Leistungsverlust nach Krankheit?

Immer wieder bekommen wir Nachrichten von besorgten Sportlern, die krank sind und Angst haben, Muskeln abzubauen oder ihre Ausdauer zu verlieren. Diese Sorge ist nachvollziehbar, aber größtenteils unbegründet. Wir klären in diesem Beitrag die Mythen über einen möglichen Leistungsverlust nach Krankheit, damit ihr euch in Zukunft voll der Genesung widmen könnt.

Muskelabbau während einer Krankheit

Die Angst, durch die Zwangspause während einer Krankheit seine mühsam aufgebaute Muskelmasse zu verlieren, ist bei vielen Sportlern vertreten. Schon nach 2 3 Tagen fühlen sich die meisten schwach und deutlich schmaler. Gar nicht auszumalen, was bei einer 3 wöchigen Grippe los wäre. Die gute Nachricht schon mal vorweg: Es ist nicht so schlimm wie ihr denkt! Wissenschaftler haben das ganze nämlich mal untersucht, und dabei festgestellt, dass eine Trainingspause von z.B. 4 Tagen zu keinem Muskelabbau führt. Eher im Gegenteil: Nach einer Pause von 4 Tagen konnte sich die Maximalkraft ausgedrückt als 1RM sogar etwas verbessern, da der Muskel ausregeneriert und wieder frisch war. Signifikanter Muskelabbau konnte erst nach 2 Wochen ohne Pause nachgewiesen werden. Die ganze Studie könnt ihr hier übrigens auf Deutsch nachlesen sowie eine weitere hier (englisch).

Der Effekt, dass Muskeln nach 2 Wochen Krankheit anfangen abzubauen, kann man jedoch durch eine gute, proteinreiche Ernährung, noch weiter verzögern. Zusammenfassend gesagt, man muss sich selbst bei einer 2 wöchigen Erkältung keine Gedanken machen, großartig an Muskelmasse zu verlieren. Vielmehr kann die Zwangspause auch einen positiven Effekt auf eure Kraftwerte haben. Sollte die Krankheit dann doch mal länger als 2 Wochen sein, gibt es noch den “Muscle-Memory-Effect“. Dieser besagt, dass sich eure Muskeln die vorherige Form merken, und nach einer Trainingspause deutlich schneller wieder zu dieser Form zurückfinden. So baust du deutlich schneller wieder deine Muskeln auf, als ein Anfänger dies könnte. Alles in allem kein Grund Panik zu schieben oder viel zu früh mit dem Training wieder anzufangen!

Ausdauerverlust während einer Krankheit

Bei der Ausdauer sieht die Lage leider etwas anders aus. Unsere Ausdauerleistung verlieren wir deutlich schneller als unsere Muskelmasse. Laut einer Studie mit Rennradfahrern verringert sich die VO2max bereits nach 2 Wochen Trainingspause um 4-14%, was ich ziemlich heftig finde. Die Ursache dafür ist, dass sich während einer Trainingspause allmählich die Zahl der Mitochondrien verringert. Außerdem pumpt das Herz während der Pause langsamer, wodurch weniger Sauerstoff transportiert wird und in Folge dessen deine VO2max langsam sinkt. Interessant bei den Mitochondrien ist, dass sie nur eine Lebensdauer von wenigen Wochen haben und deswegen ständig erneuert werden müssen. Wenn der dazu notwenige Trainingsreiz jedoch ausbleibt, verringert sich die Anzahl.

Fazit

Alles halb so wild! Gute Nachrichten für unser Schränke, bis die Muskeln verschwinden dauert es einige Wochen. Für unsere Läufer eher weniger gute Nachrichten, aber durch gutes Training ist der Leistungsverlust sehr schnell wieder aufgefangen. Also nicht den Kopf in den Sack stecken, sondern weitermachen! Wir werden als nächsten auch noch einen weiteren Artikel zum Thema schreiben. Bleibt am Ball!