Assistance Übungen, oder auch unterstützende Übungen, verbessern unsere Leistungsfähigkeit bei Grundübungen und anderen Mehrgelenksübungen. In diesem Beitrag wollen wir grundsätzlich klären, was Assistance Übungen sind, wie man sie integriert und welche Übungen für welche Grundübung nützlich ist.
Was sind Assistance Übungen?
Bei Assistance Übungen geht es primär nicht um Kraftsteigerung, sondern viel mehr um Koordination, ein besseres Muskelgefühl, das Ausgleichen von Inbalancen sowie das Ausmerzen von Schwächen. Diese Übungen bringen uns also bei den “großen” Übungen, wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen voran. Der Mainlift soll also hier durch verbessert werden. Mit der Zeit wurden für alle Mainlifts geeignete Assitance Exercises identifiziert, welche wir anschließend vorstellen wollen. Primär machen diese Übungen beim Krafttraining Sinn, bei dem es darum geht, im niedrigen Wiederholungsbereich (bis 5 Wdh.) stärker zu werden.
Wie integriert man sie?
Assistance Exercises sollten, anders als die Mainlifts, im hohen Wiederholungsbereich integriert werden. Man wählt also ein niedrigeres Gewicht und schraubt die Wiederholungen rauf, irgendwo in den Bereich 12-15 Wdh. In unseren Trainingsplänen werden sie nach den Mainlifts absolviert, also tendenziell zum Ende des Trainings. Andersherum würde es unserer Meinung nach wenig Sinn machen, da man somit mit Vorbelastung in die Mainlifts geht, was Leistung und Verletzungsgefahr beeinflusst.
Liste mit Assistance Übungen
Anbei findet ihr eine Liste mit den wichtigsten Assistance Übungen:
- Klimmzüge bzw. Chin Ups in verschiedenen Variationen, ggf. mit Gewicht
- Dips, ggf. mit Gewicht
- Stehendes/Sitzendes/Knieendes Schulterdrücken mit Kurzhantel
- Lunges oder Split Squats
- Farmers Walk
- Shrugs
- Hack Squats
- Sissi Squats
- Hip Thrusters
- Floor Press
- Close Grip Bench Press
- Good Mornings
- Plate Front Raise
- Landmine Press, verschiedene Variationen
Fazit
Gerade für Kraftsportler bzw. Power Lifter ist es unerlässlich diese Übungen in ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Die allermeisten Powerlifting Programme enthalten diese Übungen ohnehin schon. Dennoch können wir davon lernen und zum Teil in unsere Trainingspläne integrieren. Jeder wird, früher oder später, auf ein Plateau treffen. Hierbei können diese Übungen helfen!
