beteiligt, was bedeutet, dass diese wahrscheinlicher überbelastet werden und somit einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. 

Ungewohnte Bewegungsabläufe können ebenfalls Muskelkater verursachen, da die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenwirken deiner Muskeln bei einem Bewegungsablauf, nur unvollkommen ist, was bedeutet das dabei Fehler oder Mängel auftreten. Das kann zum Beispiel bei Trainingsanfängern vorkommen, die bestimmte Übungen zum ersten Mal durchführen oder nicht auf das Gleichgewicht der im Training belasteten Agonisten und Antagonisten (Muskelstrecker und -beuger) achten. Die unvollkommene intramuskuläre Koordination resultiert somit, durch das kontrahieren nur weniger Muskelfasern, in sehr hohe Belastungen. 

Was kann man dagegen tun?

Wenn du keine Lust mehr hast, von Muskelkater geplagt zu sein, kannst du diesen einfach vorbeugen. Regelmäßiges Training kann den Körper an die Belastung gewöhnen und verbessert die eben angesprochene Koordination, wodurch weniger wahrscheinlich Mikrotrauma entsteht. 

Wenn du trotzdem auch bei weniger intensiven Training Probleme mit Muskelkater hast, solltest du dein Warmup überprüfen, darauf achten, dass bspw. Sprints bei einem Intervalltraining nicht sofort beendet werden sollten, sondern langsam ausgelaufen werden oder mal versuchen das Bergablaufen zu vermeiden. 

Was wenn es bereits zu spät ist?

Wenn du Muskelkater hast, kannst du nur wenig machen. Das wichtigste dabei ist, dass du dir Schonung gönnst. Diese braucht der Körper für den Heilungsprozess. 

Mit Wärme kannst du deine Regeneration ebenfalls gut unterstützen. Diese führt nämlich zu der Erweiterung deiner Gefäße. Dies führt dazu, dass ein höheres Blutvolumen an die betroffene Stelle des Körpers gelangt. Der Abtransport von Stoffen sowie die Versorgung dieser Region verbessert sich. So können Entzündungsreaktionen, welche Stoffwechselprozesse verursachen, gehemmt werden. 

Durch kaltes Duschen kannst du deine Gefäße verengen, sodass sie sich nach dem Kälteende erweitern und die Durchblutung verstärkt anläuft. Das kann sogar dazu führen, dass Schmerzsymptome etwas verringert werden. Deine sich beim Sport erweiterten Venen ziehen sich somit zusammen, was Besenreisern und Krampfadern vorbeugt sowie das Bindegewebe strafft. 

Das Dehnen und Massagen sind noch nicht genügend erforscht. Man weiß, dass zu starkes Dehnen und Massieren die Muskulatur zusätzlich schaden kann. Man sollte frühestens 30 Minuten nach dem Training beginnen und außerdem nur bereits schon angewandte Übungen/Abläufe durchgehen. Es soll jedoch detonisierend wirken (die Muskelspannung reduzieren) und gegen Bewegungsschmerzen helfen. 

Wer starke Schmerzen hat, kann mit Arzneimitteln wie Ibuprofen Abhilfe schaffen. Darin enthaltene Wirkstoffe und weitere entzündungshemmende Stoffe sollen gegen die Schmerzen helfen. Das sollte jedoch nur im Notfall eine Option sein! Medikamente sind niemals eine nachhaltige Lösung für Probleme. Muskelfaseraufbauprozesse können dadurch außerdem gestört werden. 

Du darfst auch mit Muskelkater trainieren. Dabei musst du nur darauf achten, dass du deinen Muskel nicht allzu sehr belastest. Leichte konzentrische Bewegungsarbeit wie Radfahren kann Schmerzen lindern. Bei Muskelkater in den Beinen kannst du ganz problemlos deinen Oberkörper trainieren.