Dein nächster Wettkampf steht an? Du willst natürlich deine Bestleistung an den Start bringen, damit sich die monatelange Vorbereitung gelohnt hat. Aber wann genau sollte man das Training vor dem Wettkampf einstellen, damit man mit frischen Beinen und komplett erholt an der Startlinie steht? Sollte man ein paar Tage vorher komplett Pause machen, oder vielleicht ein paar leichte Einheiten? Eine Möglichkeit seine Bestleistung rauszuholen ist das sogenannte Tapering, dass wir dir hier in diesem Beitrag erklären wollen.
Was ist Tapering?
Tapering ist im Grunde nichts anderes, als eine gezielte Reduzierung des Trainingsumfangs einige Tage bis sogar Wochen vor dem Wettkampf. Die Länge der Tapering Phase ist abhängig von der Wettkampfdistanz, dazu später mehr. Einige Studien haben sich mit der Auswirkung des Taperings auf die Wettkampfzeit beschäftigt. Die Ergebnisse zeigen, dass eine effiziente Taperingphase deine Leistungsfähigkeit um 2-4% verbessern kann, in der Spitze sogar bis 16%. Das mag vielleicht nicht viel klingen auf den ersten Blick, bei einem Marathon macht das aber schon stark etwas aus. Aber selbst bei einem 10k würden 10% weniger Zeit schon viel ausmachen.
Wie wende ich Tapering korrekt an?
Wir nehmen als Beispiel die Vorbereitung für einen 10k Wettkampf. Hier sollte die Tapering Phase 7-10 Tage dauern. Bei einem Marathon hingegen wäre eine angemessene Tapering Dauer bis zu 3 Wochen. Generell gilt, dass man 2 Wochen vor dem Wettkampf auf ca. 60% des Umfangs reduziert, in der letzten Woche vor dem Wettkampf auf 25%.
Die Laufgeschwindigkeit bleibt während der Tapering Phase jedoch unverändert gleich. Man sollte lediglich die Länge von Läufen bzw. Intervalle im gleichen Maße wie den Wochenumfang reduzieren. Also aus einem 35 Min. Tempolauf wird 20 Min, und aus einem 5 x 1000m Intervalltraining wird ein 3 x 1000m Training. Je nach Vorbelastung und Körpergefühl, bzw. wenn du noch wenig Wettkampferfahrung hast, kannst auch einige Tempoeinheiten gehen lockere Läufe tauschen oder sie einfach streichen.
Auch hier gilt wieder, dass jeder Läufer selber herausfinden muss, was am besten funktioniert. Dafür eignen sich Testwettkämpfe sehr gut, um das ganze einmal durchzuspielen. Wichtig hierbei ist, alles genau zu protokollieren, um später auch auswerten zu können, was funktioniert hat. Rein nach Gefühl klappt gerade bei Anfängern vermutlich eher weniger. Mit steigender Trainingserfahrung steigt dann auch das eigene Körpergefühl.
Was gilt es noch zu beachten?
Natürlich kann man noch über ganz viel reden, was deine Leistung zum Wettkampfzeitpunkt positiv oder negativ beeinflussen könnte. Ein großer Punkt ist hier die Ernährung. Über das Thema Carbloading werden wir nochmal in einem extra Beitrag berichten. Generell gilt, dass man es die letzten Tage vor einem Wettkampf locker angehen sollte. Dazu zählt auch der Schlaf, so wie das Vermeiden von Stress. Außerdem sollten keine großen Experimente mehr am Körper durchgeführt werden, also eine Ernährungsumstellung z.B.
