Wir möchten mit dem monatlichen Q&A ein neues Format für diesen Blog an den Start bringen. Wir erhalten per Instagram und Email täglich viele Fragen, oft sind es die selben bzw. sehr ähnliche Fragen. Um euch schneller eine Antwort geben zu können, indem wir die Fragen hier beantworten, wird es dieses Format einmal im Monat von nun an geben.
Frage 1: Wie sieht für dich der optimale Mix zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten aus?
Eine sehr individuelle Frage. Es kommt natürlich stark darauf an, was die eigentlichen Ziele des jeweiligen Athleten sind bzw. welche Anforderungen das Auswahlverfahren stellt, an dem der Athlet teilnehmen möchte. Grundsätzlich sollte man schauen, dass Kraft und Ausdauer ausgewogen trainiert sind. Massive Kraft geht meistens mit einer eingeschränkten Ausdauer einher, und vice versa. Eine gute Möglichkeit sich zu orientieren sind unsere Standard Kraft- und Ausdauerwerte.
Natürlich sind das Optimalwerte. Jeder hat Stärken und Schwächen, die es zu berücksichtigen gibt. Einen Spruch, den wir immer gerne bringen ist: “Ein taktischer Athlet wird niemals einen Marathon noch einen Bankdrück Wettbewerb gewinnen. Er wird dafür aber in keiner sportlichen Veranstaltung wirklich schlecht sein, sondern immer gut. Vermutlich nie der Beste, aber auch nie der Schlechteste. Immer gut.”
Wir taktische Athleten können uns es schlichtweg nicht leisten, irgendwo schlecht zu sein. So sollte auch das Training gestaltet sein: Vielseitig, ausgewogen, immer neu.
Wenig Kraft? Schlecht, wenn man dann beim Verwundetentransport abkackt und der Verwundete es nicht rechtzeitig zum MEDEVAC schafft.
Ausdauer schlecht? Scheiße, wenn man beim Marsch zu langsam ist und nicht rechtzeitig da ist, um Kameraden im Gefecht zu unterstützen.
Schlecht im Schwimmen? Blöd, wenn das RHIB 500 Meter vom Ufer absäuft und du in Uniform zurück schwimmen musst.
Frage 2: Welche Laufschuhe könnt ihr empfehlen?
Ebenfalls eine sehr individuelle Frage. Individuell, weil jeder Fuß anders ist. Fußfehlstellungen werden gefühlt immer häufiger. Das Angebot an Laufschuhen ist dazu extrem groß. Laufschuhe, Trail Schuhe, Wettkampfschuhe. Man wird regelrecht erschlagen. Um dennoch das richtige Paar zu finden, halte ich mich immer an ein einfaches Schema.
Solltest du Anfänger sein oder immer schon Probleme beim Laufen gehabt haben, lohnt es sich eine vernünftige Laufanalyse zu machen. Entweder beim Orthopäden/Physio oder in einem Laufladen bzw. Sportladen. Die Laufanalyse analysiert deine Gangart bzw. Laufstil (oh wunder), und kann auch ggf. Fußfehlstellungen finden. Natürlich spuckt der Algorithmus gerne die teuersten Modelle zu erst aus. Daher solltest du dir vorher ein Preislimit setzen und dies auch kommunizieren. Ein guter Laufschuh kostet im Laden gerne mal 120€. Klingt viel, aber wenn ihr euch mal überlegt, wie viele Stunden und Kilometer ihr darin verbringt, geht das. Und ganz ehrlich, wenn ihr durch einen günstigen Schuh Probleme beim Laufen bekommt und dadurch den Spaß verliert, hat das Sparen auch nicht viel gebracht. Daher sage ich immer: Investiert die Patte! Ein Wochenende mal nicht saufen und feiern gehen, sondern vernünftige Botten kaufen. Ihr werdet es euch danken.
