Der Sommer ist eine herausfordernde Zeit für Soldaten und Polizisten, die körperlich aktiv sein müssen und ihr Training unbedingt durchziehen wollen. Die hohen Temperaturen und die intensive Hitze können das Training erschweren und das Risiko von Hitzeerschöpfung oder -schlag erhöhen, und sich negativ auf die Performance auswirken. Dennoch ist es unverzichtbar, auch während der warmen Jahreszeit fit zu bleiben und die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. In diesem Artikel geben wir wertvolle Tipps, wie Soldaten und Polizisten ihr Training im Sommer optimal gestalten können.
Die Wahl der richtigen Trainingszeit
Bei extremen Temperaturen ist es ratsam, das Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. Zu diesen Zeiten sind die Temperaturen normalerweise angenehmer, was das Training effektiver und sicherer macht. Vermeide es, während der heißesten Tageszeit zu trainieren, um Überhitzung und Dehydrierung zu vermeiden. Für längere Läufe bietet sich im Hochsommer eigentlich nur der frühe Morgen oder der späte Abend an. Sollte dies nicht möglich sein, kann man auch auf Indoor Alternativen ausweichen.
Angepasste Kleidung
Wähle leichte, atmungsaktive Sportkleidung, die Schweiß ableitet und eine gute Luftzirkulation ermöglicht. Kappen sind nicht nur maximal tacticool, weil man dort Patches drauf pappen kann, sie schützen dich auch vor der Sonne. Eine (Sonnen)-Brille zu tragen macht auch Sinn. Besonders bei Läufen schützt sie vor Ungeziefer, aber schont auch die Augen wenn man lange gegen die Sonne läuft. Außerdem solltest du darüber nachdenken Funktionskleidung zu tragen. Baumwollshirts zum Beispiel eignen sich nicht für das Training in der Hitze, da diese den Schweiß sammeln und nicht wieder hergeben. Funktionskleidung hingegen bringt den Schweiß direkt von der Haut und gibt ihn dann an die Luft ab. Im Optimalfall kühlt dich diese Kleidung sogar, durch die sogenannte Verdunstungskälte.
Hydration ist entscheidend!
Trinke ausreichend Wasser, bevor, ggf. während und auf jeden Fall nach dem Training. Die Hitze kann zu einer verstärkten Flüssigkeitsaufnahme führen, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Taktische Athleten sollten stets eine Wasserflasche bei sich tragen und regelmäßig kleine Schlucke trinken, um dehydrierungsbedingte Risiken zu minimieren. Ein Flüssigkeitsmangel von 1,5 Prozent wirkt sich negativ auf die Konzentration, die Lernfähigkeit und das Erinnerungsvermögen aus, so eine Studie der Universität von Connecticut. Wenn wir im Sommer oder auch in heißen Klimazonen bei weit über 20 Grad Celsius trainieren muss man einige Dinge beachten, wenn man sicher und effektiv trainieren will. Als Grundsatz gilt hier, ca. 1000ml pro Stunde zu trinken.
Bei Einheiten deutlich über 60 Min. macht es außerdem Sinn Elektrolyte dem Wasser hinzu zufügen. Die günstigste Methode hierzu sind Elektrolyt Tabletten aus der Apotheke oder Pulver, welches die meisten Supplementhersteller anbieten. Ein spezielles Pulver oder fertige Getränke wie Powerade sind tendenziell zu teuer, und enthalten meist auch noch große Mengen an Zucker zur Energieversorgung. Diese zusätzliche Energie ist jedoch nicht immer nötig und/oder gewünscht. Für Personen, die abnehmen wollen wären solche Getränke sogar kontraproduktiv!
Indoor Trainingsoptionen
An besonders heißen Tagen kann es sinnvoll sein, auf Indoor-Trainingsoptionen auszuweichen. Fitnessstudios bieten klimatisierte Umgebungen, in denen das Training angenehmer und sicherer ist. Hierzu haben wir in diesem Blogbeitrag schon viel geschrieben. Einen GA1 Lauf kann man problemlos durch eine lange Fahrrad Ergometerfahrt im klimatisiertem Gym ersetzen. Dies schont nicht nur die Gelenke sondern ist auch ein guter Ausgleich, solltest du sonst nur Laufen. Ein Lauf Intervalltraining hingegen kannst du z.B. auch auf dem Ruderergometer machen. Hier ist die Belastung gefühlt deutlich höher und eine gute Abwechslung.
Schwimmen ist ebenfalls eine super Alternative und hat einige Vorteile. Denn Schwimmen ist eine Ganzkörperübung, die jedoch die Gelenke kaum belastet.
Keine eiskalten Duschen zum Abschluss
Eine kalte Dusche nach dem Training in der Hitze? Aufgepasst! Kaltes Wasser auf den aufgeheizten Körper kann Herzrhythmusstörungen und Schwindel auslösen. Ähnlich wie wenn man direkt in eiskaltes Wasser springt. Warte lieber 15-20 Min. und schwitz dich aus, bevor du duschen gehst. In dieser Zeit kannst du dich zum Beispiel Dehnen oder mit der Faszienrolle arbeiten.
