Es ist Sommerzeit und viele zieht es nicht an den Strand, sondern in die Berge. Im Grunde beginnt sowieso ab Juli bzw. August erst die richtig gute Zeit fürs Bergsteigen, da zu dieser Zeit die letzten Schneedecken geschmolzen sind und die hohen Touren von jetzt bis Ende Oktober gut gangbar sind. Grundsätzlich sind die nachfolgenden Tipps aber für jede Jahreszeit angebracht, also auch für die Schneeschuh Wanderung im Winter oder die Sonntagswanderung in der Heimat.
Was benötigt der Bergsteiger?
Bergsteigen bzw. Wanderungen im alpinen Gebiet ist ein körperlich anspruchsvolles Unterfangen. Wer im Gebirge unterwegs ist geht während einer Tour gerne mal über 1000 Höhenmeter hoch und wieder runter, zum Teil über schmale, steile Steige oder Serpentinen. Wer hier Spaß haben will, und nicht einfach nur hochkommen und überleben will, benötigt eine gewisse Grundfitness. Regelmäßig erleiden Wanderer, oft schon im mittleren Alter, Herzinfarkte oder andere Kreislaufprobleme beim Aufstieg. Die Ursache hierfür ist leider immer wieder oft eine schlechte Gesundheit gepaart mit wenig sportlicher Aktivität und keinerlei Vorbereitung auf den Urlaub. Das ist vermeidbar und man muss auch kein Leistungssportler sein.
Grundlagenausdauer
Die Basis für eine ungewisse Grundfitness ist auch hier wieder die bekannte Grundlagenausdauer, also über eine lange Zeit konstant in Bewegung zu bleiben. Wanderung generell gehen über mehrere Stunden, gerade im Gebirge ist der Puls durch die Steigung oft im Bereich jenseits von 120bpm, wie man im Bild unten sieht. Wir befinden uns also im GA1 Bereich, mit Spitzen im GA2 Bereich. Also haben wir den selben Pulsbereich als ob wir locker bis moderat Laufen. Der Körper ist dementsprechend über zum Teil mehrere Stunden im Stress. Wer also den Berg einigermaßen entspannt aber vor allem sicher hochkommen will, sollte ein paar Monate vor dem Urlaub damit anfangen regelmäßig Laufen zu gehen. 3 mal die Woche für 30-60 Min. ist dafür in den meisten Fällen schon völlig ausreichend. Außerdem wirkt sich das wieder positiv auf die Regenerationszeit aus, also liegt ihr am nächsten Tag nicht mit Muskelkater Halbtod im Bett, sondern könnt evtl. schon wieder die nächste Tour machen. Oder zumindestens eine lockere Tour. Mehr zum Thema Lauftraining findest du auch in diesem Beitrag von uns.
Starke Beine für das Bergsteigen
Starke Beine sind für das Bergsteigen eigentlich unverzichtbar. Erstmal müssen sie uns samt Rucksack tragen, außerdem schützt uns eine starke Beinmuskulatur vor Verletzungen. Eine ausgeprägte Beinmuskulatur schützt unsere Knochen und Gelenke, ein Sturz muss so nicht unbedingt das Ende des Urlaubs bedeuten. Ferner sind unsere Waden bei steilen Wegen im Fokus, da sie uns primär den Berg hochdrücken. Leider sind die Waden bei vielen Bergsteigern auch die Schwachstellen, was sich durch Krämpfe und Muskelkater dort manifestiert. Ein solides Beintraining sollte ebenfalls einige Monate vor dem Urlaub begonnen werden. Neben Hypertrophie und Maximalkraft sollte aber Kraftausdauer trainiert werden. Hier eignen sich die sogenannten Stairmaster Geräte zum Beispiel, da sie das Treppensteigen simulieren und somit auch die Belastung durch einen sehr steilen Steig. Außerdem sind Plyoboxen, also diese Holzkisten, eine super Möglichkeit um seine komplette Beinmuskulatur zu trainieren. Boxjumps eigenen sich für den Aufbau von Maximalkraft, Steps auf die Box (ggf. mit Gewicht) bauen Kraftausdauer auf. Vielleicht ja sogar mit Rucksack, um sich schon mal an das Gewicht zu gewöhnen.
Core – starke Körpermitte
Unsere Rumpfmuskulatur stabilisiert uns während wir Laufen. Außerdem wird das Gewicht von einem Rucksack über den Hüftgurt auf die Hüfte übertragen. Grund genug, auch diese Körperregion zu trainieren. Die Bedeutsamkeit der Core Muskulatur haben wir bereist in unserem Gepäcklauf Guide erläutert. Daher hier in aller Kürze: Die Core Muskulatur beinhaltet die vordere und seitliche Bauchmuskulatur sowieso den unteren Rücken. Sie hält den Oberkörper während einer Bewegung dort, wo er hingehört. Ohne eine starke Rumpfmuskulatur würde z.B. ein Sprint bei seinem explosiven Antritt aus dem Gleichgewicht geraten und vermutlich ins Straucheln kommen. Aber auch fürs Bergsteigen ist eine starke, ausdauerende Core Muskulatur interessant. Nicht nur dafür, dass wir bei steilen Aufsteigen nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Auch schonen wir dadurch unseren Rücken vor einer unnatürlichen Fehlhaltung durch einen schweren Rucksack.
Fazit – Training für das Bergsteigen
Bergsteigen ist im Grunde doch anstrengender, als viele denken. Ein solides, zielgerichtetes Training lohnt sich folglich. Nicht nur für die Gesundheit, sondern auch dafür um Spaß zu haben und nicht nur um oben anzukommen. Wer gut trainiert ist, macht außerdem mehr Touren und hat weniger Muskelkater und andere Probleme.