Grundsätzlich halte ich viel davon, Laufschuhe von Marken zu holen, die ausschließlich Laufschuhe produzieren und nicht nebenbei noch Lifestyle Produkte machen. Oder bei denen Laufschuhe nur ein Sidebusiness sind. Das Know-How traue ich nämlich eher den “reinen Laufschuh Firmen” zu. Aber Nike und Adidas werden sicher auch gute Modelle haben, bin ich halt nur kein Fan von. Ich persönlich bin ein Fan von Brooks und Saucony, für Trail vertraue ich auf Salomon (unbezahlte Werbung, alles selber bezahlt). Probiert euch am besten durch ein Paar Modelle durch, Laufschuhe von seriösen Herstellern kann man auch nach ein paar Läufen noch zurückschicken.
Frage 3: Tipps für Ernährung wegen und nach dem Dienst für Kasernenschläfer?
Ich selber war 3 Jahre Kaserenschläfer und habe jeden Abend auf Stube gekocht. Mit der Zeit entwickelt man dann so einige Tricks, um sich das Leben etwas zu erleichtern. Wichtig war für mich immer der Faktor Zeit, da ich oft zwischen 19:30 und 20:30 vom Sport kam und danach wenig Zeit übrig hatte fürs Kochen. Dementsprechend musste das Rezept einfach und schnell gehen, im Idealfall ohne viel Schneiden, und trotzdem gesund und frisch! Eine Herausforderung. In dieser Zeit habe ich einige “Bowl Rezepte” entwickelt, also quasi alles mögliche kochen und braten und dann zusammen in eine Schüssel.
Fangen wir mal mit meinen Must Haves an für die Einrichtung der Stubenküche. Solltet ihr noch kein Regal haben, holt euch so ein Steck-Alu-Regal. Am besten aber das mit den Holzfußböden, da das deutlich stabiler ist als die Alu-Billo-Variante. Zum Kochen solltet ihr in eine Induktionsherdplatte mit Stecker investieren. Klar kosten die etwas mehr als die üblichen Herdplatten, aber dafür werden diese Platten viel schneller heiß und man spart sich massiv Zeit. Die Platte stellt ihr am besten auf irgendwas feuerfestes, bei mir war es die Steinfensterbank. Alternativ tun es aber auch ein paar Fliesen aus dem Baumarkt. Weiteres Must Have ist ein Wasserkocher. Zum Beispiel für Ingwertee oder um Kochwasser schon vorher zu erheizen. Dann geht es noch schneller.
Ein Ding, worauf ich total schwöre ist der Nicer-Dicer. Jeder kennt das Teil bestimmt aus der Werbung. Man legt Gemüse drauf und bekommt es, je nach Einsatz, in verschiedenen Größen geschnitten raus. Ideal, wenn man z,B. Paprika oder Zucchini oder Zwiebeln schnell schneiden will. Natürlich tut es sonst auch ein Messer und Schneidebrett, aber bei mir stand der Faktor Zeit im Vordergrund.
Für während des Dienst gibt es zig Snacks, die man essen kann. Klassiker sind auf jeden Fall Nüsse, Reiswaffeln, Thunfisch. Harzer Käse liefert viel Protein, schmeckt aber nicht jedem. Uncle Bens Reis lässt sich auch fix zubereiten und schmeckt gut. Eier kann man sich ebenfalls kochen und dann im Kühlschrank als Snack lagern. Die Liste hier ist lang und im Grunde ein Beitrag für sich.
Frage 4: Kann ich trotz leichtem Muskelkater trainieren?
Hier gibt es verschiedene Meinungen zu. Um die Frage zu klären muss man wissen, was Muskelkater für den Muskel bedeutet. Die genaue Ursache für den Muskelkater ist noch immer nicht richtig erforscht, man weiß aber, dass Mikrorisse in der Muskulatur durch Belastung im Spiel sind. Durch diese Mikrorisse dringt Wasser in die Muskeln, sie schwillen dadurch an und man hat dieses klassische “Dicht” Gefühl. Dann kommen so Sprüche wie “meine Oberschenkel sind komplett dicht”.
