Training in der Hitze für Tactical Athletes

Die heiße Jahreszeit beginnt langsam aber sicher und damit auch das Training in der Hitze. Mit der Hitze kommen aber auch die Probleme. Dehydrierung, Trainingsplanung, ist Ausdauersport überhaupt sinnvoll? Wir wollen diesen Fragen in diesem Beitrag auf den Grund gehen und dir zeigen, wie du trotz Hitze sicher und effektiv trainieren kannst.

Tipp 1: Hydrationsstrategien

Das erste woran man vermutlich beim Thema Trainieren in der Hitze denkt, ist das Thema Trinken. Denn wir dehydriert ist, kann a) keine Leistung bringen und gefährdet sich b) zusätzlich. Ein Flüssigkeitsmangel von 1,5 Prozent wirkte sich negativ auf die Konzentration, die Lernfähigkeit und das Erinnerungsvermögen aus, so eine Studie der Universität von Connecticut. Eine Dehydrierung in Kombination mit einem Sonnenstich zum Beispiel kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. In unserem Beitrag Hydrationsstrategien für Tactical Athleten haben wir bereits einige Punkte zu diesem Thema gesagt.

Wenn wir im Sommer oder auch in heißen Klimazonen bei weit über 20 Grad Celsius trainieren muss man einige Dinge beachten, wenn man sicher und effektiv trainieren will. Als Grundsatz gilt hier, ca. 1000ml pro Stunde zu trinken. Am besten in Form von stillem Wasser und in großen Schlücken. Studien zufolge kann so das Wasser schneller vom Körper aufgenommen werden als in kleinen Schlücken. Bei Einheiten deutlich über 60 Min. macht es außerdem Sinn Elektrolyte dem Wasser hinzu zufügen. Die günstigste Methode hierzu sind Elektrolyt Tabletten aus der Apotheke oder Pulver, welches die meisten Supplementhersteller anbieten. Ein spezielles Pulver oder fertige Getränke wie Powerade sind tendenziell zu teuer, und enthalten meist auch noch große Mengen an Zucker zur Energieversorgung. Diese zusätzliche Energie ist jedoch nicht immer nötig und/oder gewünscht. Für Personen, die abnehmen wollen wären solche Getränke sogar kontraproduktiv!

Tipp 2: Trainingsplanung

Die richtige Trainingsplan macht das Training in der Hitze ebenfalls deutlich unproblematischer. Damit gemeint ist, dass man sich im Vorfeld überlegen sollte, wann welche Einheiten absolviert werden können und sollten. Für längere Läufe bietet sich im Hochsommer eigentlich nur der frühe Morgen oder der späte Abend an. Sollte dies nicht möglich sein, kann man auch auf Indoor Alternativen ausweichen. Hierzu haben wir in diesem Blogbeitrag schon viel geschrieben. Einen GA1 Lauf kann man problemlos durch eine lange Fahrrad Ergometerfahrt im klimatisiertem Gym ersetzen. Dies schont nicht nur die Gelenke sondern ist auch ein guter Ausgleich, solltest du sonst nur Laufen. Ein Lauf Intervalltraining hingegen kannst du z.B. auch auf dem Ruderergometer machen. Hier ist die Belastung gefühlt deutlich höher und eine gute Abwechslung.

Tipp 3: Die richtige Kleidung

Kappen sind nicht nur maximal tacticool, weil man dort Patches drauf pappen kann, sie schützen dich auch vor Sonne. Eine Kappe schützt die besonders empfindliche Kopfhaut und hält auch nervige Mücken fern. Eine (Sonnen)-Brille zu tragen macht auch Sinn. Besonders bei Läufen schützt sie vor Ungeziefer, aber schont auch die Augen wenn man lange gegen die Sonne läuft. Außerdem solltest du darüber nachdenken Funktionskleidung zu tragen. Baumwollshirts zum Beispiel eignen sich nicht für das Training in der Hitze, da diese den Schweiß sammeln und nicht wieder hergeben. Funktionskleidung hingegen bringt den Schweiß direkt von der Haut und gibt ihn dann an die Luft ab. Im Optimalfall kühlt dich diese Kleidung sogar, durch die sogenannte Verdunstungskälte.

Tipp 4: Supplements zur Unterstützung

Das Thema Supplements haben wir beim Thema Trinken schon angeschnitten. Grundsätzlich haben wir im Sommer einen erhöhten Bedarf an Elektrolyten und Mineralstoffen, da wir diese beim Schwitzen in großen Mengen verlieren. Daher macht es durchaus Sinn, hier gezielt mit Supplements zu unterstützen. Hier gilt aber auch: Weniger ist mehr! Eine gute Portion an Mineralstoffen erhält man z.B. auch mit einem großen Salat oder einem grünen Smoothie. Dennoch ist es einfach und bequem, und auch günstig, Elektrolyte in Form von Tabletten oder Pulver dem Trinken hinzuzufügen. Fruchtschorlen können auch möglich sein, jedoch ist hier der möglicherweise hohe Zuckergehalt zu beachten.

Tipp 5: Achtung bei kalten Duschen!

Eine kalte Dusche nach dem Training in der Hitze? Aufgepasst! Kaltes Wasser auf den aufgeheizten Körper kann Herzrhythmusstörungen und Schwindel auslösen. Ähnlich wie wenn man direkt in eiskaltes Wasser springt. Warte lieber 15-20 Min. und schwitz dich aus, bevor du duschen gehst. In dieser Zeit kannst du dich zum Beispiel Dehnen oder mit der Faszienrolle arbeiten.