Der Muskel ist dadurch geschwächt und instabil. Ein erneutes, hart intensives Training würde den Muskel weiter bzw. sogar noch stärker schwächen, was absolut kontraproduktiv wäre und das Verletzungsrisiko massiv steigern würde. Also keine gute Idee! In der alten Schule war man der Auffassung, dass “das beste Mittel gegen einen Muskelkater nochmal das selbe Training” sei. Heute weiß man es allerdings besser. Das beste Mittel gegen einen Muskelkater ist Regeneration, also Ruhe. Nur in der Regenerationszeit hat der Körper überhaupt die Chance, den Schaden zu reparieren und sich zu verbessern. Was man jedoch machen kann, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen, ist z.B. aktive Regeneration. Also leichtes, sanftes Training um die Muskeln zu durchbluten und so Giftstoffe aus dem Gewebe zu schwemmen. Mehr dazu haben wir in einem Beitrag hier geschrieben.
Frage 5: Besser laufen = einfach mehr Laufen?
TL;DR: Definitiv nein! Wenn es so einfach wäre, dann bräuchte man ja keine Trainingspläne und Forschung im Bereich Trainingslehre. Leider geht es nicht so einfach. Vorab empfehle ich zwei Videos von uns zum Thema Trainingslehre, einmal das Prinzip des trainingswirksamen Reizes und das Video zur progressiven Belastungssteuerung. Beide Videos vermitteln absolutes Grundlagenwissen zum Thema Trainingslehre, die im Grunde die Frage schon beantworten würden. Wir erklären es dennoch in aller Kürze:
Der Körper ist in Sachen Training gewissermaßen sehr schlau und anpassungsfähig. Gebe ich dem Körper immer den selben Reiz, passt er sich irgendwann an. Dann ist diese Belastung für ihn “normal” und hat nicht mehr den selben Trainingsreiz wie vorher. Irgendwann ist der Reiz gleich 0 und man hat keinen Fortschritt. Schlecht. Hier kommt das Prinzip der progressiven Belastung ins Spiel. Progressiv heißt, man muss die Belastung immer steigern um einen Trainingsreiz sicherzustellen. Das heißt man fängt bei beispielsweise 10 Burpees an, steigert sich dann auf 15, 20, 30, 40 und so weiter. Man geht immer etwas höher, sodass der Körper gar keine Chance hat sich anzupassen. Problem dabei, irgendwann reicht das auch nicht mehr 😀 Aber auch hierfür gibt es wieder ein tolles Prinzip aus der Trainingslehre, nämlich das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung. Und dieses Prinzip beantwortet im Grunde die Frage. Einfach mehr Laufen bringt nichts, da sich der Körper irgendwann anpasst. Man muss das Training also variieren, also verschiedene Arte von Reizen setzen. Sprich statt immer nur die Dauermethode zu machen, vielleicht mal ein Intervalltraining oder einen Tempowechsellauf reinschieben. Das ist dann ein komplett neuer Reiz für den Körper, der sich beim ersten Mal denkt: wtf was geht hier für ne Scheiße ab, dass ist ja was komplett neues, wie zur Hölle reagiere ich den jetzt darauf? Ich muss mich unbedingt anpassen. Und genau das wollen wir doch erreichen! Den Körper schocken und ihn einen so starken Reiz geben, dass er sich unbedingt anpassen muss. Demnach bringt “einfach mehr” oder weiter Laufen nicht unbedingt etwas, da unser Körper sich sonst zu schnell anpasst und wir keinen Fortschritt haben. Mehr zum Lauftraining gibt es z.B. in diesem Beitrag von uns.
Fazit
Das war unser erstes monatliches Q&A! Ich hoffe, euch gefällt unser neues Format. Wenn ihr Fragen habt, die wir hier unbedingt beantworten sollten, schreibt uns via Instagram oder benutzt das Kontaktformular.
Stay Safe!
Comments (1)